夏のランニング練習には「心拍数」を重視すべき理由

ランニング 心拍数




6月から7月になると、ランニング中にも暑さを感じやすくなります。

日頃、GPSで「ランニングペース」を気にする人は多いでしょうが、「心拍数」を重視した練習をしている人は前者より少ないのではないでしょうか。

ビギナーランナーほど「ペース」にとらわれがちですが、夏はやはり「心拍数」に着目したいところです。

ペースと心拍数の関係を体感でつかむことができれば、冬のマラソンでもオーバーペースにならないなどの利点もあるので、ぜひ今回紹介する「心拍数の確認の重視」を参考にしてみてください。

 

◆夏はペースが落ちるのが当たり前!ペースより心拍数の確認を

夏は心拍数が上がりやすく、しかも冬のように体が冷えないので心拍数が上がりっぱなしですし、練習もきつく感じます。

当然のことと言えば当然なのですが、これが原因でペースが上がりにくい練習が続き、しかも暑さも相成って“バテやすい”状態が続きますよね。

なので、冬の練習時のペースを崩さず「自分はキロ4分を割りたくない」という練習を続ければ、当たり前ですが走行距離も短くなります。

ペースを上げれば上げるほど「心臓ポンプが強くなる」という利点はありますが、「冬のペースを維持できずに情けない……」と肩を落とす真面目なランナーがいるのも事実です。

スピードランナーほど「ペースの維持」にこだわりたくなるものですが、もし自分自身のモチベーションの指標が「ペース」で夏の練習が嫌いならば、ぜひ「心拍数」を主軸に切り替えたほうがいいでしょう。

 

◆心拍数にこだわれば「夏の練習」の指標が分かりやすくなる

ペース維持をこだわるのもトップ選手であれば当然ですが、夏の練習はとにかくバテやすいのは当然です。

冬のマラソン時、よくオーバーペースで失敗するランナーは多いでしょうが、これは自身の心拍数を体感で把握できていないことが多いからです。

「時計に踊らされる」という言葉がランナー間でありますが、これは自身の当日の心拍数と目標ペースの大幅な乖離から起こることですよね。

ですので、夏にはしっかりと「心拍数とペースの因果関係」を体に結びつける練習が、後々のマラソンシーズンに活きてくるはずです。

どうしても真面目な人が多いランナーなので、夏でも……

  1. 走行距離
  2. ペース
  3. 周囲との比較

この3つで悩む人は多いのですが、実際は「自分の適正ペースをつかむための練習」がより大事になる季節と言えるでしょう。

例えば、夏はジョギングペースでも心拍数が上がりやすく、ポイント練習なのか有酸素運動能力のキープなのか、あるいは疲労抜きジョグなのかの区別がつきにくくなります。

それは「ペース」だけを重視したランナーほど顕著に表れやすいと言えます。

でも「心拍数」さえ重視していれば、自分の体感ペース・心拍数の上がり方・疲労強度を混合しての“その日の練習強度”を見つめ直すことができる利点があるんです。

心拍数を練習の指標に追加することで、「夏は疲れやすいし、ペースも上がりにくいから練習したくない」というモチベーション低下も防ぐことができるはずです。

 

◆心拍数の上がり方で「ジョギングのリズム」をつけることも可能

今どきはGPS時計にも心拍計がついているものが多いので、あまり意識せずとも「ランニング強度&心拍数」を紐付けることができるのがありがたいですよね。

ランニング・マラソンで「自分の適正ペース」を維持できるかどうかは、ずばりペース維持のための「リズム」と「運動強度」にあります。

もちろん人によってのVO2MAX(最大酸素摂取量)は違いますので、心拍数の上がり方と運動強度・ジョギングリズムは自分自身で身につけていく必要があります。

ジョギングのリズムとは、ずばり「距離に対しての適正ペース」を自分自身でつかむことです。

駅伝の5kmのリズムと、42.195kmのフルマラソンのリズムが違うのは当然ですよね。

夏、心拍数の上がり方と“きつさ”の運動強度の把握、それに追加して「ピッチ数・リズム」を意識できるジョギングができれば、冬のフルマラソンや駅伝でも“自分自身の100%の力量”を出しやすくなるわけです。

夏の練習の指標の一つに「心拍数」を重視するのは、効率の良さを考えればぜひおすすめしたいところです。

 

まとめ

夏はどうしても「バテやすい」ということと「走ると疲れやすい」ということから、練習量が落ちやすいです。

練習量が落ちることから、「毎日決まった距離を走るのは辛い」と真面目な人ほど“練習に対してのモチベーション”が落ちやすいのも特徴です。

「心拍数」というのは最大酸素摂取量と合わせて、効率よく練習するための便利な指標です。

また、夏は練習後のお酒が美味しい季節。アイスクリームも美味しいですよね。

アフターバーン効果とも言って、夏の練習後は脂肪燃焼効果も長続きするもの。

暑さを利用して、ぜひ秋から冬のマラソンの快走に結びつけてください。

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!