お尻を使ったランニングフォームを身につける方法

ランニングフォーム お尻

ランニングを続けていると、いろいろな壁にぶつかります。

特に、フルマラソン愛好家の方は「脚の売り切れ」を何度も経験しているなんて人も多いのではないでしょうか。

「脚の売り切れ」を回避するには”練習量”もさることながら、いかにお尻を使ったランニングフォームになれるかということも大事です。

脚の売り切れを回避するために「臀筋」が大事な理由

「あの人はお尻をうまく使って走っている」という言葉はよく耳にしますが、実際にどんな走り方かわからないというランナーも多いでしょう。

そもそもマラソンで「脚の売り切れ状態」になるのは、前半に“脚で走りすぎる”ということが大きな原因に。

ダイナミックな腕振りに、大きなストライド走法。地面の反発を最大限に利用して、集団から抑えきれず飛び出す。

そんなランナーに待っているのが、30km以降の失速ですよね。

臀筋を使った走り方ができていると、体幹もうまく使えているということになるんです。

臀筋と体幹で着地衝撃を吸収できていると、脚へのダメージが軽減されます。つまり、大腿四頭筋やハムストリングスを温存させるためには、臀筋のような大きな筋力も使えることができているフォームが理想だともいえます。

臀筋を使ったランニングフォームを習得するには?

お尻や体幹を使うと言っても、なかなかピンときません。

筆者自身も、きちんとしたランニングフォームには程遠い状態で、いかに省エネで走ることができるかという状態には程遠いといえるでしょう。

ただ、臀筋をうまく使えるということは、うまく骨盤が前傾できているという証拠でもあり、しっかりと脚が上がっているということにもなるんです。

筆者は自身で自覚しているのが、スピードが出ている時に“脚が後ろに流れる”ということ。この状態だと、脚にダイレクトにダメージがきますし、ふくらはぎ周辺の小さな筋肉を酷使してしまいます。

脚が後ろに流れる状態だと、ふくらはぎなどの小さな筋肉を酷使した結果、ふくらはぎの痙攣・ピッチが落ちる・ストライドが狭くなるといった事態にもなりかねません。

体幹を鍛えることも、もちろん大事です。ただ追加して、うまく臀筋を使った走り方を身につけるということも大事ですよね。

ちなみにこの臀筋を使った走り方は、「坂道走」で習得しやすいです。

  • 坂道インターバルで短い距離をダッシュ
  • 登りでは肩を脱力させつつも、肩甲骨を使って四頭筋を振り上げる
  • 脚が後ろに流れる走り方を矯正する
  • 下りでは肩甲骨のみを動かして「腕を振らない」]
  • 肩が疲れるようだと、臀筋はうまく使えていない

筆者も首の状態が回復したら、ダイエットがてらに取り組みたい「坂道ダッシュ往復走」。

平地では身につかない筋力も、坂道往復であれば意図的に鍛えることができる点がうれしいところです。

お尻とハムストリングスで走るコツ

ただ最近、ウォーキングをしていると「臀筋」と「ハムストリングス」を使った走りができるかどうかは、日頃できていないランナーの方こそ、意識して練習したほうが故障も減りやすいはずです。

お尻やハムストリングスをうまく使うにはどうすればいいでしょうか?

大腿四頭筋よりハムストリングスを使った走りがいい理由

実は筆者が「ハムストリングスで走る」というフォームを身に着けていなかったんです。どちらかといえば、地面の反発を無理やり使う走り方なので、大腿四頭筋が肥大化しています。

ただ、やはり大きな筋肉は使えば使うほど疲労感が大きくなります。

つなり、フルマラソンでは、大腿四頭筋を使った走りだとすぐに失速してしまうことになります。

いわゆる「30kmの壁」・「35kmの壁」で“足の売り切れ”を経験しているランナーは、多くが大腿四頭筋が重くなっているはずです。

もし、ハムストリングスをうまく使った走りができていれば、大腿四頭筋に乳酸が溜まりやすくなるのを、後半にスライドさせることができるはずです。

着地衝撃も吸収!お尻を使った走りとは何か

「あのランナーは“お尻”をうまく使えている」とよく言いますが、筆者は女性のお尻しか見ないのでよく分かりません。

もちろん半分冗談ですが、お尻を使えるかどうかは大事です。女性のお尻を凝視するより大事なことです。

着地衝撃は前述の通り、大腿四頭筋で受け止めてしまいがちですが、これだと大きな筋肉ばかりに乳酸が溜まりがちなので、マラソン後半で脚が動かなくなりがちです。

また、着地衝撃を大きく受けるということは、膝から膝下の部分の故障の影響が強まるということでもありますよね。

お尻をうまく使うかどうかは、ハムストリングスで着地衝撃をうまく吸収しつつ、“ランニング行為の捻転運動”でいかに腰が入っているかどうかが重要です。

腰がうまく入れば、反対の脚の着地ポイントが体の真下になりやすいフォームになるので、“無駄な蹴り出し”が減ることになります。

似たようなことは過去記事にも多く書いていますが、実は「お尻」って大事ですよね。

  • 腕振りの反動(腕は振らない。振り子運動)で腰が自然に入る
  • 降り出した脚の着地は体の真下
  • 臀部からハムストリングスで着地衝撃を吸収するように意識
  • 最初はジョギングペースで意識してみる
  • きちんと骨盤を立てる

夏は「走り込み」に大事な季節。

秋のレースだけじゃなく、冬のレースへも影響しやすいです。

筆者も毎日のように走る日がくるよう、まずは体調を整えたいところです。

ハムストリングスとお尻で着地衝撃を減らすことができると、膝痛や腰痛、また足底筋膜炎やシンスプリントの影響も減りやすくなります。

マラソンのパフォーマンスはもちろんですが、年中、健康的に走ることができるように、「お尻とハムストリングス」を使った走りを意識して、この夏はガッツリ走り込んでくださいね。

お尻を使ったランニングフォームまとめ

マラソンシーズンになると「基礎体力」や「スピードの養成」を優先しがちなので、こういったランニングフォームの修正は春から夏に行うことがおすすめです。

臀筋を使った走りができると、マラソンでも後半に強い走り方ができるはずです。

臀筋を使った走りで、「脚の売り切れ」を防ぐ走り方を身に着けましょう。

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソン: 2時間57分 ハーフマラソン:1時間23分 10km:36分29秒 5km:17分32秒 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!