マラソンの後半対策にも!ランニングでの脱力の起点は「肩」

ランニング 肩

どのレベルのランナーでも意識したいのが、ランニングでの腕振りです。

特に筆者は体幹が弱いので、マラソンの後半は「腕振りの意味」が皆無になることが多かったのですが、ランニングではとにかく課題を残すのが「腕振り」。

特に大事なのが、いかに肩の脱力ができるかではないでしょうか。

 

◆首が痛くなって分かった「肩甲骨の柔軟性」の重要さ

交通事故の被害にあえぐ筆者ですが、同時に自覚しているのが「肩甲骨の硬さ」です。

首が悪くなってから、とにかく肩甲骨の硬さを自覚しはじめました。

とはいえ、肩甲骨が硬かったのは昔からだという可能性も大きく、ランニングフォームの「要」とも言っても過言ではない「肩甲骨の柔軟性」がなかったということになりえます。

ちなみになぜ肩甲骨の柔軟性が大事かというと、肩甲骨が硬いと「腕振り」で肩関節が大きく動いてしまうからなんです。

速く走るためには腕振りで「腕を振らない」ことが重要だった』でもご紹介しているように、腕振りは「ダイナミックなほど疲れる」わけで、肩甲骨がいかに動いているかが大事です。

逆に、腕振りを頑張りすぎるランナーこそ、マラソン後半にスタミナ切れを起こし、なおかつ故障のリスクも高くなるという可能性も否定できません。

 

◆腕振りでは「肩甲骨」だけを動かす意識をしてみる

ケニア人の「ダイナミックな腕振り」は、骨格が違うからこそというところもあります。

同じ日本人でも、体重が極端に軽い選手はダイナミックな腕振りが目立ちますが、すべての市民ランナーが同じことをしてしまえば「肩が疲れる」「腕が疲れる」「肋間神経痛になった」なんて状態になることもあるんです。

なので、しっかりと“腕を振らない”ためには、肩甲骨だけを動かすという意識がおすすめです。

まるで肩甲骨から羽が生えているような意識で、とにかく肩甲骨が動く「おまけ」で肘が動くという意識を持ってみてください

筆者の場合は腕振りが“横ぶり”になり力が抜けないことが多かったのですが、もし「脇が開いてきたな」であるとか、「腕を振るのに疲れてきた」となってきたら、意識的に拳をリラックス状態にさせる・腕を振らないようにするというような矯正も行ってみましょう。

 

◆脱力しつつ体幹が崩れなければマラソン後半に活きる

これは自分の体験談ではなく「仮定」でしか言えないですが、脱力しつつ体幹が崩れなければ、フルマラソンの後半にしっかり「腕振り」で失速をカバーできるはずです。

筆者の場合は「腕振り」も「体幹」にも課題があるので、ランニングトレーニングを再開したときには特に注意したい点。

これは日ごろのジョギングで矯正することが理想で、まとめると「腕を振らない」「肩を脱力する」というポイントは以下です。

  1. 肩甲骨を起点に動かす
  2. 肘を引くのは「二次的理由」
  3. 脱力して「腕を振らない」
  4. 脇をしめて、どちらかといえば前後の振り子を意識
  5. 骨盤が立っていることは大前提
上記をこなすには、いかに“肩を脱力させるか”の意識も必要になってきます。

マラソン後半に肩こりになる、ランニングで肩こりになるという人は、一度、「脱力腕振り(腕を振らない)」を意識してトレーニングしてみてはいかがでしょうか。

 

まとめ

「腕を振らない」といえば、スズキ浜松アスリートクラブの「忍者走り」も話題になりましたよね。

いかに上半身を脱力させることができるかは、マラソンのパフォーマンスにもつながってきます。

春から夏の走り込み期には、ぜひ「肩の脱力」を意識したランニングフォームを試してみてください。

ランニング 肩

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!