怪我も減る!ランニングで「腰を入れる」ということ

腰高フォーム

ランニングの適正フォームとしてよく言われることが「腰高フォームを維持すること」です。

特にビギナーランナーは“腰が落ちている”という状態がよく見られ、足底筋膜炎、膝痛、腰痛、坐骨神経痛、その他、疲労骨折という事態が起こるのは「腰を入れる」というフォームを意識できていない面もあるんです。

怪我や故障が減る「腰を入れるフォーム」は、ランニング以外のスポーツでも重要なのはご存じですか?

 

◆ゴルフでも大事な「腰を入れる」という技術

腰を入れる

球技の「フォーム」として大事なのが“腰を入れる”という技術です。

ゴルフもよく「腰を入れる」ということが正しい打ち方だと言われますが、これはランニングフォームと通ずる点が多いです。

そもそもゴルフでは、テイクバックからいかに脱力して体幹を捻り、腰の入れからの「タメ」でシャフトにパワーを伝えることが大事

またゴルフでは「手打ち」が最もよくないこととされていて、いかに腰を入れるかが重要なスポーツなんです。

これは他の球技にもいえますよ。

 

◆野球はパワーだけじゃない!腰を入れる技術でボールを飛ばす

腰を入れる

野球のバッティングでも「ドアスイング」が最もダメなフォームだと言われます。

そもそもバッティングにおいては、いかに上半身の捻りと下半身の連動をバットのスイングに活かせるかが大事です。

バッティングにおいては、テイクバックで下半身に体重を残し、バットの振り出しの始動が“体幹から骨盤”というのが理想で、この上半身の捻りと下半身のバネが、ボールを遠くまで飛ばすことにつながります。

また、体重を後ろに多少残すことバッターも多いことから、「飛ばすバッティング」が何も“力任せ”ではないことが、「腰を入れて体幹を使う」ということに直結します。

 

◆ボクサーは「腰を入れること」をランニングから学ぶ


出典:http://onyourmark-asset.s3.amazonaws.com

最近のボクサーで「強さ」を遺憾なく見せてくれる選手といえば、村田諒太選手でしょう。

ボクシングでももちろん、「走り込み」がベースになります。

また、ボクサーが強いパンチを繰り出すのも、“上半身の捻りと下半身の連動”が強く関係していますよ

弱いパンチといえば「猫パンチ」などという言葉が使われますが、本当にパワーのあるパンチは“体幹の捻り”から生み出されます。

ただし、上半身(体幹)の爆発的なパワーを生み出すのは「下半身の筋力」でもあるんです。

ちなみに村田諒太選手、インターバルを1000mで回すときのラップタイムは、おおよそ3’20ほど!

プロのスポーツ選手がしばしばフルマラソンを難なく完走することが多いですが、これは体力のベースともなる「走り込み」によるものだとも言えます。

 

◆ランナーが「腰を入れるフォーム」を身につけるには

様々なスポーツに大事なのが「腰を入れる技術」なのはお分かりになられたかもしれませんが、実際、ランナーもこの「腰を入れるフォーム」で楽に走ることができるようになります。

ランナーにとって「下半身の強さ」は言うまでもありませんが、青学大の選手があの細い体型で強さを発揮できているのは「体幹の強さ」と「体幹と下半身の連動のスムーズさ」にあります。

単刀直入に言って「体幹を鍛えればいいんでしょ?」の声が多いですが、これは半分正解で、半分不正解でしょう。

そもそも、体幹をうまく鍛えても、その強さを活かせるフォームが身についていないと効果が半減するためです。

「腰を入れる」には、そもそも脚の振り上げがスムーズにできるために「腸腰筋」を普段から意識できているか、また、呼吸筋をつかさどる「腹横筋」というインナーマッスルを意識した腰高フォームになっているかどうかが鍵です

最近でいえば、「名古屋ウィメンズマラソン2017」のキルア選手がお手本のようなフォームです。


出典:http://nagoyanavi.jp

上半身は小さな前傾ながら、骨盤がズシッと沈み込んだ腰高フォーム。腕振りもコンパクトで、肩甲骨から体幹、腸腰筋と骨盤の連動が見事になされている、いいランニングフォームの例です。

アフリカ系のランナーは「肘をたたむ」という技術に優れていますが、そもそも“ウデを振らない”ということがいいフォームだというのは、“上半身の脱力”にあるからです。

うまく体幹と下半身のパワーを連動させるためには、上半身がいかに脱力できているかが大事だからです。

腰を入れるフォームをうまく身につけるには、「腰高フォーム」、「腕を意識して振らない」、「腹横筋を意識」、「骨盤を前傾しつつヒップを上げる」などといった意識も大事になってくるでしょう。

その意識が、腸腰筋の連動につながり、内転筋の振り上げにつながります。

 

まとめ

どんなスポーツでも「腰の入れ」は重要なことです。

とりわけ、どんなスポーツの基礎ともなる「ランニング」では、いかに腰をスムーズに入れることができるかも、故障が減るランニングフォームの基礎ともなります。

そもそも、腰が入らないと無理やり腕を振ることになるので、アバラの肋骨骨折や不自然な着地での故障を誘発します。

「腰の入れ方」を意識したジョグで、ランニングフォームの改善を目指しましょう。

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!