LSDは痩せる!サブ3.5~サブ4目標ほどLSDの練習を

LSD 練習

ダイエットのためにジョギングをしている人もいれば、目標タイムのために練習をしているランナーもいますよね。

サブ4~サブ3.5で伸び悩んでいるランナーの多くが、実は「ゆっくり走ること」ができていない場合が多いんです。

特に、筆者も全否定していた「Long Slow Distance」ことLSDの練習は、サブ3.5を目指しているランナーほど取り入れて欲しいトレーニングなのは「減量効果」にもありますよ。

 

◆LSDの練習はとにかく痩せる!減量効果が抜群な理由

「LSDをしたら、走るペースが遅くなりそう」と悩むランナーはけっこういるはずなんです。

普段のジョグペースよりも遅い「LSD」だと、どうしても心肺機能を鍛えることができないと思いがちですよね。

ただ、普段のジョグで漠然と「キロ5分~6分」で40分~60分走っているよりは、LSDで90分~180分走ったほうがかなり減量効果は高いです。

と言うのも、強度の高いジョグ以上のペースだと「脂肪」よりも「体内の糖質」がエネルギーとして使われるからなんです。

よく、トップランナーを中心に「カーボローディング」をするランナーは多いですが、あれはグリコーゲンの枯渇を防ぐためにフルマラソン前に「体内に糖質」を溜め込むことが目的。

ただマラソンペースとは違い、「LSD」のようなゆっくり長くのペースだと「体内の糖質」より「脂肪」をエネルギー源として活用することができるのが、LSD最大のメリット「痩せる」ということなんです。

 

◆サブ4~サブ3.5を目指すランナーこそ「LSD」をした方がいいのは

タイムが伸び悩み、目標の「サブ4」や「サブ3.5」を目指すランナーほど、スピード持久力に目が行きがちです。

「俺には(私には)スピードが足りない」

そう思うランナーも多いでしょうが、キロ5分のペースでフルマラソンの距離を完走というのであれば、スピードよりも「筋持久力」を養成したほうが近道です。

巷の雑誌では「インターバルトレーニングのススメ」などあるものの、要はフォームのダイナミックさを維持することができれば問題ないんです。

と言うのも、「LSD」はかなり遅いペースで走るトレーニング。

その人の走力にもよるものの、サブ3ランナーでもキロ7分、サブ3.5ランナーでキロ8分、サブ4を目指すランナーであれば歩くほどのスピードで「大腿四頭筋」、「ハムストリングス」、「臀筋」を鍛えることが目的になるピッチになることが問題に。

どうしても、「フォームが小さくなる」ということが懸念されるんです。

ただし、その「フォームの小ささ」は当日、あるいは翌日に解消できるもの。

  1. LSDをした後の「ウインドスプリント」でフォームを大きくする
  2. LSD翌日に5km~10kmのペース走をする
  3. ペース走の変わりに、200m流しを数本取り入れる

筆者もどちらかといえば「LSD不要論」ではあったものの、LSDの減量効果はかなり高いと感じるランナーも多いのでは?

特に、LSDで培われるのが「筋持久力」なんです。

 

◆LSDで「筋持久力」が培われる理由

理想を言えば、レースペースで30km以上を毎日走るのが「記録アップ」の近道でしょう。

ただ、それを実行する時間も体力も、故障のリスクも考慮すれば「LSD」というのは筋持久力アップでかなり効果的な面が多いんです。

  • 足の接地時間が長くなることで、大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋に負荷をかけることができる
  • 体幹を意識して「腰高フォーム」を維持することで「フォーム矯正」になる
  • 長時間、体を動かすことで「フルマラソンを走る時間」に耐性ができる

伸び悩むランナーは「スピード持久力」という言葉に惑わされるものの、基礎になるのは「筋持久力」。

また、ランナーとしての「軽い体」も長い時間、ゆっくり走ることで培われるはずです。

 

まとめ

「時間がない」だとか「月間走行距離」が気になるほど陥りやすいのが、「練習の距離」に縛られることです。

ただ、実際には「練習の内容」を意識したトレーニングが大切ですよね。

LSDの練習には賛否両論あるものの、サブ4~サブ3.5を狙うのであれば積極的に「LSDの練習」を取り入れてみてはいかがでしょう。

男性も女性も、「減量効果」は間違いなく感じることができるので、体重で悩んでいる人ほど「体感スピード」よりもゆっくり走るLSDを試してみてください。

LSD 練習

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Runjoy!編集部です。
【編集長プロフィール】
愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。
フルマラソンは未だサブスリーしておらず。
【PB】
フルマラソン: 3時間3分
ハーフマラソン:1時間23分(非公式)
10km:36分29秒
5km:17分50秒(非公式)

「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。
楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!