秋本番!秋のフルマラソン対策は「9月の練習」が大事

秋のフルマラソン 練習

すっかり秋めいた空気になってきて、朝のお散歩が心地よくなってきた筆者です。スーパーニートです。

秋本番となると、否応なしに意識するのが「11月~12月のフルマラソン」でしょう。

特に秋は「シティ型マラソンの始まり」でもあり、関西を中心にマラソンが開催されることが多々。

中には「秋こそサブスリー」と鼻息荒く練習する人もいるでしょうが、「いまいち、練習ができていない」「初マラソンだけど、練習そんなにしていない」という人もいるのでは?

でも大丈夫です。11月や12月のフルマラソン対策は、9月から開始すれば十分に対策ができるんです。

 

◆夏の「脚づくり」ができなかった人が9月の練習ですべきこと

筆者はこの夏、とにかくリハビリがてら首の筋肉を復活させることと、症状の改善を図るためにしっかりと歩きました。

そこで感じたのが、「歩くだけでも脚づくりできるんじゃない?」という点。

ゆっくり走っても、「夏の暑さ」という環境下であれば、毛細血管の発達も期待でき「心肺能力の向上」も期待できるのが、夏の練習は“裏切らない”と言われる所以なのかもしれませんね。

ただ、夏の時点で「脚づくり」ができなかった人には、ぜひ9月から練習をしっかりと計画してほしいもの。

そもそも「脚づくり」とは有森裕子さん曰く「走り込みの土台作り」。

  1. 脚づくり
  2. 走り込み
  3. スピード持久力の養成
  4. 調整

これがいわゆる「フルマラソンのタイム向上の秘訣」でもあり「失速しないためのセオリー」と語る有森裕子さんですが、確かに市民ランナーからすれば「脚づくり」も「走り込み」も混同しがちです。

いわゆる「脚づくり」は、たとえばマラニックなどがいい練習。夏の山を駆け上ったランナーは、体幹も鍛え上げられ、足裏の筋肉もついており、またバランス感覚がついているはずです。

「そう言ったって、もう9月」というランナーも、まだまだ遅すぎることはありません。

9月の練習こそが、秋のフルマラソンの快走につながるはずです。その9月にすべきことが、「スピード持久力アップ」と「筋持久力アップ」の両面を意識した練習内容なんです。

 

◆故障には注意!走り込み&スピード持久力で重視したい練習内容

夏に「脚づくり」ができなかったランナーほど、秋のフルマラソン対策で「故障」が頻発しがちです。

特に2017年は9月に入った途端に急に涼しくなったので、「走りやすい」と感じてハイペースで走っているランナーも多いのでは?

確かに、スピード持久力の向上には「レースペースの意識」って大事ですよね。

ただし、9月にスピード持久力を意識した「質の高い練習」を故障なしでこなすには「脚づくり」ができていることが大前提になってきます。

なので、夏に練習をサボってしまったランナーは「故障」に注意しながら「スピード持久力」と「筋持久力」の両面を意識して、9月の練習濃度を上げることで巻き返せます。

  • 距離より時間を意識した「ゆっくりジョグ」をメインにする
  • 週に一度「スピード持久力」を意識した練習を
  • 焦らずに「10月から30km走を」の意識で故障防止
  • インターバルは「ショートインターバル」で刺激入れがおすすめ

特に、「時間を意識したジョグ」は、夏にできなかった「脚づくり」を挽回できる練習。また、スピード持久力には最低でも週に1回はレースペースよりきついペースでの“疾走”が大事です。

と言うのも、ゆっくりすぎるジョグばかりだと「大きいフォーム」って身につきにくいからです。

9月前半・走り込み→9月後半・スピード持久力に特化

といった練習でも、いいかもしれませんね。

 

まとめ

多くのランナーが「本命レースは冬以降」と思っているはず。ただ、中には「初マラソン」や「秋のフルマラソンが好き」というランナーもいます。

そんなランナーが「秋のフルマラソン」で快走するには、9月の練習が大事になってきます。

夏に脚づくりができなかったランナーこそ、ぜひ9月の練習濃度に意識を置いてみてくださいね。

秋のフルマラソン 練習




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Runjoy!編集部です。
【編集長プロフィール】
愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。
フルマラソンは未だサブスリーしておらず。
【PB】
フルマラソン: 3時間3分
ハーフマラソン:1時間23分(非公式)
10km:36分29秒
5km:17分50秒(非公式)

「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。
楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!