ランニングの着地で踵の少し外側を意識するとケガしにくくなるメカニズム

ランニングの着地

みなさん、こんにちは!

今日は「ランニングの着地で踵の少し外側を意識するとケガしにくくなるメカニズム」についてお話したいと思います!

  • ランニングをはじめてみたけど、どんな着地を意識すればよいかわからない
  • 長距離走るとだんだん痛くなってしまいケガしがち

そんな疑問・悩みを解消するために、この記事では以下の内容をお届けします。

  • なぜ着地を意識する必要があるのか?
  • 踵のちょっと外側を意識するのがよいメカニズム
  • かかとのちょっと外側を意識して走る具体的なイメージ

もちろん、着地だけ意識するのは本末転倒で、体幹がいかに使えることができているか、骨盤が前傾しているかというのは前提になります。

では、早速ですが、なぜ着地の内外を意識する必要があるのか?をご説明します。

なぜ着地を意識する必要があるのか?

人の体の構造上、足の裏は地面と唯一接する場所であり、この接地面が崩れてしまうと体全体の姿勢が崩れてしまいます。

片足立ちした状態で、足の向きを内側、もしくは、外側に傾けてみてください。

ちょっとバランス崩しそうになった体は、どうにか倒れ込まないように膝や腰などをぐっと動かしバランスを保とうとしませんか?

その微妙なズレを無理やり治そうとする動きが着地の度に発生するので、体全体のバランスが崩れがちになってしまい、体の節々に変な力がかかってしまいケガがしやすくなってしまうのです。

正しい着地をすればケガしにくくなるのですが、いきなり正しい着地をするのは難しいです。

なので、まずは正しい着地をするには何を意識すればよいか?メカニズムを理解することが大切になります。

踵のちょっと外側を意識するのがよいメカニズム

では、一体どのような着地を意識するのがよいのでしょうか?

その答えは、「踵のちょっと外側を意識して着地する」ことです。

かかとの骨は体の一番真下に位置しているのですが、完全に真ん中に位置しているのではなくて少しだけ足の外側に位置しています。

かかとの内側に着地してしまうと、土踏まずのアーチを作っている側にぐしゃっと傾いてしまい、足が傾くと体全体の姿勢が傾いてしまうのです。

なので、これを防ぐために、かかとのちょっとだけ外側で着地することを意識するのが良いのです。

あくまで、外側を意識するのであって、外側に傾けすぎるのは禁物です。

外側に傾けすぎてしまうことを、オーバープロネーションというのですが、これもまたケガをしやすくなってしまう原因になってしまいます。

オーバープロネーションについては、また別記事で紹介したいと思います。

かかとのちょっと外側を意識して走る具体的なイメージ

具体的には「かかとの外側で衝撃を吸収して、母子球で蹴り出す」イメージです。

「蹴り出す」というのはあくまでイメージで、実際は「後ろにある足を前に移動させる」動きになります。

最初はイメージし辛く、ランニングでしっくりこないという方はウォーキングで意識してみるのがいいでしょう。

  • かかと外側から着地
  • ミッドフット→母子球への体重移動で「S」を描くようなイメージ
  • 母子球へ体重を乗せ、反対側の足を内転筋から起点させる

私自身もかなり着地が苦手で「回内足傾向」にあり、よくシンスプリントになってしまいます。

ただ、着地は丁寧にすることを意識しはじめてから、かかと外側から母子球に抜けるある種の「快感」に取りつかれています。

実は多くのランナーが母子球での体重移動をしているのですが、シンスプリントになりやすいランナーの多くが「足の外側で着地したまんま」になっています。

ざっくりいうと、外側で着地衝撃を受けすぎだと言えます。

母子球で抜けるように走ると、着地点も丁寧に扱えるようになることができるので、ぜひ今回ご紹介した「かかと外側着地→母子球に抜けるようなS字カーブを意識」でゆっくりジョグしてみてください。

かかとの少し外側を意識するランニングの着地まとめ

暖かい季節になり、ゆっくりしたジョグが気持ちよくなってきたランナーも多いでしょう。

今回の「着地点の意識」は、ぜひ故障中のランナーにもおすすめしたいもの。ウォーキングでも習慣づけることができるからです。

上半身の筋力が使え、骨盤と上半身の連動からの着地点が丁寧になると、着地衝撃が上半身に分散することが可能です。

「故障しないランナー」「生涯ランナー」を考えている方は、ぜひ丁寧な着地も意識してみてくださいね。

ランニングの着地

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソン: 2時間57分 ハーフマラソン:1時間23分 10km:36分29秒 5km:17分32秒 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!