秋のフルマラソン対策を6月から始めた方がいい理由

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リハビリが日課の筆者です。さすがに太ってきた焦りで、早めのウォーキングから軽めのジョギングはしていきたいところです。

筆者は2016年から2017年、フルマラソンで全く結果が出ませんでした。交通事故というトラブルもありましたが、2016年の秋に結果が出なかったのは、まぎれもなく「練習不足」です。

ずばり、秋のフルマラソンで結果を出したいのであれば、練習は春からが理想。

6月から練習というのは“最低限”なんです。

 

◆秋のフルマラソンで納得の行くレースができた年

当時、タイムが上がることがとにかく楽しかった時期があります。サブ3.5を意識し、あっさりと3時間17分でゴールできた大阪マラソン(当時のPBは3時間31分)を快走した5~6年前は、夏場どころか、春からよく走っていました。

隙あらばジョギングの日々で、秋にはすでに体は絞れていた当時。あのときの情熱や、何処。

特に、春のハーフマラソン後から、ジムでの練習+日々のジョギングは欠かさず練習していなかったことが大きいでしょう。

「練習量」や「練習日数」×「レースへの情熱」は、練習方法やフォームさえ間違っていなければ、レースタイムを必ず上げてくれます

練習のモチベーションを保つことも大事ですが、とにかく「秋のフルマラソンに好走するんだ」という強い気持ちが当時はあったのが「好走」の秘訣だったんでしょう。

 

◆秋のフルマラソンの好走は「夏場の練習」だけでは難しい?

秋のフルマラソンといえば、涼しくなりつつある11月が理想でしょう。

ただ、夏場だけの練習量で「PB更新」となると、なかなか手厳しいものがあります。それは「スタミナ面」よりも「スピード面」です。

目標タイムのレベルが上がれば上がるほど、いかにスピード持久力をつけるかが大事になりますが、このスピード持久力をつけるためには、絶対スピードを上げなければいけません。

絶対スピードを上げるための練習は、春が理想。そして、夏はスピード持久力とスタミナ面を養成する時期で、秋に走り込みとスピード面の両方を意識したトレーニングに移行するというのがセオリーです

なので、夏場から本格的にスタートしたとしても、「暑くてやる気が出ない」ということはもちろん、目的が「スピードをつけること」か「根性! スタミナ強化や!」の二択になりがちです。

できれば夏場には、すでに“どちらか”はベースとして練習をこなせている、というのが王道パターンでしょう。

 

◆秋のフルマラソンで好走するための春から秋の練習

経験談でしか語ることができませんが、季節分けで以下の練習が個人的には納得がいく秋のフルマラソンをこなせました。

春~6月

  • 短い距離でのインターバル(200m or 400m)
  • ペース走10km(息切れするペースで一定のペースが保てるペース)
  • ハーフマラソン出場
6月~8月

  • 雨の日はジムで筋トレ+トレッドミル走
  • トレッドミル走ではゆっくり長く or レースペース&傾斜1%30分のどちらか
  • 夏は起伏コースでスタミナづくり(15~20km)
9月

  • スピードトレーニングでインターバル1000mを5本
  • ペース走の回数を増やす(心拍に刺激)
  • ゆっくりジョギングで距離に慣れていく
10月

  • 10kmマラソン出場(スピードの確認)
  • 距離走(30kmペース走)を週末にこなす
  • スピードトレーニングは頻度をやや下げ、距離走に重点を置く
11月

  • 距離走&ピーキング
  • 本番
あくまで経験談ですが、当時はこの調整が「秋のフルマラソン」で好走するパターンでした。

なので、もしまだ秋のフルマラソンに向けて練習できていないというランナーは、せめてジョギングから取り入れてみてください。

6月は梅雨入りなどもあって練習へのモチベーションも下がりがちです。できれば、春からモチベーション維持&目標設定をすることが、秋のフルマラソン快走となるでしょう。

 

まとめ

本音を言うと、筆者も「早く、ちゃんと練習がしたい」です。

手の届きそうだったサブスリーに対しての気持ちは甘かったものの、突然のトラブルにも対応できず、悶々とした日々。

目標設定やモチベーション維持は、秋のフルマラソンには大切です。

ぜひ6月から練習を本格的に計画を立て、秋のフルマラソンでは笑顔でゴールしてくださいね。

 

【画像出典】

http://raleighfootandanklecenter.com

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!