ランニングの楽な呼吸法は「吐く」&「腹横筋」にあり!

ランニング 呼吸

相棒のGarminに「君のVO2MAX、59ぐらいやで」と表示され、ご満悦続きの筆者です。ちなみにハイボール中毒で、体重が減りません。

今となっては「無意識に楽な呼吸」をすることに努めるようになっていますが、筆者も走りはじめの頃は「ランニングの楽な呼吸法」を探求し続けたものです。

まず結論から言えば、「ランニングの呼吸法」に決まった方法はないと思っています。

いわゆる「吐いて吐いて吸って」だとか「吸って吸って吐いて」だとか、定型的なものは無意味だとすら思っています。

ランニング、あるいはマラソン時、いかに楽な呼吸法を身につけることができるかは「息を吐く」という意識と「腹横筋の柔軟性」にありますよ。

 

◆ランニング本にある「スースーハーハー」などは無意味!? 呼吸法に定型が意味ない理由

ランニング 呼吸

あくまでランニング歴10年ぐらいのおじさんの意見だったりしますが、定型的な呼吸法をしながらランニング(ジョギング)するのは、実はあまり意味はないというのが本音です。

“楽な呼吸法”といっても、最も重要なのが「リズム」だというのは、筆者自身も“それ”に気付くまで数年かかりました。

いわゆる初心者用の「ランニング本」や、ネット上の「初心者用口座」では、「吐いて吐いて吸って」や「スースーハーハー」の形を決めようとする内容が多いものです。

ただ、人によって走るピッチ・ストライドは個人差がありますよね。人によっては身長が平均より引く場合もありますし、足が長くてストライドが広いこともあります。

何が言いたいかというと、「ランニングの呼吸法」には“リズムが大切”なので、型にはめた呼吸法はあまり参考にならないということなんです。

 

◆ランニングで楽な呼吸法を身につけるには「息を吐く」という意識を大切に

ランニング 呼吸

長らく「呼吸」に意識をおいたことがありませんでしたが、近々「心臓破りの5km」が待っている身として、呼吸についていろいろと考えながらジョギングしていました。

筆者の場合、ペースランニングをし始めた頃から「呼吸は吐くことを意識したほうが楽」ということを覚え始めた記憶があります。

受け売りだったような覚えもありますが、「息を吐けば、自然に酸素を吸うことができる」というフレーズが目に留まり、それから心肺に負担をかけるときは「息を吐く」ということを意識しつづけました。

「呼吸」といえば、何もランニングにかぎったことではありません。日々、生活する上で「体内の二酸化炭素」を除去するために「空気中の酸素」を吸うようにできているわけです。

ただ、最近はストレス社会。デスクワークも多く、猫背の姿勢の人が多いからこそ「呼吸が浅い」という言葉もあります。

だからこそ「ランニング」でリフレッシュ効果を得ることができることが増えているわけですが、ランニングパフォーマンスにおいても“いかに息を吐くことができるか”という呼吸法を意識することは、健康上もランニングの記録上にも重要なことだったりします。

 

◆マラソンで「楽な呼吸」を左右する「腹横筋」の鍛え方

Runjoy!過去記事『楽に走るためには「肋骨」に意識を~ATARU体験2弾~』でも紹介した『ヤムナボール』。

筆者は譲渡していただいたのですが、これ、呼吸法を身につけるのに最適だったりするんです。

本来は数千円するヤムナボールですが、ググってみる「ピラティスボール」というものも存在するようです。

ただ筆者おすすめは、故障時やデスクワーク中もトレーニングで並用できるバランスボールでの「腹横筋の柔軟性を高める」ということ。

ランニング 呼吸

雑な切り抜きのバランスボールはさておき、腹横筋を柔軟にするには「丹田から上・肋骨より下の筋肉」をほぐしてあげると、呼吸もかなり楽になるんです。

楽な呼吸 ランニング
出典:マクタビッド

腹筋にも細部に分けるといろいろな筋肉がありますが、“楽な呼吸法”を左右するのが「腹横筋」がうまく使えるかどうかなんです。

腕振りとストライドの伸ばし方では「腹斜筋」なども重要になってきますが、あくまで“楽な呼吸法”に重点を置けば、いかに腹横筋を使える呼吸&柔軟性を高めることができるかが大切。

というのも、ランナーにとって大切なのが「インナーマッスル」。野球選手やラグビー選手が「アウターマッスル」の強化が大切なのに対して、ランナーはインナーマッスルを鍛えることでパフォーマンスが上がることも証明されています。

そしていちばん大切なのが、腹横筋=呼吸筋とも言われるほど、呼吸を司る影響力の大きい筋肉群なんです。

筆者は前出の「ヤムナボール」でのエクササイズを欠かしていませんが、バランスボールでも「腹横筋を押し当てるように鼻で大きく呼吸し、口でゆっくり大きく息を吐く」というエクササイズが“楽な呼吸法”へのヒントにもなるんです。

「ランニングでの呼吸法に悩む」という人は、腹横筋を意識するのも一つの手と言えるでしょう。

 

まとめ

筆者も走り始めは「呼吸法」にこだわっていました。

「吸って吸って吐く」だとか「吸って吐く吐く」だとかは、いずれ続かないようになるものです。なぜなら、ランニングにおいて「頭で思考すること」はエネルギーを使うことにもなり、無駄が増えることになるからです。

慣れることができれば、ランニングにおいての「楽な呼吸法」は自然と身についてきます。

その近道には、今回ご紹介した「息を吐くことを意識」と「腹横筋の柔軟性を高める」ということは、知っておいて損はありません。

ただ、バランスボールやヤムナボール、ピラティスボールを使う際は「肋上部」までに負担がいかないように配慮してくださいね。

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!