ATペースより大事?マラソンの練習は「ゆっくり走る」

マラソン 練習 ゆっくり走る

マラソンのための練習、すなわちランニングでの練習のアプローチは人それぞれ。

中には月間200kmでサブスリーする方もいれば、月間400kmでも3時間一桁で苦戦しているランナーも多いでしょう。

もちろん、完走~サブフォー、サブ3.5クラスまで、マラソンの練習で大事なのは“ゆっくり走ること”なのは間違いありません。

ただし、筆者のように「ゆっくり走れない」という症状に陥っているランナーも多いのでは?

 

◆スピードに任せてマラソンを走りきれない理由

若いランナーに多いのが、前半はポジティブスプリットで、後半にペースがガタ落ちするタイプ。

若手ではありませんが、筆者もそういった傾向が強いのは否めません。

もともと陸上部だったランナーには特に多く、スピードに任せて30kmまではカバーできても、残りの12.195kmで“ボディブロー”を食らったように、足が動かなくなるのが、スピードランナーの“フルマラソンが苦手な理由”ともいえるんです。

そもそも、人間が有酸素運動から無酸素運動に変わる「乳酸性閾値」の視点で考えると、いくら“快調なペース”でも、絶対的なスピードを抑えたペースでないと、42.195kmを満足なペースで走ることができないのが難点。

ATペースを引き上げるには、ある程度の練習が必要なのは言うまでもありません。

 

◆ATペースの底上げの前に必要な「地足」とは

そもそもATペースとは、 「Anaerobic Threshold」の略で、このペースが維持できれば脚に乳酸がたまりにくくなるペース。

無酸素閾値で、いかに“脚に負担をかけないか”は、フルマラソンで良いペースを刻むためには大事です。

ただ、その「ATペースの引き上げ」をするためには、いわゆる「LTペース走」でATペースの引き上げが必要になります。

LTペースに関しては過去記事『サブスリーへの近道はLTペース走?それぞれの練習タイプから考える』でもご紹介していますが、簡単にいえば、ハーフマラソンを全力で走りきることができるペースが目安になります

ただし、いきなりLTペース走を練習で取り入れすぎても、待っているのが「故障」。

そして、意外とLTペース走ではまかないきれない部分を補填するのが、「ゆっくり走ること」なんです。

 

◆LSDは意外とバカにできないらしい…ゆっくり走ることに慣れる本意

筆者は「LSD」は大の苦手です。その理由は様々。

 

・短気で飽き性

・せっかち

・ゆっくり走るなら、さっさと走って仕事がしたい

・負けず嫌いなので、抜かれるのが屈辱

 

似た人もいるかもしれませんね。

ただ、LSDってフルマラソン対策ではかなり大事なようです。それは、「筋持久力の養成」という面と、「長時間体を動かすことの慣れ」はもちろん、ペース配分やメンタルにも効果はおよびそうです。

ペース配分に関しては、まずフルマラソンは「ネガティブスプリット」であることが好走の秘訣である点。

高橋尚子さんも「30kmまではジョギングですよ」とよく発言されますよね。

つまり、抑えた一定のペースを刻むためには、「ゆっくり走ること」にストレスを感じないということが必要になります。

また、長時間体を動かすことに慣れれば、アクシデントがあった際にも、脳が「リカバリーの方法」を探れる経験値が得られます。

スピードに任せた走り方であれば、失速したときに頭に浮かぶのが「もう、終わりだ」という諦めの思考。

脳が諦めると、体はまったく動かなくなります。

筆者もそういった傾向があるので、極力時間を作って「ゆっくり走ること」ということを重視したいです。

 

ゆっくり走ることのまとめ

「時間がない」というのは言い訳になります。

お酒を飲まなければ深夜にも走れますし、早起きすればゆっくり走る時間を作ることは出来ます。

もちろん、食う・寝る・呑むが生きがいの筆者のようなランナーもおいででしょうが、記録を狙うのであれば、ある程度の覚悟も必要になってくるでしょう。

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!