市民ランナーは「腕振り」は女性ランナーを参考にすべき理由

コンパクトな腕振り

走ってますかー!?

筆者もリハビリを週6日、調子のいい日はリハビリがてらウォーキングしています。たまに調子に乗って、医者に怒られます。

ウォーキングをしているとよく気付くのが、腕振りの難しさ。

男子マラソンランナーは豪快な腕振りでストライドを伸ばしますが、我々市民ランナーはむしろ、女性ランナーの腕振りを見習ったほうがいいのではないでしょうか。

 

◆大きい腕振りとストライド走法はフルマラソン向きではない?

そもそもフルマラソンを走るには、3時間~6時間のランナーが多数でしょう。要求されるのは「省エネ」です。

筆者もどちらかといえば、腕振りとストライドを活かした走りをすることが多いのですが、フルマラソンとなるとストライド走法&大きな腕振りは「後半の疲労」につながりやすいです。

トップランナーも、大きな腕振りでストライド走法に見えますが、「いかに“省エネ”で走ることができるか」をジョグの最中に確かめているはずですよね。

つまり、自分自身にとって「無理のないストライドや腕振りなのか」も確認しなければなりません。

 

◆女性ランナーは腕振りがコンパクトでピッチ走法が多い

男性と比較すると、どうしても筋肉量や骨格が小さいのが女性です。ただ、女性ランナーはピッチ走法で「大崩れ」がありません。

腕振りはコンパクトで、上下動のブレがない。なおかつ、ピッチ走法なので大腿四頭筋やハムストリングスへのダメージも軽減される。

これ、フルマラソンでサブスリーまでを狙うランナーに必要なことだとは思いませんか?

そもそも、ハーフマラソンまでは自信があるのに、フルマラソンとなると失速してしまうのには、ランナーごとで様々な理由があるでしょう。

  • 筋持久力不足
  • スピード持久力の不足
  • 体幹がブレてくる
  • オーバーペース
  • 30kmの壁や35kmの壁
  • 30km以降に脚が攣りやすい

他にも人によって症例はあるでしょうが、これらに共通するのは、「大きな動き」が筋力に対してダメージを大きくしている可能性です。

例えば筆者は10kmマラソンまではスポードを維持できるものの、15km以降は苦しい展開になることが多いです。

絶対的な練習不足だったのは否めませんが、きちんと練習してフルマラソンに臨んだ際にも同様の「痙攣」などがあったので、単純に「練習不足」だとしか思っていませんでした。

ただ、オーバーストライドで腕振りに力が入りすぎている、というのも要因だったんだろうなと今では感じています。

 

◆コンパクトな腕振りで気をつけたいポイント

ストライドの広さを左右するのは、いかに腕振りで調整できるかです。

ゆったりとした腕振りなら、ストライドに依存。折りたたんだコンパクトな腕振りなら、ピッチ走法気味になるといった感じでしょうか。

コンパクトな腕振りの練習ができていないのでなんとも言えませんが、女性ランナーに習うとすれば、コンパクトな腕振りには以下のポイントを押さえてジョグを意識してみてはいかがでしょうか。

  • 脇をしめて、腕は極力腰の近く
  • ストライドで腕の反動の使用は控える(程々に)
  • 肩甲骨だけを動かすイメージ
  • 親指を立てて拳を脱力させる
  • 肩甲骨から連動する腕振りでは、骨盤をローリング
  • 着地は体の真下で、あくまでピッチを意識
  • 大事なのは、腕を振りすぎない

ピッチ走法を試したことがないのでなんとも言えませんが、フルマラソンで後半きつい、失速してしまうというストライド走法のランナーの方は、ピッチ走法のアプローチも候補にあげてみてはいかがでしょう。

 

まとめ

そもそもランニングフォームというのは、個人の骨格や筋肉量に左右されることがあるので「絶対的正解」はありません。

ただし、その人にあった「省エネ」の走り方は必ずあるはずです。

この夏に、腕振りをコンパクトにしたピッチ走法を身に着けて、秋のフルマラソンでいきなりPBされることを筆者も応援しています。

コンパクトな腕振り

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!