お尻を使ったランニングフォームを身につける方法

ランニングフォーム お尻

ランニングを続けていると、いろいろな壁にぶつかります。

特に、フルマラソン愛好家の方は「脚の売り切れ」を何度も経験しているなんて人も多いのではないでしょうか。

「脚の売り切れ」を回避するには”練習量”もさることながら、いかにお尻を使ったランニングフォームになれるかということも大事です。

 

◆脚の売り切れを回避するために「臀筋」が大事な理由

「あの人はお尻をうまく使って走っている」という言葉はよく耳にしますが、実際にどんな走り方かわからないというランナーも多いでしょう。

そもそもマラソンで「脚の売り切れ状態」になるのは、前半に“脚で走りすぎる”ということが大きな原因に。

ダイナミックな腕振りに、大きなストライド走法。地面の反発を最大限に利用して、集団から抑えきれず飛び出す。

そんなランナーに待っているのが、30km以降の失速ですよね。

臀筋を使った走り方ができていると、体幹もうまく使えているということになるんです。

臀筋と体幹で着地衝撃を吸収できていると、脚へのダメージが軽減されます。つまり、大腿四頭筋やハムストリングスを温存させるためには、臀筋のような大きな筋力も使えることができているフォームが理想だともいえます。

 

◆臀筋を使ったランニングフォームを習得するには?

お尻や体幹を使うと言っても、なかなかピンときません。

筆者自身も、きちんとしたランニングフォームには程遠い状態で、いかに省エネで走ることができるかという状態には程遠いといえるでしょう。

ただ、臀筋をうまく使えるということは、うまく骨盤が前傾できているという証拠でもあり、しっかりと脚が上がっているということにもなるんです。

筆者は自身で自覚しているのが、スピードが出ている時に“脚が後ろに流れる”ということ。この状態だと、脚にダイレクトにダメージがきますし、ふくらはぎ周辺の小さな筋肉を酷使してしまいます。

脚が後ろに流れる状態だと、ふくらはぎなどの小さな筋肉を酷使した結果、ふくらはぎの痙攣・ピッチが落ちる・ストライドが狭くなるといった事態にもなりかねません。

体幹を鍛えることも、もちろん大事です。ただ追加して、うまく臀筋を使った走り方を身につけるということも大事ですよね。

ちなみにこの臀筋を使った走り方は、「坂道走」で習得しやすいです。

  1. 坂道インターバルで短い距離をダッシュ
  2. 登りでは肩を脱力させつつも、肩甲骨を使って四頭筋を振り上げる
  3. 脚が後ろに流れる走り方を矯正する
  4. 下りでは肩甲骨のみを動かして「腕を振らない」
  5. 肩が疲れるようだと、臀筋はうまく使えていない
筆者も首の状態が回復したら、ダイエットがてらに取り組みたい「坂道ダッシュ往復走」。

平地では身につかない筋力も、坂道往復であれば意図的に鍛えることができる点がうれしいところです。

 

まとめ

マラソンシーズンになると「基礎体力」や「スピードの養成」を優先しがちなので、こういったランニングフォームの修正は春から夏に行うことがおすすめです。

臀筋を使った走りができると、マラソンでも後半に強い走り方ができるはずです。

臀筋を使った走りで、「脚の売り切れ」を防ぐ走り方を身に着けましょう。

 

【画像出典】

http://running.competitor.com

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!