マラソン前の調整方法!マッサージやカーボは不要?

マラソン前 調整法

フルマラソン1週間前というのは、マラソンランナーが“もっとも神経を使う週”といってもいいですよね。

いくらフルマラソンの経験数が多くても、調整法に苦労するランナーも多いはずです。

雑誌やネットで推奨される「カーボローディング」や「マッサージ」って、意外とこだわりすぎな方も多いなというのが筆者の個人的な考えなんです。

お酒も飲む、カーボローディングもしない、マッサージもして疲労もそれほど抜かない。

ちょっとしたフルマラソン前の調整法で、意外とマラソンの走り方は変わってきますよ。

◆マラソン前の調整でカーボローディングをしない理由

古典的カーボローディングにせよ、最近流行りのプチカーボローディングにせよ、それほど炭水化物にこだわらないのが筆者。

というのは、過去記事でも何度か挙げたように、カーボローディングで2点失敗しているからなんです。

 

ウェイトオーバー
お腹下し

 

後者は生理的なものなので仕方がないですが、前者は明らかに間違ったカーボローディングのせいでした。

試したのが、古典的カーボローディングで、月曜日~水曜日の夜は炭水化物はオールアウト。全く摂取しませんでした。

体重も2kg落ち、安心して後半に食べすぎたせいで、体重は本来の体重よりも+2kg……。

食べ過ぎによる体の重さがたたり、3時間10分を切る目標だったレースは、30km地点でお腹下しにより12.195kmは苦行のウォーキング。

あのときの悔しさは、今でも忘れていません。

プチカーボローディングも、それほど意識してはいません。日ごろから“食べる”というタイプのランナーはそちらの方が、日ごろの生活どおりでリラックスできます。

ただ、日ごろあまり炭水化物を摂らない、あるいは減量をしているというランナーは、意識して炭水化物を組み合わせた方がいいかもしれませんね。

個人的なおすすめは、

 

モチ+パスタ+お米

 

です! ちなみに日曜日がフルマラソンだった場合、適度にカステラなども食べたりしますが、レース直前は甘いモノは食べないようにしています。

詳しくは、インスリンショックでお調べください。簡単に言うと、早めにガス欠が起こってしまいやすくなります。

 

◆マラソン直前の週で疲労抜きをあまりしない理由

疲労抜きには「向き・不向き」に個人差があります。

筆者の場合は太りやすい体質で、しかも日ごろから大食い。なので、疲労抜きに徹すると体重が簡単に増えて、レース当日は体が重いままペースが思ったように上がらずに終わることが多いです。

ただこの理由には、体重以外にもいくつか理由があるんです。

 

レース当日に軽すぎる脚で後半失速
バネで走りやすくなってしまう
ポジティブスプリットになりやすい

 

最近は流行りのネガティブスプリットですが、前半にバネがある状態だと、レースによる興奮も重なってペースがグイグイ上がりますよね。

5km地点で、「あ……オーバーペースだった」と気付いた時に修正できるかどうかですが、これは意外と勇気がいるものです。

そのためには、直前にピリッとした刺激を脚に残しておくことがおすすめ。そのために、レース1週間前の調整として、下記のような練習にしています。

 

8日前: 10kmタイムトライアル(全力)
7日前: ジョグ(40-60分程度)
6日前: レースペース走15km(想定レースペースよりやや速め)
5日前: ジョグ(30-60分)
4日前: ジョグ(軽め)
3日前: 15km走(快調ペース→全力5km→ジョグ5km)
2日前: ジョグ or レスト
1日前: ジョグ5km程度+ウインドスプリント 200m5本まで

 

このメニューの怖いところは、張り切りすぎて直前に故障しやすいということ。

なので、6日前のメニューと3日前のメニューは特に、室内で補強運動+ストレッチで体を温め、必ず走り始めは体の調子を確かめながら走ることが必須です。

このメニューで当日を迎えると、体重が多く増えすぎていることもないので筆者向けです。

この練習をこなしながら、お酒やご飯は3日前までは通常通り。

3日前からは、カフェイン抜き+アルコール抜きは意識するようにはしています。

そもそもカフェイン抜きは、マラソン当日の尿意対策と割り切って、アルコールに関しては「食べすぎない」という意識というものだけです。

ウォーターローディングやアミノ酸ローディングは、なんか面倒なのでやってません。

ちなみに上記の練習方法は、あのQちゃんの元師匠の小出さんの書籍にあるものと近いです。

それよりもやや軽めの設定なので、トップランナーは直前までギリギリで調整しているのがわかりますよね。

(ただし、直前の練習のしすぎは故障面でNGです)

 

◆マラソン前の調整でのマッサージについて

フルマラソン前、マッサージをされるという方も多いでしょうが、筆者はあまりおすすめしません。

理由としては、いわゆる筋肉をほぐすマッサージは、筋肉がフラット~軽めの状態になってしまうため。

疲労は抜けて、レーススタート~前半までは気持ちよく走れるものの、途中で脚が重くなる可能性もあります。

これは、日頃練習で培っている筋力と着地の接地による筋肉の使い方が、普段よりも衰えるのかなというのが個人的な感想です。

衰えるというのがやや認識が違うんですが、要はフルマラソンに耐えうる筋力の使い方を「リセットされた筋肉」がうまく適用できない可能性を考えています。

なので、筆者は直前の2日前にはマッサージよりも、カイロプラクティックや整体で体のバランスを整えることにしています。

ちなみによく行くのが、「キュアカイロまつやま」というカイロプラクティック。

施術師自体がサブ3.5なので、ランナーの悩みにもよく答えてくれますよ。ちなみに宣伝しておくと、現在キャンペーン中で愛媛マラソンを走る方は3,500円の施術が2,500円になります。

個人的には近くの「中国整体療院」も推したいのですが、イメージとしてはソフトが前者(レース前)、少しだけハードなのが後者(レース後)といったところですね。

※松山の方向けの施術院

 

大事なのが、マッサージや整体などをしても、個人的には翌日に「ウインドスプリント」で刺激を入れておくということ。

レース当日の呼吸がやや楽になる点と、脚に重みが残っているのがポイントです。

 

◆マラソン前日に眠ることができないための直前対策!?

マラソン前日は興奮状態なので、交感神経優位のまま。ですので、本来夜に出るはずの副交感神経が出にくい状態になっています。

この状態だと、ふとんに入っても寝付けないなんてことになりますが、これはこれでいいと割り切っています。

ただし、土曜日は早起きして、土曜日の夜は眠くなる体勢を作ること。

眠りは浅くても、眠りにつくことはできます。筆者の場合はついつい“寝ながらスマホ”も多いのですが、これも控えたほうがいいでしょう。

中には、睡眠導入剤を使うなんてアスリートもいますが、大事なのは体のリズムを早起き→早寝にして、日曜日のレーススタートには体がきちんと起きた状態になっておくことです。

ちなみに男性の場合は“眠りやすいから”といってアレをしてしまう人も多いかもしれませんが、もちろんレース前は禁欲でいきましょう。

女性のランナーの場合は申し訳ないですが、“アレ”についてはわかりません!

 

まとめ

これを書いている筆者自身、1週間後のフルマラソンでサブスリーを目指しています。

練習では単独で10kmを37分台、20kmを1時間18分、30kmを2時間3分で走ることができていても、何が起こるかわからないのがフルマラソンの「恐怖」でもあり「醍醐味」でもありますよね。

筆者もひそかにビビりまくってます。

ただ、レース1週間前は「気が気でない」という方も多いですが、普段通りに生活をするのがもっとも大事です。

そういった意味でも、筆者はカーボローディング、アルコールを1ヶ月前から抜く、食事制限なんてことはしません。

何ごとも楽しむのが一番では? 普段通りに過ごして、楽しいフルマラソンにされてくださいね。

(個人的な調整なので、自己責任でお願いします!)

【画像出典】

shutterstock

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!