サブスリーするための裏技は「横隔膜呼吸」にあり

横隔膜呼吸

あれほど意識してこなかった「サブスリー」のための練習を、昨年の秋から始めている筆者です。

筆者はそれほど「練習」が好きなほうではなく、長距離を走るのも飽きるので苦手。

「そんなヤツにサブスリーの資格はない!」

ごもっともです。ただ、効率よく記録を求めたいのは、やはり筆者自身が“考える事”がすきだから。

たとえば、サブスリーするために月間400km走るよりは、300km+効率のいい裏技で達成するほうが快感を覚えるタイプです。

そのサブスリーの裏技ですが、マスターすれば簡単、「横隔膜呼吸」です。

◆トップランナーに共通するのは「無駄のない呼吸法」

駅伝で活躍していようが、フルマラソンで活躍していようが、多くのランナーに共通するのが、無駄なく「呼吸」ができていること。

雑誌などでは、「呼吸の仕方」そのものしか載っていないことが多いですが、呼吸ってそんな単純なものではありません。

一昔前であれば、「吐いて、吐いて、吸って」など、あくまで“呼吸法”を「字面」にした表現しかできていない物が多かったんですが、呼吸法を身につけるには「鍛錬」が実は必要なんです。

「肺活量」という言葉がありますが、ポイント練習で「肺を鍛える」というのは、実は半分不正解だと筆者は考えます。

というのは、ランニングのパフォーマンスアップにおいて呼吸をするのは「肺」だけではないと考えるから。

上体がぶれず、脚への負担を減らすことができる呼吸法とは、ずばり「横隔膜呼吸」です

 

◆横隔膜呼吸ってそもそも何なのか

金哲彦さんの本では「“丹田”を意識すること」ということがありますが、これは単純に上体のブレを抑えるだけということではありません。

これは、横隔膜呼吸をするためのスムーズな上体を保つため、という意味でもあるはずです。

筆者は猫背で肩も開いていないので、昔から“腰の落ちるフォーム”になりがちでした。

そんなときに、「じゃあ、呼吸法かな」と意識していたときに出会ったのが、ヤムナボディローリングとピラティス。

最近は行ってないのですが、簡単に言うと、無駄のないランニングフォームを作るには、正しい上体を作るために正しい横隔膜呼吸を身につけること、ということがランナーには大事。

では、横隔膜呼吸をするためにはどうすればいいのか、ぜひ試してみてほしいことがあります。

 

◆腰が落ちたフォームにならないためには「横隔膜呼吸」が大事

「腰が落ちたフォーム」というのは、長距離ランナーには“良くない”とされる傾向もあります。

ちなみに、松山大学女子駅伝部の高見澤安珠選手は、どちらかといえば腰が低くてピッチが速い選手。

駅伝や障害走ではピッチの速さが要求されますが、市民ランナーのフルマラソンという点では「腰が落ちたフォーム」はご法度。

できれば、「腰高フォーム」を目指していただきたいです。

この腰高フォームを作るのは、横隔膜呼吸にありです。

そもそも横隔膜は、腹筋のやや上部、胸骨の下部部分です。

腹式呼吸をするとき、お腹に呼吸を深くすると同時に、横隔膜の筋肉も使って深呼吸をすることが大事

どのトップランナーにもいえることですが、脚の貯金がなくなって、上体の姿勢をたもつためには「腕振り」が大事です。

そして、いかに推進力を保つかは、体にいかに酸素を取り込めるかが重要

そのためには、上体をブレさせない=スムーズな腕振り=適切な呼吸法で上体の姿勢を保つ、ということが大事なんですね。

横隔膜呼吸の鍛え方は、『楽に走るためには「肋骨」に意識を~ATARU体験2弾~』でも取り上げていますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

まとめ

実はこの横隔膜呼吸、ポイント練習だけじゃなくて、普段のジョギングでも意識していただきたい部分です。

横隔膜呼吸ができると、自然に上体も高くなり、腰の位置のブレも少なくなります。

ウォーキングの際などにも、ぜひ意識して「横隔膜呼吸」を取り入れてみてください。

【画像出典】

Running Recovery | 10 Tips On Recovering From a Hard Run

横隔膜呼吸

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!