マラソン 30km以降に必ずペースダウン…対策はあるのか

マラソン 30km以降に必ずペースダウン…対策はあるのか

10月になり、周囲でちらほらとフルマラソンを走る人が増えてきました。

10月になると急に「マラソンムード」になり、急に焦って練習する人も多いでしょう。特に多いのが、「フルマラソンは苦手」という層では?

暑さに弱く、長い時間走るより短い疾走が得意なランナー。

そんなランナーほど、フルマラソンでは「30km以降の壁」に悩まされる人も多いはずです。

対策があれば筆者も聞きたい……その前にリハビリ三昧ですが、悩めるランナーの方々と将来の自分を考えて、何か「対策」をと考えてみました。

 

◆30km走に縛られずに「長い時間のジョグ」を重視してみる

健康な頃、筆者はとにかく「長い時間のジョグ」が大の苦手でした。

10km走るのであれば、さっさと走って練習を終えたい。

ゆっくり走ると、退屈で飽きてくる。

同じようなランナーの方も多いはずです。ただ、この習慣がついてしまうと、長距離走の練習でも「速さ」ばかり意識してしまいがちです。

実はそれが落とし穴ではないか。

筆者にはそう感じたことが多々あります。というのは、フルマラソンで好記録を出すランナーの多くが、心底、「長距離走ることを楽しんでいるから」です。

つまり、ゆっくり走っても「苦に感じない」ことが、長い時間走ることの楽しさにつながっているんです。

どちらかと言えば、昨年よく走っていた筆者でも「長い時間走ること」よりも「30kmをいかに速く走るか」ばかりに意識がありました。

結果的に、それがフルマラソンの“落とし穴”ではないかと今は思うのです。

いかに楽しく、長い時間ジョグができるか?

それって、フルマラソンの「30km以降のペースダウン」を防ぐためには必要不可欠なことではないでしょうか。

 

◆スピードありすぎ?フルマラソンで最初の5kmのペースが早すぎるパターン

“自称スピードランナー(当時)”の筆者ですが、フルマラソンでもその癖が取れずに「最初からLAPの刻みが早すぎる」ということは往々にして経験しています。

ハマったレースでは「粘り」が活かせて最小限のペースダウンのロスで終えることができたレースもありましたが、ほとんどが30km以降に「急ブレーキ」だったりします。

当時はフルマラソンの記録の割に、10km36分台、ハーフ94分程度だった筆者でしたが、サブスリーを達成したことはありません。

相対的に「筋持久力」よりも「スピード任せ」のレースが癖になっていて、ネガティブスプリットを刻もうとしても、知らぬ間にポジティブスプリットになっていたりしたものです。

30km以降のペースダウンを防ぐ一つの方法として、「最初の5kmをゆっくりすぎるぐらいのペースで走る」ということもあります。

筆者も一度、5年前にそのペースを刻み、当時のPBを更新しました。最後の2kmのラップも最速。

試してみるには冒険も必要ですが、気持ちよくネガティブスプリットで走るには“最初は抑える”は大前提でしょう。

 

◆時間が許す限り「ジョグ練習」に専念すべき?

シリアスランナーになればなるほど、「インターバル練習」や「坂道インターバル」、「ペース走」と追い込む練習に意識がいきがちです。

もちろん、練習効果も高く、自分自身の成長を感じることができてストレス解消にもなり、ポイント練習は“記録”のためには必要なことでしょう。

ただ、ハーフまでは得意なランナーの多くが「長い時間のジョグ」に慣れていないことが多いそうです。

キロ6分で120分走る。

これほど「難しいこと」と嘆くランナーも多いのではないでしょうか。

ただ、実はフルマラソンに必要なのは筋持久力。それも心肺能力ではなく、脚の筋持久力です。

実はそれが足りない多くのランナーが、体幹の筋力が弱ってくると同時に“足の売り切れ”に陥り、ペースダウンしてしまうことが多いんです。

色々なランナーのタイプがあるので一概に言えないですが、「ハーフまでは得意なのに……」というランナーは、ぜひ、日頃の「ゆっくりジョグ」を、時間が許す限り試してみては?

例えば、朝練で短い距離をキロ7分で60分走り、夜はペース走などでまかなうことができれば「足の売り切れ」も解消できるはずです。

 

まとめ

フルマラソンは難しい競技です。まぐれがないのが、また面白いところでもあるでしょう。

  • 30km走必須幻想に惑わされない
  • フルマラソンは最初の5kmをゆっくり走る
  • ポイント練よりもジョグ優先をしたほうがいいランナーもいる

フルマラソンシーズンも近づき、「今季こそは」と奮起されている方も多いでしょう。

ぜひ、目標に向かって「自分なりのスタイル」を手探り・足探りで目標に向かってくださいね。

 

(C) Shutterstock

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!