初心者の方が知っておきたい!フルマラソンの練習方法まとめ

フルマラソンの練習方法

すっかり秋めいた空気になってきて、朝のお散歩が心地よくなってきた筆者です。スーパーニートです。

秋本番となると、否応なしに意識するのが「11月~12月のフルマラソン」でしょう。

特に秋は「シティ型マラソンの始まり」でもあり、関西を中心にマラソンが開催されることが多々。

中には「秋こそサブスリー」と鼻息荒く練習する人もいるでしょうが、「いまいち、練習ができていない」「初マラソンだけど、練習そんなにしていない」という人もいるのでは?

でも大丈夫です。11月や12月のフルマラソン対策は、9月から開始すれば十分に対策ができるんです。

夏の「脚づくり」ができなかった人が9月の練習ですべきこと

筆者はこの夏、とにかくリハビリがてら首の筋肉を復活させることと、症状の改善を図るためにしっかりと歩きました。

そこで感じたのが、「歩くだけでも脚づくりできるんじゃない?」という点。

ゆっくり走っても、「夏の暑さ」という環境下であれば、毛細血管の発達も期待でき「心肺能力の向上」も期待できるのが、夏の練習は“裏切らない”と言われる所以なのかもしれませんね。

ただ、夏の時点で「脚づくり」ができなかった人には、ぜひ9月から練習をしっかりと計画してほしいもの。

そもそも「脚づくり」とは有森裕子さん曰く「走り込みの土台作り」。

  • 脚づくり
  • 走り込み
  • スピード持久力の養成
  • 調整

これがいわゆる「フルマラソンのタイム向上の秘訣」でもあり「失速しないためのセオリー」と語る有森裕子さんですが、確かに市民ランナーからすれば「脚づくり」も「走り込み」も混同しがちです。

いわゆる「脚づくり」は、たとえばマラニックなどがいい練習。夏の山を駆け上ったランナーは、体幹も鍛え上げられ、足裏の筋肉もついており、またバランス感覚がついているはずです。

「そう言ったって、もう9月」というランナーも、まだまだ遅すぎることはありません。

9月の練習こそが、秋のフルマラソンの快走につながるはずです。その9月にすべきことが、「スピード持久力アップ」と「筋持久力アップ」の両面を意識した練習内容なんです。

故障には注意!走り込み&スピード持久力で重視したい練習内容

夏に「脚づくり」ができなかったランナーほど、秋のフルマラソン対策で「故障」が頻発しがちです。

特に2017年は9月に入った途端に急に涼しくなったので、「走りやすい」と感じてハイペースで走っているランナーも多いのでは?

確かに、スピード持久力の向上には「レースペースの意識」って大事ですよね。

ただし、9月にスピード持久力を意識した「質の高い練習」を故障なしでこなすには「脚づくり」ができていることが大前提になってきます。

なので、夏に練習をサボってしまったランナーは「故障」に注意しながら「スピード持久力」と「筋持久力」の両面を意識して、9月の練習濃度を上げることで巻き返せます。

  • 距離より時間を意識した「ゆっくりジョグ」をメインにする
  • 週に一度「スピード持久力」を意識した練習を
  • 焦らずに「10月から30km走を」の意識で故障防止
  • インターバルは「ショートインターバル」で刺激入れがおすすめ

特に、「時間を意識したジョグ」は、夏にできなかった「脚づくり」を挽回できる練習。また、スピード持久力には最低でも週に1回はレースペースよりきついペースでの“疾走”が大事です。

と言うのも、ゆっくりすぎるジョグばかりだと「大きいフォーム」って身につきにくいからです。

9月前半・走り込み→9月後半・スピード持久力に特化

といった練習でも、いいかもしれませんね。

マラソン当選後の練習は?

目標別に、

  • 完走
  • サブ5
  • サブ4
  • サブ3.5
  • サブ3

とカテゴライズされるでしょうが、サブ3.5までは「走り込み」と「ペース走」、そして「ウィンドスプリント」をこなせばいけるはずです。

体力や年齢に個人差があるので絶対的な数字はありませんが、サブ4するには、月間200kmは走ったほうがいいと言われますよね。

また、サブ3.5であれば250km以上、サブ3は筆者も未体験ですが、最低300kmを走っている人が多いようです。あくまで目安ですが。

特に、夏場はゆっくりでもいいので毎日ランニングする習慣をつけたほうが、基礎体力が向上します

どうしても気が乗らない場合は、5km以下でもいいはずです。

「走るのが楽しい」という習慣づくりが、まずはビギナーズランナーに必要なことと言えるでしょう。

ただし、サブ3を目指していたときの練習は以下のようなイメージです。

  • 月間300kmを最低でも走る
  • ハーフマラソン1時間24分台より早い記録が欲しい
  • 30km走は2時間3~5分程度でこなす
  • 筆者のように脚の売り切れが激しい人は、夏にLSD!

LSDがどうのという定義は色々ありますが、要はゆっくり走って足が疲れてくるペース、といったニュアンスでOKなはずです。

まだフルマラソンを走ったことがないランナーの方は、ゴール後の達成感に酔いしれるために、ぜひ当選が分かった今日からランニングを開始してみてください。

コツは“ゆっくり”、“長く”、“継続して”、です。

マラソン初心者に向けた季節ごとの練習方法まとめ

マラソン初心者が秋の練習ですべきこと

思い返せば数年前。初めてフルマラソンにトライしようと応募したのが、11月30日でした。

ダイエットとして毎日ジョギングはしていたものの、マラソンという世界は未知数。マラソン本番は2月ということもあり、とにかく余裕のない準備期間でした。

マラソン初心者の方の中には、「秋のマラソンが、初めてのフルマラソン!」という方も多いのでは?

マラソン初心者が、フルマラソンを完走するために“秋の練習ですべきこと”をご紹介します。

マラソンに出たこともないというランナーには、ぜひ普段の練習で自分が感じるよりも“ゆっくり走る”ということを意識づけておいていただきたいです。

マラソン本番では、緊張や開放感からアドレナリンが放出され、ペースは普段の練習以上に上がりがちです。

そうなると、結果的に30km以降は“鉛の足状態”になってしまい、「完走」というよりも「完歩」に近い形になってしまう恐れもあります。

練習でも本番でも、“欲張らない”ということは大事ですよ。

練習では「時間走」を意識して、“物足りない”と、次の日も走りたくなるようなペースで走り続けることが、「初マラソン」で快走する一つの秘訣ともいえるんです。

いかがでしょう?

とどまることを知らない「マラソンブーム」ですが、千里の道も一歩からです。

すぐに結果が出ないのがマラソンですが、逆にいえば、努力すればするほど結果が出るのがマラソン。

筆者も“自分に甘い性格”から脱却することを誓って7年、そろそろ本気を出そうと思います。

オフシーズンは走る練習をやめたほうがいい?

3月も中旬になると、そろそろ春の気配も感じる頃。また、フルマラソンシーズンがそろそろ終りに近いと感じる季節です。

筆者は色々なトラブルが重なり、かなり不発なシーズンに終わりそうですが、こんなときだからこそ「休むのも大事なのかな」と自分を納得させたりしています。

そもそもオフシーズンは、「走る練習」はどうすればいいか悩むというランナーも多いのではないでしょうか。

こんなとき、「おもいきって練習を休む」という選択肢もありつつ、夏~秋を見据えた練習を取り組むこともありでしょう。

シーズンオフには「オーバーホール」も一つの選択肢

ランニングのオフシーズンは、おおよそ梅雨~夏の終わりまでと考えるランナーから、春にはもうジョギングだけにするという方も多いでしょう。

ランニングシーズンは、ランナー自身が思っているよりも体力も精神的にも疲弊しきっているものです。

マラソンへのタイム向上のために、ポイント練習を週に3回以上取り入れるランナーも多いでしょうが、こういったランナーに多いのが、“心身ともに疲れてしまった”という状況です。

いわゆる「燃え尽き症候群」に近いものもありますが、これで無理をして練習しても、「練習の目的」を見失いがちですし、「強迫観念」にかられた練習では、精神的にもとても健全だとはいえません。

もちろん、走ることが三度の飯より好きだという方は多いでしょうが、心身ともにオーバーホールすることで、いったん、体をリセットするという選択肢もランナーには必要なんです。

シーズンオフに体重増が危険なときに取り入れたい練習

シーズンオフは、あまり「距離」という練習指標を置くのはやめたほうがいい場合もあります。

理由としては、「走る強制心理」が心身ともに悪影響をおよぼすため、走ることへ“集中しきれない”という事が起こりがちだからです。

筆者の持論で、「どんな練習にも意味はある」ということがあります。

逆に言えば、「意味のない練習は惰性そのもの」だという場合もあります。

もしどうしても走りたいのであれば、「ゆっくりとしたジョグ」でモチベーションを保ちつづけるのが、ランナーとしての一つの練習だともいえます。

むしろ、筆者のように体重が気になるランナーにとっては、急にランニングをやめることで怖いのが「体重の増加」です。

体重に関しては「ゆっくり走る」ことで脂肪燃焼効果も期待できる麺がありますよね。また、クロストレーニングとして「スイム」も有効な有酸素運動です。

「走らないと太る」は言い換えれば、「食べてしまえば太る」というダイエッターの心理に似ていて、これがランニングのモチベーションを下げる原因にもなりえます。

春は距離を減らしてスピードトレーニングに特化するのもあり?

冬のフルマラソンシーズンにはどうしても「距離を踏むこと」が求められますが、春はトラックシーズン。

筆者は陸連登録がないので「トラック競技」に出たことがないのですが、交通事故の後遺症がよくなれば陸連登録をして、来年にはトラック競技にトライしてみたいです。

春は「距離」というよりも、「ゆっくりジョギング」と合わせた「短い距離の心肺トレーニング」を取り入れてもメリハリが出そうです。

特に、4月~6月に10kmマラソンやハーフマラソンに出られる方は、スピードトレーニングの練習を春に取り入れるのもありでしょう。

  • インターバル1000m×5-7本(フルマラソンのペースより40秒速く、レストは200mほど)
  • ショートレペテーション(2000m-5000mの全力疾走)
  • LTペース走(ハーフマラソンを走りきる、ややきついペースで10km程度走る)
  • ショートインターバル(200m-400mのダッシュ+ジョグを複数回)
  • 坂道ダッシュ(200mほどの坂道を疾走→下りジョグの繰り返し)

特におすすめなのが、「坂道ダッシュ」の往復。

ここで注意したいのが、上りも下りもフォームに気をつけるという点です。

何ごとも“惰性”は悪です。もしトレーニングをされるのであれば、「目的のある練習」でレベルアップを目指してみましょう。

ちなみに筆者の場合はこれまで、シーズンインからフルマラソンシーズンまでに練習をしすぎて故障、オフシーズンは思ったように練習できないというケースが多く、それが夏まで続き思ったように走り込めないということが多かったです。

「休む勇気」というのも大事ですし、「距離だけにしばられない」という考え方も大事ではないでしょうか。

次シーズンに向けて、シーズンオフにできること、あるいはしっかりと休めることを考えて、無理のないランニングライフを送ってください。

マラソン初心者は走り過ぎに注意!距離より時間を優先に

フルマラソンの距離は42.195km。

走ったことのない方には、まさに「未知数」なわけです。なので、その「恐怖感」や「不安感」を取り除くために、練習で走り過ぎて故障をしてしまうという初心者のランナーの方も多いんです。

ランニングを始めたばかりの頃は、筆者を含めて「ランニングフォーム」が固まっていないことが多いです。

そんな状態で“ひたすら距離を走る”という練習を日々繰り返すということは、負担がかかる箇所は確実に出てきます。

マラソンを完走するという目的であれば、距離よりも“走る時間”を重視したほうがいいですよ。

“長時間走ることに体を慣らす”ということが、もっとも大事なんです。

極度のダイエットは厳禁!? 体調を崩して本末転倒にも

重い体重から脱却するために、ダイエットの手段としてジョギングを始めた方も多いですよね。

かく言う筆者も、ダイエットの手段としてジョギングを始め、84kgから59kgに減らしたという経験があります。ただ、これは1年かけて、じっくりと減らした結果なんです。

2~3ヶ月で20kg以上減らすということは、心身ともに大きな負担がかかってしまいます。

「体重が軽ければ軽いほど、マラソンは楽に走ることができる」といわれますが、あまりに急激なダイエットをしすぎると、肝心の「スタミナ」が落ちてしまうこともありますよ。

体調を崩してしまっては、“何のために「マラソン」を走るのか”ということが、不明瞭になってしまいます。

いくら記録を狙っているアスリートランナーでも、市民ランナーであれば“体が資本”であることは忘れないで下さいね。

月曜日にランニングの練習をした方がいい理由

土日がお休みの方にとっては、月曜日は「休足日」として練習をしないランナーも多いでしょう。

ただ、月曜日は週初めのダルい一日。仕事や学校でも、なかなか“エンジンがかからない”なんて方もいるのでは?

そんなランナーをも含め、月曜日にはランニングの練習として、ゆっくりとしたジョギングを取り入れた方が、ランナーとしての一週間もよいスタートを切ることができる可能性があります。

土日に追い込みすぎた場合の月曜日の練習

土曜日と日曜日がおやすみのランナーにとっては、月曜日は「完全休養」とした方がいいこともあります。

ただ、どちらかといえば「アクティブレスト(積極的休養)」で、ゆっくりとしたジョギングを30分でも行ったほうがいいこともありますよ。

その理由としては、ポイント練習のパフォーマンスを上げる調整の一つとなることもあるからです。

たとえば、水曜日と土曜日・日曜日にポイント練習を設定していたとしましょう。

水曜日にスピード練習、土曜日はロング走(ペース走 or ビルドアップ)、日曜日はゆっくりロングジョグ or LSDとした場合、月曜日は心身ともに疲弊している可能性があります。

この場合、水曜日をポイント練習に設定している場合は、火曜日にジョグで調子を整えてから、水曜日のポイント練習に取り掛かるというランナーも多いのでは?

月曜日レスト→火曜日にジョグ

この流れも、もちろん“合う人には合う”のですが、水曜日のパフォーマンスを上げたい場合は、月曜日にゆっくりジョギングをして、しっかりと体の状態をチェックしつつ、水曜日のポイント練習に向けて調整をするという意識も大事です。

月曜日は、ジョグ30-60分でゆっくり走り、フォームチェックを兼ねて体のめぐりをよくするなんてアクティブレストも、自分の体のチェックをするには大事です。

自律神経も関係あり!? 月曜日ジョギングのススメ

ジョギングの健康効果の一つとして、“自律神経が整いやすい”ということがあります。

特に、土曜日と日曜日が仕事オフのランナーにとっては、月曜日の朝は体も心も「オフモード」。

リラックスした土曜日・日曜日で副交感神経が優位になることで、なかなか仕事モードに入ることが出来ずに「午前は眠いまま」というランナーこそ、月曜日に軽めのジョギングで体の調整をしてみては?

特に、デスクワーカーにとっては、月曜日のダルいスタート+デスクワーカー特有の上半身の筋肉のコリを解消し、火曜日以降に「絶好調」で仕事もランニングも頑張ることができる調整にもなりえます。

ジョギングをすることで「セロトニン」が出ることは有名ですが、セロトニンが出やすいということは「メラトニン」も出やすいということになるので、安眠効果も高まりやすいと言われます。

良い睡眠は、練習パフォーマンスを大きく左右するとも言われます。

一週間の練習を考えた上で、月曜日を完全オフにしてビールをグイッと呷るよりかは、軽めのジョギング+半身浴で体調を整えるという手段も、ランナーにとっては大事でしょう。

月曜日はいきなりは「練習モード」になれないという方も多いはずです。

しっかりと体を休めることも大事ですが、アクティブレストで体のコントロールをすることも市民ランナーでも大事なはずです。

怪我をして走れないという方は、体幹トレーニングやスイムなどのクロストレーニングも有効ですよね。

月曜日のスタートでしっかりと体の調整をして、一週間の練習をうまくこなしてください。

フルマラソンの練習方法まとめ

多くのランナーが「本命レースは冬以降」と思っているはず。ただ、中には「初マラソン」や「秋のフルマラソンが好き」というランナーもいます。

そんなランナーが「秋のフルマラソン」で快走するには、9月の練習が大事になってきます。

夏に脚づくりができなかったランナーこそ、ぜひ9月の練習濃度に意識を置いてみてくださいね。

フルマラソンの練習方法

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソン: 2時間57分 ハーフマラソン:1時間23分 10km:36分29秒 5km:17分32秒 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!