駅伝・マラソン 「緊張」の対処方法&利用法

マラソン前 緊張

冬本番といえる12月・年の瀬になると多くなるのが「マラソン」はもちろんのこと、「駅伝」でもあります。

マラソンと駅伝の両方を体験したランナーの方なら実感されたこともあるかと思いますが、駅伝とマラソンでは“緊張の利用方法”がやや異なるのが面白いところです。

  • 「マラソン前に緊張するのだけれども、どうしたらいい?」
  • 「駅伝前の緊張感を和らげたい」

こういう声は多いものですが、むしろその“緊張感の利用”をしてこそ、マラソンや駅伝では自分の最大限の能力を発揮できるはずなんです。

 

◆そもそも「マラソン前・駅伝前に緊張する」の何が悪いのか

駅伝 マラソン 緊張

筆者もいわゆる“緊張しぃ”で「あがり症」まで経験したことがあるからこそ分かるのですが、マラソン前と駅伝前は“過緊張”で眠れないことが多かったです。

また、過緊張のせいで神経過敏になったり、やたらイライラしたりした経験もあり、家族からは「マラソン前は話したくない」とまで言われたことだったります。

そもそも駅伝やマラソン前、ランナーは「なぜ緊張するのか?」を考えることから始めることも大事。

そもそもランナーは「真面目な人」が多く「責任感が強い人」が多いのも特徴です。日本人が「駅伝」にハマるのも、実はこういった性格が関係していることも多いはずです。

人間は緊張すると「ノルアドレナリン」という物質が脳から出ます。

ノルアドレナリン=悪いイメージをもつ人も多いですが、確かに過度なノルアドレナリンの分泌=恐怖心の芽生えやイライラするという、いわゆる正常性を失う感情を抱きがちなわけです。

これが「自分は緊張している」=「不安な感情や恐怖心・イライラを異常に感じる」=「普段の自分ではない」という思考回路から“緊張を避けよう”としようとする心理があります。

ただ、恐怖心を覚えようが、イライラしようが、実はその感情に支配されようとする自分を“意識しすぎること”が過緊張につながってしまうんです。

ほどよい緊張感は「パフォーマンスが発揮できる」と言われますが「過緊張」だと、想定外の動きをしてしまったり、練習でできることができなくなったりします。

なので、マラソン前や駅伝前は「緊張」を上手に利用することが好走の秘訣になります。

 

◆駅伝前日から当日の「緊張」の対処法

駅伝前 緊張

まずは「駅伝前」の緊張感から考えてみましょう。

前出のように、緊張すること自体は何ら問題がありません。駅伝で問題になるのは、例えば「過緊張」によって起こる、下記のようなパターンです。

  • 緊張しすぎて前日に体調不良に陥る&全く眠れない
  • 緊張しすぎて3日前から当日までオーバーワークになってしまう
  • 心拍数が上がりすぎて、常にドキドキして吐きそうになる
  • 当日、頭が真っ白になって、予定していたことが全くできなくなる
  • ネガティブな感情まで覚えてしまう「周囲が自分より速い」と劣等感を覚えてしまう

他にもあるでしょうが、要は「過緊張」=「自分自身が客観視できない状態」のことだと言えば想像できるかもしれません。

そこを踏まえると、駅伝においては「前日から当日の行動」と「慣れ」を意識することが大切です。特に駅伝は「襷をつなぐ」という意識が強いため、責任感が強すぎる人ほどプレッシャーに感じやすいものです。

上記を踏まえると、駅伝においては「過緊張で自分を見失うこと」が、いわゆる“失敗例”につながることが多いです。

  1. 想定していたラップタイムより速く入ってしまい、後半に潰れてしまう
  2. 目標としている選手にこだわりすぎて、自分の体調を客観視できない
  3. 排便・尿を意識しすぎて、タスキリレー直前でトイレにこもってしまい「襷リレーの失敗」につながる
  4. 過緊張で体が硬くなり、抑えすぎてそのままペースが上がらなかった
  5. 過緊張による発汗で脱水症状に陥った

何より多い失敗例が「自分の力量以上にハイペースで入ってしまい、後半潰れてしまう」という例です。

これは緊張感を覚えやすい・覚えにくいという性格を抜きにしても、多くの人が経験することです。ただこれは、「駅伝においての緊張」を知っておけば防げることが多いです。

駅伝はある意味では「チームスポーツ」ですから、自分の失敗=全員の失敗という、野球のような連帯責任を感じやすいものです。個人的に言えば、まずはその意識を払拭することが“過緊張を防ぐ”ということにつながるはずなんです。

確かに「襷」をつなぐというチームスポーツですが、走っているときはあくまで一人です。周囲の駆け引きはあるでしょうが、襷をうまくつなぐことができるかどうかは、自分自身の走りでしか返すことができません。

なので、中学・高校で教え込まれる「チームスポーツの大切さ」よりも「自分自身の走りの良さ」に意識を置くのも、駅伝では好走につながります。

他にも、

  • 緊張している自分を楽しむ
  • 駅伝中継所に早めに到着しておく
  • 「自分が一番速い」という根拠のない自信を持つ=アドレナリンを放出させる
  • コースのポイントを前日に車で見ておく(余裕があれば試走)
  • 遠い場所での駅伝であれば、前泊して時間の余裕を作る
  • アップは時間の余裕を持って行う(タスキリレー1時間前想定)
  • 当日は想定より早起きして、排便の不安を取り除く
  • アップからタスキリレーまで、体が冷えないように体を動かす

といったことも有効的でしょう。

 

◆駅伝前とマラソン前の「緊張の利用」の違い

特に「フルマラソン前」というのは、1週間前から緊張が続く人も珍しくないのでは?

42.195kmという距離は“一般的に言えば”長すぎる距離を走り続けることなので、「うまく完走できるかどうか」という緊張感を強くもつ人も多いでしょう。

フルマラソンにおいては主に……

  • 目標としているペースで走ることができるかどうか
  • 30km以降、あるいは35km以降に失速しないかどうか
  • 本当に完走できるかどうか(ビギナーランナーは特に…)
といった緊張感を強くもつ人が多いでしょう。

この不安感が“開放される瞬間”、味わった人も多いのでは? ずばり、スタートを切ってしまえばそれまでのナーバスな気持ちは払拭されることが多いです。

これがもし「過緊張」「イライラ」といった不安感が強い場合、自分の力量を見失ってオーバーペースになるパターンがほとんどです。

ハーフ地点までは力量以上の走りができても、25km…30km……と失速していく失敗レースになれば、それ以降が地獄が待っていますよね。

駅伝前とマラソン前の「緊張」は、筆者が考えるには“使い方”が違うことも、共通点があるのも知っておいていただきたいです。

駅伝前の緊張感は、そのまま「勢い」で跳ね返すことができることが多いです

マラソン前の緊張感は、そのまま「勢い」で跳ね返すと完走できないことが多いです

これが「駅伝・マラソン」の緊張の違いだと言えるものの、距離の短い駅伝でも「後半に失速」というパターンがあります。

結局の所、「緊張の共通点」は駅伝にもマラソンにもあるものの、マラソン前は駅伝とはやや異なった対処も必要になってきます。

 

◆駅伝前もマラソン前も「緊張感」はどうすればいい?

マラソン前 緊張

駅伝前の緊張の利用は前述したものの、「マラソン前の緊張感のほぐし方」を探しているランナーは多いでしょう。

経験則ですが、筆者の場合は「フルマラソン前の緊張」は“意識しすぎることをしないこと”が最も大事だと思っています。

そもそもジタバタしても、1週間前であればピーキングに対してはやや神経質にならざるをえなくても、いいタイムで走ることができるかどうか(完走できるかどうか)は当日になってみないとわかりません。

また筆者の場合ですが「特別なことはしない」ということも意識しています。要は、いつもどおりの練習をして、いつもどおりのジョグでの集中を高めて、いつもどおりにおいしいご飯を食べて、しっかり眠る。

筆者の場合は「アルコール」を抜いたこともありますが、結果的にはストレスを覚えて逆効果になったこともあります。

こういった「日頃のルーティンを繰り返す」ということも、フルマラソン前の緊張感をほぐすことになり、“ほどよい緊張感”を当日に導くことができるようにもなります。

何度も言っているように、「過緊張」は自分の実力が出にくい場合が多いです。

なので、それを防ぐためには「ほどよい緊張感」を意識するマインドを持つことが、フルマラソンでも好走につながりやすいですよ。

  • 自分がマラソン前に緊張していることをナーバスに思わない
  • 「いつもどおり走ることができれば大丈夫」という心構えを持つ
  • 過緊張になって「イライラ」「不安感が強い」ということにならないように注意する
  • 駅伝前もフルマラソン前も「行動予測」で早め早めの行動を心がける(時間的余裕を作る)
  • あくまで「楽しむ」という意識は大切

結局の所、駅伝前もマラソン前も緊張するものの、要はスタンスがやや違うだけで「マインドは共通することが多い」と覚えておきたいですよね。

また、「駅伝もマラソンも“個人的に楽しむこと”」を意識さえすれば、プラスの意味での緊張感を覚えることが多くなるでしょう。

 

まとめ

ランナーは真面目な人が多いです。また、日本人の気質からすれば「駅伝」というのはプレッシャーを感じやすいものです。

ただそこを逆手に取ることができれば「ほどよい緊張感」で、レースをより楽しめることができます。

駅伝もマラソンも“楽しんだもの勝ち”という意識を強く持ち、ほどよい緊張感でレースに臨むようにしたいですね。

マラソン前 緊張





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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!