ランニングで肩甲骨をスムーズに動かすコツ

ランニング 肩甲骨

たびたびと主張しているように、ランニングフォームの一つの要は「肩甲骨」ですよね。

ただし、肩甲骨を動かす意識が激しすぎると、肩に力が入り余計に前進運動が殺されがちです。

いかに肩甲骨をスムーズに動かすかは、むしろ骨盤と肘への意識、そして肩甲骨周りの柔軟性が重要になってきます。

肩甲骨を触れば速くなるの罠

ケニア人トップランナーに多いのが、とにかく肩甲骨がグイッと後ろまで引けているフォームです。

ケニア人ランナーの中でも、2017年の東京マラソンで2時間3分台を出したウィルソン・キプサングは、まさにお手本のようなフォームなんです。

上体はまったくブレないのに、肩周りの柔軟性が高いので肩甲骨がグイッと引けています

結果的に、上半身に無駄な力みや捻りが生まれないことから、ストライドが広くなり、ピッチが上がった高速ペースでも“省エネ”で走ることができるのがすごいところ。

ただ、よく我々市民ランナーが陥りがちなのが、「肩甲骨」や「肩」を一生懸命振ろうとするフォーム。

これ実は筆者もそうなんですが、余計に肩周りに力が入り、結果的に骨盤とうまく連動できていないことから「無駄なエネルギー」を消費してしまうことにもつながります。

「腕を振れ!」だとか「肩甲骨をもっと動かせ!」というのは、動的な動作では触れていても、下半身への連動がうまくできているとは限らないところが、“肩甲骨を使えていない”という罠だともいえるんです。

ランニングフォームで大事!肩甲骨を柔らかく動かすには

肩甲骨を柔らかくするストレッチ方法は、ネットにゴロゴロ方法が落ちています。

筆者も心がけているのは、肩甲骨の左右を寄せる運動です。

この部分を走る前にほぐすと、肩周りも楽に動かせるのでおすすめです。

また、大事なのがジョギング時の“脱力感”でしょう。

“腕をふろう”と意識するフォームのランナーも多いでしょうが、できれば腕は振らないのが理想。

“結果的に”腕が振られるのであって、率先して腕を振るという意識はむしろ上半身の疲れの原因になることもあります。

いかに脱力できる拳握りができるか、肘はたためているか、左右のアライメントができているか、腕をふらずにきちんと骨盤を前傾させることができているか、に意識を置いてみてください

交通事故の被害にあえぐ筆者ですが、同時に自覚しているのが「肩甲骨の硬さ」です。

首が悪くなってから、とにかく肩甲骨の硬さを自覚しはじめました。

とはいえ、肩甲骨が硬かったのは昔からだという可能性も大きく、ランニングフォームの「要」とも言っても過言ではない「肩甲骨の柔軟性」がなかったということになりえます。

ちなみになぜ肩甲骨の柔軟性が大事かというと、肩甲骨が硬いと「腕振り」で肩関節が大きく動いてしまうからなんです。

速く走るためには腕振りで「腕を振らない」ことが重要だった』でもご紹介しているように、腕振りは「ダイナミックなほど疲れる」わけで、肩甲骨がいかに動いているかが大事です。

逆に、腕振りを頑張りすぎるランナーこそ、マラソン後半にスタミナ切れを起こし、なおかつ故障のリスクも高くなるという可能性も否定できません。

腕振りでは「肩甲骨」だけを動かす意識をしてみる

ケニア人の「ダイナミックな腕振り」は、骨格が違うからこそというところもあります。

同じ日本人でも、体重が極端に軽い選手はダイナミックな腕振りが目立ちますが、すべての市民ランナーが同じことをしてしまえば「肩が疲れる」「腕が疲れる」「肋間神経痛になった」なんて状態になることもあるんです。

なので、しっかりと“腕を振らない”ためには、肩甲骨だけを動かすという意識がおすすめです。

まるで肩甲骨から羽が生えているような意識で、とにかく肩甲骨が動く「おまけ」で肘が動くという意識を持ってみてください

筆者の場合は腕振りが“横ぶり”になり力が抜けないことが多かったのですが、もし「脇が開いてきたな」であるとか、「腕を振るのに疲れてきた」となってきたら、意識的に拳をリラックス状態にさせる・腕を振らないようにするというような矯正も行ってみましょう。

脱力しつつ体幹が崩れなければマラソン後半に活きる

これは自分の体験談ではなく「仮定」でしか言えないですが、脱力しつつ体幹が崩れなければ、フルマラソンの後半にしっかり「腕振り」で失速をカバーできるはずです。

筆者の場合は「腕振り」も「体幹」にも課題があるので、ランニングトレーニングを再開したときには特に注意したい点。

これは日ごろのジョギングで矯正することが理想で、まとめると「腕を振らない」「肩を脱力する」というポイントは以下です。

  • 肩甲骨を起点に動かす
  • 肘を引くのは「二次的理由」
  • 脱力して「腕を振らない」
  • 脇をしめて、どちらかといえば前後の振り子を意識
  • 骨盤が立っていることは大前提

上記をこなすには、いかに“肩を脱力させるか”の意識も必要になってきます。

マラソン後半に肩こりになる、ランニングで肩こりになるという人は、一度、「脱力腕振り(腕を振らない)」を意識してトレーニングしてみてはいかがでしょうか。

「腕を振らない」といえば、スズキ浜松アスリートクラブの「忍者走り」も話題になりましたよね。

いかに上半身を脱力させることができるかは、マラソンのパフォーマンスにもつながってきます。

春から夏の走り込み期には、ぜひ「肩の脱力」を意識したランニングフォームを試してみてください。

ランニングで肩甲骨をスムーズに動かすコツまとめ

言うは易く行うは難しで、筆者も肩周りの柔軟性がありません。

もっと大きく触れたら、楽に走ることもできるのになと思うことも多々です。

ただ、ジョギングや簡単なストレッチで“肩甲骨への意識”を変えるだけでも、走りが変わります。ぜひ、試してみてくださいね。

ランニング 肩甲骨

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソン: 2時間57分 ハーフマラソン:1時間23分 10km:36分29秒 5km:17分32秒 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!