故障も減る!ランニングの上り・下りでの走り方とは

ランニング 上り 下り 走り方

事故の後遺症でランニングをサボっている筆者です。お腹が霜降り肉のようになっています。

リハビリ中の病院の先生で、「下りの走り方が分からない」という“ランナーとしての質問”があったのですが、実は筆者も上りと下りは得意ではありません。

ただ、いかに故障を減らして「上り・下り」をランニングするかというのは、やはりランニングフォームと密接に関係があります。

 

◆下りのランニングで腸脛靭帯炎になりやすい理由

マラソンの大会もそうですし、日頃、ランニングフォームを観察するのが趣味な筆者にとって、あまりにももったいない走り方をしていると感じることがあるのが「下りの走り方」です。

上りではペースが殺され、下りで挽回しようとする気持ちは分かるのですが、基本的にランニングというのは前進運動なので、等加速度運動として変化があるのは当然です。

等加速度運動は「微分・積分」が大嫌いな筆者でもある程度は理解できることで、ランニング愛好家の方ならある程度、頭に入るのではないでしょうか。

速度と時間を考えた上で、加速度が殺される「上り坂」では、ペースが落ちるのが基本です。

また、下り坂では、等加速度運動に置き換えれば“ペースが上がる”のが基本です。

ただ、実はこれが「下りの走り方」のジレンマにもなり、下りでペースを上げることで故障を誘発させる大きな原因にもなりやすいんです。

結果的に、着地地点が重心より前の位置になり、膝が伸びることで負担が増え「腸脛靭帯炎」になる可能性が高まります

 

◆足の故障を気にするなら「上りも下りもゆっくりと」

駅伝などの短い距離でよくあるコースが、行きは「激坂」、帰りは「ジェットコースター」なんてコースです。

筆者は今年は怪我のせいで駅伝を一回も走っていませんが、これまで走った駅伝では「激坂コース」というのは何度も経験しています。

前半、上りで失われた速度を、後半の下りで“借金を返す”という気持ちはよくわかります。

ただ、フルマラソンやランニングの練習においては、上りも下りも一定のペースであることが理想というのが持論です。

フラットであればあるほど“故障のリスク”は下がりますが、等加速度運動を考えれば、体重が軽ければ軽いほど「速度」が殺されないのが、体重の軽いマラソンランナーにはプラス要素。

ただ、「霜降り肉」が乗りっぱなしの筆者を含め、全てのランナーが「アスリートな体型」だともかぎりませんし、それに見合った筋力があるともかぎりません。

そういう点を考えると、やはり上りと下りは脚に負担の少ない「一定のペース」で刻むことが理想となります。

 

◆上りでも下りでも共通するのは「着地点」

ペースが速かろうが遅かろうが、そして上りが急であろうが緩やかであろうが、ランニングフォームというのは一定であるべきだというのも持論です。

上り坂と下り坂で生じる「誤差」を埋めるのが“上り坂と下り坂の走り方”なわけであり、特別な走り方をするというよりは、本来のフラットな走り方にいかに近づけるかというのが大事な点です。

上半身の使い方は最も大事なのですが、多くのランナーに見られるのが「着地点」の誤差です。

たとえば、上り坂であればストライドが狭くなり、脚が後ろに流れるということではエネルギーロスも激しく、脚への負担も大きくなります

また下り坂であれば、等加速度運動としてスピードが上がるゆえに、どうしても着地点を上半身よりも前方で着地してしまいがちです。

トップランナーの走り方を見れば一目瞭然ですが、速いランナーは上りでも下りでも「体の真下」で着地していることがわかります。

一度、マラソン中継で“上半身の使い方”と“着地点”の因果関係を詳しく見てください。

多くのランナーが、ストライドやピッチが常人離れにも関わらず、結局、体の真下で着地して「地面の反発」を利用してスピードを上げているにすぎないのです。

 

まとめ

今回はやや難しいお話になりましたが、どうでしょう。

練習ができない、あるいは練習が嫌いなランナーにとって、頭でランニングフォームを科学するのも立派な練習です。

フラストレーションばかりたまる筆者ですが、いかにランニングを効率化させるかと考えるだけでも、いつかしっかりと練習が開始できることの「モチベーション」にもなります。

上りや下りの走り方次第で「故障のリスク」を減らすことにもつながりますので、下りなどで腸脛靭帯炎になっているランナーは、上半身を起点とした“着地点の見直し”をしてみてはいかがでしょう。

 

【画像出典】

http://www.runnersworld.com

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!