ランナーのための効率的なダイエット方法!ランニングだけでは簡単に痩せない?

ランニング 痩せる

旧代表の筆者です。旧代表という言い訳をしつつ、現代表に更新してもらうことを失念していたわけではありません。

実は様々なトラブルがありつつも、ダイエットに勤しんでいたんです。

もともと交通事故の障害で食が細くなっていたものの、筋肉量が低下していただけ……そんなときに出会ったのが(?)、数年ぶりのスポーツジムでのトレーニングでした。

「ランナーには筋トレは必要ない」

そう断言していた筆者ですが、ランニングだけでは簡単に痩せません。

ランナーのための効率的なダイエットには、走るだけではない「カロリーコントロールと運動時間」がキーです。

 

◆交通事故の障害を言い訳に「フルマラソンワースト記録」を作った平成最後のフルマラソン

あまりネガティブなことは言わないようにしていたのですが、2017年と2018年、そして2019年と、三度交通事故にあった筆者にとって、日々はランニングどころではありませんでした。

そんな状況でドクターストップもかかっていた平成最後のフルマラソンでしたが、言わずもがな、記録はデビュー戦から数えて“最悪のタイム”を記録。

直前に色々なアクシデントがあったものの、交通事故の障害を言い訳にしながら、自分自身のウィークポイントを直視していなかった弱さも露呈してしまった大会になりました。

“悪夢”から一転。

自分の弱さや体の衰えを直視し、たどりついたのが「肉体改造」。

緩んだお腹、弱りきった太もも、麻痺した左上肢といったネガティブポイントを払拭するために、スポーツジムの門戸を数年ぶりに叩いたわけです。

これが結果的に「平成最後のフルマラソンの“最悪の記録”」を打ち消す、第一歩となったわけです。

 

◆ランニングだけでは痩せない=甘さ?スポーツジムでは甘えを捨てることができる理由

過去のネガティブな未練を言い訳に、ランニング頻度も少なくなり、反比例に腹回りの贅肉は増え、比例的に走力が低下。

「もうあかんやろ」

そう思っていただけに、ランナー生活にもピリオドを打つことを考えていたのが平成30年でした。

付け焼き刃なトレーニングをしても、途中で息切れ・筋持久力が持たない・麻痺が悪化……

ただ前述のように、筆者に火をつけたのが「ワースト記録を作ったフルマラソン」。

ランニングで痩せることができない、また、トレーニング効果どころか、薬の副作用でブクブク太ったお腹周りをまずは解消することを決意したのが平成31年3月初め。

周囲のサポートもあってのスポーツジム入会となったわけですが、スポーツジムでは“周囲の目”もあり、また筋トレ器具も充実し、むしろ手を抜くことができない。

これが筆者にとって、平成終わりの4月から5月の快進撃につながったわけです。

 

◆スポーツジムで痩せた筋トレメニューはランナー必見!?

実業団のレベルの高いランナーほど「筋トレ不要論」を説いていますが、これは名ランナーに「走る時間の多さ」と「負荷の高いトレーニング量の多さ」があってのこと。

市民ランナーが効率的に痩せる・パフォーマンスアップするためには、筋トレはぜひ推奨しておきたいところです。

特にスポーツジムでの筋トレはおすすめしたく、無酸素運動→有酸素運動の順番だと、脂肪燃焼効果も高いのがレコメンドポイント

筋力の弱い部分はランナーによって個人差ありますが、筆者が弱いのが……

  • 腹筋
  • 背筋
  • ハムストリングス
  • 肩甲骨周りの筋力
  • 大腿四頭筋

だったので、下記のトレーニングを継続し、2ヶ月継続したところです。結果的に、170cm61kgから56kgに減量完成しました。

アブドミナル

アブドミナル23kg~30kg 20回を2~3セット

角度によっては腹筋が壊れる痛さがあるので、腹筋が弱い人は角度調整をしっかりしてください。めちゃくちゃ腹筋がつきます。

 

ラットプルダウン

肩甲骨から背筋の筋力は、体幹維持に必須です。また、腹筋と合わせてトレーニングすることで、脂肪燃焼効果も高まります。

男性であれば32kg前後が軽めでしょうから、軽いと感じる負荷で10kgを4セットが理想です。

 

レッグプレス

ランナーにとって大切な、大腿四頭筋や臀部を鍛えることができるレッグプレス。

個人差あるものの、ややきついと感じる負荷で10回を2~4セットが効果的です。筆者はだいたい、100kgで2~3セットが定番になってきてます。

 

レッグカール

寝る型と座る型があるものの、共通して大事なのが「ハムストリングス強化」ができるレッグカール。

ランナーにとって大切な臀部と同時に、ハムストリングスの強化はマラソンに活きてきます。

もともとハムストリングスが強いランナーは多いでしょうが、回数多めにセット数をこなすことを意識してみてください。

筆者は41kg10回を2セット~4セットで体調に合わせてます。

 

トレッドミルの使い方

ランナーであれば「トレッドミル」がメインになるでしょう。

実は筆者、交通事故のトラウマでほとんどロードを走ることができず、最近はトレッドミルに助けられています。

このトレッドミルですが、しばしば「速度」だけにとらわれがち。

でも、注目したいのが「傾斜率」です。

時速10km/hでも、傾斜率が10%を超えるのであれば、時速15km/hの負荷すら超えるように感じることができます。これがダイエットにも超効果的なんです

なかなか時間をとることができないランナーも多いでしょうが、トレッドミルで大切なのが……

  • 時間の長さ
  • フォームを意識すること
  • ピッチを早くすること
  • 傾斜率を高めにすること

というのが筆者の持論です。

変にスピードを上げて時速16km/hで30分で走るよりも、10km/h程度で60分、傾斜率を5%つけるほうがダイエット効果はとてつもなく高いです。

もちろん刺激を入れたい人は、時速15km/h以上で40~50分といったメリハリをつけるのもいいでしょう。

 

他にもトレーニング器具は多いですが、これが筆者にとって大当たり。

平成最後に着実に力をつけ、令和最初にいい結果を出せたのが朝霧湖マラソン10kmの部でした。他の大会でも惜しいところもありつつ、朝霧湖マラソンでも“できすぎ”でしたが、着実に交通事故前の記録に戻りつつあります。

ダイエット=ランニングだけ、という固定観念は捨てて、スポーツジムでダイエットに励むのもランナーには効果的かもしれませんよ。

 

まとめ

以上、スポーツジムでのダイエットのススメでした。特に、体重に悩むランナーはスポーツジムという選択肢も考えてみてください。

筆者の場合は、紹介した器具以外に合計で10個ぐらいの器具で「サーキットトレーニング」風にトレーニングしてます。間髪入れず、時間をかけないのも心肺機能向上につながっているはず。

ランニングだけでは、なかなか痩せることができない

と悩んでいるランナーは、ぜひスポーツジムでのトレーニングもおすすめします。

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!