雨の日のランニングはどうするのがよい?注意点と対策まとめ

雨の日のランニング

大寒波が押し寄せる冬、「雨の日はランニングの練習は避ける」という人のほうが多いでしょう。

筆者も同じようなタイプで、夏以外は「雨の日はレスト」と割り切ったりもしますが、たとえば「マラソンの練習に、毎日走ることを欠かせない」というランナーがいるのも事実です。

結論を言えば、筆者は「雨の日にランニングの練習をすること」はOKだと思っています。

特に「マラソン当日が雨の日」のイメージトレーニングにもなり、無理さえしなければ“いいことづくし”といっても過言ではありません。

見栄や格好を気にしてない?「雨の日のランニング練習」

自分自身が雨の日「雨の中を走っているランナー」を見てどう思いますか?

「雨なのにすごい!」「雨なのに変態?」

いずれも、どんなランナーでも思い浮かぶ感想だと思います。

筆者も例外ではありませんが、走っているときの「見栄」は意外と気にするランナーが多いんです。

「雨の日なのにランニングなんてして…異常じゃない?」

そんな言葉を言い放つ人は少なくありませんが、どうせ「フルマラソンにトライする時点で変態」だとも言えます。

見栄や格好を気にして「雨の日のランニング練習を敬遠する」というのも少しもったいないと思いませんか?

雨の日のランニング練習は「不快さ」を取り除くことが大切

雨の日のランニングは、走っているときの“不快さ”を軽減させることも大切です。

雨が降っていると、どうしても顔にバチバチと雨が当たりがち。それを防ぐには「帽子」も重要です。

また、冬ならば「体温が急低下しないこと」は一番に考えたいところ。

撥水性の高いウインドブレーカーはもちろんのこと、前出のように「帽子」はもちろんのこと、「下半身も撥水性の高いズボン」「靴は雨用のお古を用意する」といった、日頃のランニング習慣にストレスをかけない対策も重要。撥水性の高い手袋もおすすめです。

雨の日=不快と思う人は多いですが、どうしても「ランニングの練習は“雨の日”でも欠かせない」という人は、身の回りから「体調不良対策&不快指数の低下」を意識することが大切ですよね。

金銭面に余裕があるなら「雨の日のランニング=トレッドミル」が王道?

今の時代、24時間営業のジムが多いのもランナーの利点ですよね。

「雨の日はどうしても外で走る気はしない」という人の多くが、室内、代表的なのが「スポーツジム」でトレーニングすることなんです。

愛媛で言えば『PSPO24【ピースポ】』は安価な価格でジムを使える、まさに「雨の日だけの練習対策」にはうってつけの施設。5000円程度の月間の出費なら、他に我慢すればランナーにとっては“お釣り”がきてもいいようなものです。

金銭面に余裕があれば、雨の日のランニングの練習=トレッドミルというのもおすすめ。

ただし、トレッドミルで平地で走る感じを得たければ「傾斜は1.5%つける」ということを意識してみてください。

ランニング練習は雨の日にするものではない?スイム練習もおすすめ

「雨の日はレスト」という人も多いでしょうが、カロリー消費が気になる人は「スイム」が圧倒的におすすめです。

クロールでほどよい強度で1時間泳げば、おおよそ800~1000kcalを消費することも可能なスイム。

「雨の日のランニング練習のクロストレーニング」として、意外に軽視されているのがスイミングです。

スイミングは何もスポーツジムに通う必要はなく、公共施設のプールはもちろん、愛媛県松山市であればアクアパレットまつやまもおなじみですよね。

確かに「雨の日のランニング練習」はおすすめですが、体調や気分によっては「スイム」といったクロストレーニングは欠かせないものです。

雨の日にランニングすることで「マラソン対策」になる理由

「雨の日にマラソンや駅伝があって、気分が落ち込む」という人は多いものです。

ただ、このネガティブな気持ちはそのまま「マラソンや駅伝の結果」に直結してしまうことも少なくありません。

雨の日のランニングに慣れていると、モチベーションの維持はもちろん、顔周りの雨対策や、いかに雨のストレスを避けるような対策をするかを日頃から意識できます。

前出のように大事なのが……

  • 帽子着用で顔に降雨のストレスを感じさせない
  • 帽子が嫌いな人は、透明サングラス着用
  • 体温を下げない工夫=撥水性の高い服装
  • お古のランニングシューズで「汚れてもいいもの」を使用
  • 雨の日特有の「体温の低下」の対策を考える
  • リズムが崩れがちなので、雨の日は「集中して走る」

といったこともおすすめです。

このことを日頃から意識していると、マラソン当日に「雨」でも、ポンチョさえあればあまりストレスを感じない走りができる…なんてケースも筆者は経験しています。

雨の日のランニング練習後は「入浴をすぐに」

どの季節にも言えますが、雨の日のランニング後はどんな対策をしていても、どこか体は冷えているものです。

特に今の時期、冬の季節は「ランニング練習後は即座に入浴」という習慣をつけてください。ちなみにシャワーだけでは、手足の冷えが取れにくいです。

そもそも、日頃のランニング後は「入浴」で全身の疲れを落とすことを意識することが大切。

ちなみに筆者も、入浴剤を使用して「リラックス効果」を得ながら入浴し、浴槽でストレッチすることでケガ予防をしている習慣がついています。

「雨」といえども時には練習を休む勇気も大切

最近の天気予報は的中度が高いので、週間天気予報を見て「雨の日」を休養日に当てることも有効ですよね。

例えば、雨の日の前々日を60分ジョグ、翌日をインターバルやペース走のポイント練習にして、翌日の雨の日には「レスト」と割り切ることも大切。

確かに雨の日でもランニングの練習を続けることも大事ですが、手足が冷え、さらに全身が冷えて風邪を引くようでは意味がありません。

夏であれば勢いで「雨の日もジョギング!!」と言えるものですが、冬は予め予定を立てて「雨の日=レスト」と割り切る計画性も、ランニングの練習では大切なことだと言えるでしょう。

梅雨のランニングはどうすればよい?

梅雨入りしてジメジメとした暑さが続き、毎年同じように“数年ぶりの猛暑”ともいわれていますね。

基本的に、長距離ランナーにとっては梅雨は、「それほど走らない」なんて方も多いのでは?

実際、筆者も梅雨から夏場は、冬よりも月間走行距離がグッと落ちてしまいます。体質もあるんですが、暑いと発汗が激しくて、熱中症にもなりやすくなりがち。

ただ、「10月のフルマラソンで結果を出したい」とか、「2016年中にPB達成!」と決心されておられる方は、当然、梅雨から夏の練習も大事になってきます。

練習嫌いの筆者が、この梅雨から夏にかけての“自分への戒め”も含めて、2年前から行っていたこの時期の練習をご紹介します。

雨の日は「走らない」は不正解?ランニング環境を整えることが大事

練習嫌いの筆者ですが、真冬を除いて“雨の日は走らない”ということは、実はあまり考えていないんです。

筆者の体質もあるんですが、梅雨から夏にかけては発汗も激しく、「どうせ汗をかくなら……」と、雨の日でもジョギングすることが多いですよ。

もちろん、普段から張り切って練習をされておられる真面目なランナーの方は、「雨の日ぐらい休もう」が正解です。

でも、できれば“サボりグセ”はつけたくない。そんなランナーの方は、走る前に“入念なストレッチ”と“筋トレ”をしてから、少しだけ走るというのはいかがでしょう。

最近、走る前に少しの補強運動でも、背筋にかすかな筋肉痛を覚えるほど体幹が弱い筆者ですが、“体幹強化”はランニングパフォーマンスを上げる上では、絶対に必要なことだと思っています。

なので、理想としては“スポーツジムに通う”ということでしょうか。

きちんとした筋トレの器具、頑張る異性の姿(目の保養)、トレッドミルでのランニングでの“天候知らず”で、梅雨でもランニングパフォーマンスとモチベーションが維持できるはずですよ。

梅雨から夏は「走行距離重視」より「スピード練習メイン」が理想の練習?

とはいえ、スポーツジムに通う時間がないという方も多いはず。

一年前の筆者がそうだったのですが、9時仕事開始・帰宅23時過ぎなどになってしまった場合は、スポーツジムはすでに「閉館」だったわけです。

そんなときに“走力低下”を防止したのが、「スピード練習」なんです。

特に「インターバルをする」だとか、「レペテーションしてやる」なんて気持ちはなく、単純に「練習してお風呂入って、早くご飯が食べたい!」の一心だったわけですが、短い距離をとにかく“息を入れる”という練習を続けた結果、一昨年は10kmマラソンでPB更新。

秋以降のフルマラソンでも好走が続きました。

  • ジョギングでナチュラルにビルドアップする
  • 物足りないときは、ウインドスプリント200mを5本程度こなす
  • 暑い夏の日は1000mのインターバルでサクッと練習を終わらせる

「梅雨から夏はモチベーションが上がらない」だとか、「練習する時間もない」という方は、サクッと終わらせる“スピード練習メイン”を試されてみてはいかがでしょう。

ジメジメした気候が続きますが、上がり続ける気温に反比例して、筆者の走行距離は低下しがちになっています。

なかなか「頑張るぞ!」という気持ちにならない季節ではありますが、秋から冬のフルマラソンを見据えれば、「今の時期に何ができるか」と考えるのも大事ですよね。

筆者は2年前から1年前の“自律した自分”を取り戻すべく、この夏は「走り込み」を徹底したいところ。

走るのを控えるという方は、フロントランジや体幹トレーニングの補強メインもありかもしれませんね。

雨の日のランニングまとめ

マラソン当日の雨対策といえば……

  • ポンチョ or ゴミ袋を上半身に着用
  • つばの付いた帽子をかぶる
  • 場合によっては透明サングラスを着用
  • ワセリンを全身に塗って「撥水性を高める」

といったことが挙げられます。

こういった予めの知識は、意外に「雨の日のランニングの練習」を通してでこそ、マラソンや駅伝本番で活かせることが多いものです。

筆者のように「雨の日はレスト」「スイムでクロストレーニング」といった考えの人はもちろんですが、「雨の日にランニング練習をしたい!」という人は、知恵を使って“よりレベルアップする”という、強いマインドを持つことが「マラソンの好走」につながることになるかもしれませんね。

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソン: 2時間57分 ハーフマラソン:1時間23分 10km:36分29秒 5km:17分32秒 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!