夏のランニングはペースが落ちる!練習効果は抜群?

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ウォーキング・リハビリ三昧筆者です。一向に首がよくなりませんが、今後のランニングパフォーマンスが低下する確率が高くても、めげずに頑張っております。

ランニング愛好家の方は、「夏は休む」というランナーも多いでしょうが、それはもったいない。圧倒的にもったいないです。

夏はランニングのペースも落ちがちですが、それは心拍数がすぐに上がりやすいので当然の結果。しかも2017年は酷暑。

ただ、練習を継続すれば“練習効果”を得ることができやすいのも「夏のランニング」でおすすめなことなんです。

 

◆冬場のキロ4分=夏場のキロ4分15秒?ペースが落ちるのは普通

夏は歩くだけで汗が吹き出るもの。そんな夏に、修行僧のように「昼間に走る」と頑なに答えるランナーの方もいますが、酷暑の中のランニングは水分補給は絶対に……!

筆者も、数年前の夏に熱中症で倒れかけたことがあります。自分の体力を過信するのは、夏のランニングでは最も危険なことです。

また、ペースが落ちるのも仕方ない部分はありますよね。

例えば昨年の筆者であれば、体感ではキロ4分ぐらいに走っていたものの、実際はキロ4分15秒ぐらいで「ペースが落ちるのを防ぐので必死」という状況でした。

夏は心拍数が上がりやすく、また暑さで心拍数上昇が抑えられない状況なので、夏の暑さに弱い人はとにかく“ペースが落ちる”というのは仕方ないところ。

ただそれを活かして、夏のインターバルは“早めにさっと切り上げる”という練習内容でも、練習効果が抜群ですよね。

 

◆夏はインターバル練習で心拍数を上げて「短い時間で鍛える」

夏のインターバルは、「底力アップ」には特に取り入れたい練習です。ロングインターバルが夏は苦手という方は、200m程度の坂道往復を続けるのも、心拍数がすぐに上がりやすいののでおすすめです。

夏の練習では「水分補給」はもちろんのこと、練習を「短い時間で終える」というのも一つの手段ですよね。

ゆっくり長くのLSDは脱水の危険もあるため、スピード強化と割り切って「インターバル」や「坂道ダッシュ」でサッと練習を終えるのも一つの手段です。

1000mのインターバルであれば、冬に3分30秒でレスト200mを5本回すひとであれば、無理せず下記のメニューでもいいでしょう。

  • 3分40秒×4本(レスト100m)
  • 3分50秒×6本(レスト200m or 60秒)

サブ4を目指しているランナーであれば、坂道ダッシュ10本(200m)もおすすめです。

  • 坂道ダッシュ200m登り(60秒切る/勾配次第)・200m下りレストを10本
  • 坂道ランニング200m登り&下りを15~20往復ゆっくり

熱い夏だからこそ、決まった部分で練習をするのは「水分補給」ができるのも利点。

長距離大好きな方も、夏は「短く・速く」がおすすめです。

 

まとめ

夏は練習嫌いの人には「長い距離をこなす」というのが難しいものです。

だからこそ、「短く・速く」で別のアプローチもおすすめなんです。

暑い夏、甲子園球場顔負けの気合を見せつつ、脱水症状や熱中症には気をつけて練習を頑張って見てくださいね。

 

【画像出典】

20 Tips to Stay Cool on a Summer Run

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!