ランニングフォーム骨盤!楽に走るためには「骨盤を立たせる」

ランニングフォーム 骨盤

肥満が止まらない筆者です。自ら曰く「プロレスラー体型」の筆者なので、まるでランニングやマラソンに携わっている体型だとは思えません。

とは言えこの数年、練習量が落ちたとは言え「故障知らずのランニング」ができているのは、骨盤を意識した走りができているからだと自負しています。

実を言うと、フルマラソンでも「30km以降の失速」が癖づいていたときは、腰が落ちたフォームが当たり前だったのも筆者です。

最近では「骨盤」を意識したランニングを繰り返しているせいか、大きな失速や故障はありません。

ただ、初級者ランナーからすれば「骨盤を立たせる」という意識を持つことすら難しいでしょう。

そこで今回は、いかに骨盤を立たせて走ることが重要で、故障につながりにくいかをご紹介しています。

 

◆初級者ランナーに多い!骨盤が後傾して「腰が落ちるフォーム」

骨盤 ランニング

上の情けない姿勢を見てもられば”一目瞭然”なのですが、いわゆるこれが「腰が落ちたフォーム」&「骨盤が後傾したフォーム」です。

筆者のように、腹筋や背筋といった「体幹」が弱いランナーほどマラソンの後半でこのような姿勢になることが多く、自分の写真を見直すたびに「かっこわるいなぁ」と自分の姿に嫌悪感を覚える人は多いでしょう。

ただ実際には、ビギナーランナーの多くは上記のような「骨盤の後傾」「猫背」といったフォームになり、結果的に「腰から下の足への大きな負担」をかけがちです。

マラソンの後半に「足が上がりにくい」「ふくらはぎが攣りやすい」という人の多くが、骨盤が後傾し、猫背になった姿勢になっているものです。

 

◆骨盤を立たせる意識が強すぎて「反り腰」になってしまうランニングフォーム

骨盤 ランニング

骨盤を立たせるランニングフォームを意識しながら”実は誤ったフォーム”になりやすいのが、反り腰になってしまうランニングフォームです。

上記の写真を見てもらえれば一目瞭然ですが、骨盤が後傾しているにもかかわらず、背筋だけ真っ直ぐにしようとしている意識が強く感じられます。

「姿勢を良くして走る」「美しいフォームで走る」ということを目指すランナーも多いでしょうが、背筋だけまっすぐで、実は骨盤をしっかりと立てることができていない…というランナーも多いものです。

その結果、背筋に対して無駄な負担をかけ、腰が痛くなるランナーは多いものです。

 

◆自然な姿勢=「骨盤を立たせるランニングフォーム」?

骨盤 ランニング

またまた「メタボランナー」の姿で恐縮ですが、骨盤が立っている=自然に上半身を下半身で支えている姿というのが、ランニングフォームでは理想です。

クソコラで恐縮ですが、先日、筆者がラスト100mで走った姿がこちら。

ランニングフォーム 骨盤

クソコラはともかく、きちんと骨盤が立ち、前方に推進力を得ようとしている姿は分かるでしょうか?(顎はもう少し引いたほうがいいですねw)

実は「骨盤を立たせる」というランニングフォーム、昔、故障しがちな筆者は意識が持てませんでした。

そもそもなぜ「骨盤を立たせる」=「ランニングフォームで大切」なのかは……

  1. 上半身で着地衝撃を吸収できる
  2. 着地時に「前進運動」のエネルギーが強くなり、足への負担が減る
  3. 骨盤を立たせることで、上半身の無駄な力が抜ける
  4. 上半身の無駄な力が抜けることで、前進運動に必要な力の抜けた腕振りができる
  5. 上肢・下肢ともに負担が減る=上半身で衝撃を受けることが可能

といったところ。

「鳩胸でランナー体型じゃない君に言われても……」

そう思う方もいるでしょうが、実際、骨盤を立たせて走る意識を持つことで、間違いなく故障リスクは軽減しています。

逆に、上半身や骨盤への意識がなさすぎることは、故障やパフォーマンス低下を招きがちです。

「骨盤とランニングフォーム」といってもしっくりこない人も多いでしょうが、デスクワークの人なら「背もたれに頼らず、骨盤を前傾させて姿勢を保つ姿」=「理想的なランニングフォーム」とも言えるのです。

 

まとめ

今回は「自戒」の意味も込めた内容ですが、日頃の生活で「骨盤を立たせることを意識させる」というのは、健康上にも良いことです。将来的な脚への負担低下や、歩く姿勢の美しさにもつながり、何も”ランニングフォームだけ”が骨盤を立たせることの重要さではありません。

マラソンの後半に「脚を残す」というのは、いわば、いかに上半身でエネルギーを吸収できるかどうかにもかかっています。

そのためには「骨盤を立たせる」ということも意識して、日頃のジョギングを意識してみてくださいね。

ランニングフォーム 骨盤





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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!