マラソンの30km以降の失速を防ぐ方法

30kmの失速を防ぐ方法

フルマラソン本格シーズンは1月に入ってからという方もいるでしょう。

気象条件もよく、暑さに弱いランナーにとっては1月~2月のフルマラソンは「好記録」が期待できます。

ただ、常につきまとう「30kmの壁」に怯えるランナーの方も多いのでは?

30kmの失速を防ぐには、日ごろから練習でも意識したほうがいいことがあるんです。

◆脚で前半から走れば、後半は失速間違い無し

「マラソンは30kmからが本番」という言葉もあるように、30kmまでは力を温存しておくことが大事ですよね。

とはいえ、サブフォー、サブ3.5、サブスリーなど目標は人それぞれ。

想像での域にはなりますが、たとえ福岡国際マラソンの切符を目指すランナーにとっても、共通するのは“30kmまでいかに無駄をなくすか”なんです。

そのためには、前半から上下にピョコピョコ跳ねて“脚で走る”というのはもっとも危険な行為。

ペースタイム云々以前に、いかに上半身を微動だにせずに、前進運動をスムーズに保てるかは大事ですよね。

 

◆30kmまで「力を温存する走り」を身につけるには

実を言うと、筆者も後半型というよりも前半型。いわゆる、ネガティブスプリットに対してポジティブスプリットの傾向があります。

前半につぶれて失敗したレースは数知れず。

特に男性の場合は、女性の「持久型」よりも「瞬発型」が多いので、前半にバネで走ってしまうということは多いんです。

確かに前半から「バネ」を使って、そのまま30km以降も“垂れないレース”ということはあるはずです。特に、練習量が多いランナーの方は経験することも多いはず。

でも、やはり“自分なりのペース”でないと、必ずつぶれるのがフルマラソン。

いかに30kmまで力を温存するかは、スタートから30kmまでは、自分の体・フォーム・調子と対話しながら走ることが、もっともつぶれにくい方法といえるでしょう。

 

◆日ごろからジョギングで「走りに集中」すれば失速しない

「景色を見ながらジョギングなんてできればいいんだけどね」といった海外アスリートの声を聞いた方も多いのでは?

確かにジョギングのイージーペースは動きに余裕があるので、周囲の景色もペース走より見えやすいもの。

ただ、本当に練習を効率よくしたいのであれば、ジョギング中は“景色は意識しない”ということも大事です。

というのは、フォーム、動き、体のゆがみ、ペース感覚、息の乱れ、周囲の交通に意識をおけば、景色を見ている余裕なんてなくなるはずなんです。

ジョギングとはむしろ、そういった「ポイント練習」では固めることができない部分を補強する意味もあるので、“ただ単純にゆっくり走る”というのは、かなりもったいないことをしているともいえます。

日ごろからジョギングでも「集中」と「意識付け」ができれば、フルマラソンでも冷静に対応できることが増えますよ。

 

まとめ

さて、愛媛マラソンでサブスリーを目指す筆者。

30kmを2時間3分、ハーフマラソン(単独)を83分台にできたことで自信を持ちつつですが、やはり怖いのは「30kmの壁」。

外的コンディションに左右されることも多いですが、まずは「基礎固め」で30km以降の失速を防ぎたいものですね。

【画像出典】

http://images.performgroup.com

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!