夏のランニングはバテる!脱水症状と水中毒対策を忘れずに

夏のランニング バテる




2018年は酷暑と言われていて、40度を超える地域も見られます。特に日本の夏は湿度も高く、ランニングをするには不向きな気候だと言えますよね。

実際、筆者が夕方にジョギングをしていても、マラソンシーズンと比較するとロードは“閑古鳥が鳴いている”という状態です(皆さん、朝に走っているのかもしれませんが…)。

「夏のランニングはバテる!」

とは言え、走ることが好き・ダイエット継続したい・秋と冬のマラソンで好走するには、夏のジョギングは大切です。

ただ気をつけたいのが、脱水症状と水中毒。

相反するような関係で、脱水症状対策のつもりが水中毒になってしまったという経験をしている人もいるので、夏のランニングのバテ対策と合わせて対策を事前に知っておきましょう。

 

◆夏のランニングでバテるのは当然!強さと速さを両方培うのは難しい

夏のランニングでバテるのは当然で、誰しもがペースが落ちるものです。

夏のランニングはペースが落ちる!練習効果は抜群?』でも紹介しているものの、短時間に高負荷をかける練習がおすすめ。

とは言え、ランナーは「真面目な人」が多いのも事実で、特にサブスリーランナーとなれば月間200kmから300kmは夏でもクリアする人が多いようです。

ただ、どうしても暑さには逆らえません。

冬は得意な筆者も、10kmキロ4分30秒台でも“暑さにやられる”ぐらいの疲労度を感じるので、短い距離でも“満足度”を得てしまうというジレンマはあります(健康志向ならそれでいいのでしょうが…)。

なので、夏のランニングでは効率的に「強さ」と「速さ」の両方を磨き上げるのは至難の業。

暑さに対して「強い・弱い」も個人差があり、特に筆者のように“発汗量が凄まじく多い”というランナーほど、夏はバテやすいのも特徴です。

 

◆バテる夏に陥る「脱水症状」の危険性と「水中毒」との相反性

ランニングでバテやすい夏。確かに練習効果が“高い”と負荷をかけやすくなる季節ではあるものの、よほどのタフな人以外は冬と同等の練習内容をこなすのは難しいでしょう。

特に怖いのが脱水症状で、発汗量の多いランナーは水分を2~3リットル/日に飲むのが良いと言われています。

ただし経験則も含めると、夏の練習のために水を飲みすぎるのは「水中毒」の危険性を高めてしまうという、相反するようなリスクがあるものです。

水中毒は「低ナトリウム血症」といわれ、血中の塩分濃度が下がってしまうことで、最悪の場合は「死」すらありえるのが怖いところです。

ランナーが水中毒になることで多いのが……

  • 手足のしびれ
  • ろれつが回らない
  • 呼吸が荒くなる
  • 体に力が入らなくなる
  • 意識を失う

といった症状がありますが、脱水症状の症状と似ていることから、ランニングの練習中に「水を飲みすぎる」ということが起こってしまうんです。

低ナトリウム血症を防ぐには、水よりもスポーツドリンクを飲むことが推奨されますが、とは言っても“飲み過ぎ”による水中毒のリスクはゼロになるわけではありません。

「脱水症状に気をつけるために水をがぶ飲みしすぎた結果、練習中に手足のしびれ・痙攣が起こった」

というのは、ランナーあるあるの健康被害です。

 

◆夏のランニングでバテることを考慮して「質と量」を分ける意識を

今回のテーマの「脱水症状・水中毒」にスポットを当てれば、夏は低強度の練習を毎日こなすことを過去には勧めてきました。

ただ、意識の高いランナーは「質・量」を、バテやすい夏のランニングでも求めがちです。

筆者の周囲で「質・量」両方を求めて練習している方の多くは、質と量を分けて「ON・OFF」のスイッチを使い分けていることが多いです。

  • 月曜日:朝ジョグ5km / 夜ジョグ5km
  • 火曜日:朝 or 夜に10~15kmジョグ
  • 水曜日:朝に2kmペースラン / 夜に5kmタイムトライアル(1回か2回)
  • 木曜日:疲労抜きジョグ or レスト
  • 金曜日:通勤ジョグ・帰宅ジョグ(飲み会のときは早朝に1時間ジョグ)
  • 土曜日:10km走×2(朝と夜に分けるパターンも)
  • 日曜日:5kmのタイムトライアルを2回(まとまって or 一日二回)

バテることを考慮して、距離を短めにして「二部練」をしているのが特徴のようです。

これはもう少し低強度にしても応用でき、筆者の場合は朝の体調次第で練習の強度を変更することが多いです。

あるいは、走り始めに「暑いけど、今日は足が軽い」と感じたときには、少し走る時間を伸ばす・ペースを上げるなどの臨機応変さを利用することもあります。

もちろん、脱水症状・水中毒対策はばっちりで、10km走るときは天然水が湧く公園を中間地点に入れる・小銭を持っていつでも自販機でドリンクを購入できるということには気をつけていますよ。

パフォーマンスが下がりやすい夏だからこそ、しっかりと“質と量の小分け”を意識してみてください。

 

まとめ

Twitterを見ていても、真面目なランナーほど「夏でも300km走行を!」と意気込んでいる人が多いです。

日頃から走ることが好きで、上昇志向の強いランナーほど「暑さを利用してモチベーションをむしろ上げる」という人が多いですが、注意したいのは健康被害。脱水症状と水中毒は、夏のランニングでは常に頭に入れておきたいですよね。

あるいは紹介した、「練習強度の小分け」を意識して、マンネリにならない練習メニューを組み立てて夏を乗り切るというのも、一つの醍醐味だと言えるでしょう。

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!