2017年こそサブスリーを達成する方法

サブスリー 方法

走り納め30km走でスタミナ不足を痛感した筆者です。

「2016年もサブスリーができなかった」

肩を落とす方の中には、筆者とは違い、とにかく練習量を重ねたという方も多いでしょう。

2017年こそサブスリーを達成するために、「練習量」以外で大事なことを“自分への誓い”ともして考察してみました。

◆LSDよりペース走の方がレベルアップしやすい?

筆者のようなスタミナ不足のランナーこそ実践したいのがLSD。

ただ、なかなかサブスリーできないランナーの中には、「走行距離ばかり重視している」という方も多いのではないでしょうか。

確かに、筋持久力の養成には、ゆっくり長く走るということが大事なんです。

ただ、心肺機能と同時に「スピード持久力」を養成した場合は、ロングもペース走でこなすとレベルアップしやすいです。

また、“真のLSD”を唱える方は、キロ8分より遅いペースで走るともいえ、科学的根拠が乏しいLSDをこなすには、しっかりと“目的のある走り”を考えるべきですよね。

 

◆ペースの遊びを持たせるには「インターバル」

「サブスリーにはLTペース走で十分」という方も多いでしょうが、LTペースの引き上げにはインターバル走をこなすことも大事。

LTペースがキロ4分5秒なのか、キロ3分59秒なのかでは全く違うものなんです。

いかに乳酸を脚に溜めないかは、フルマラソンでは重要なもの。

ATペースを引き上げて、有酸素運動の領域であるLTペースギリギリのLAPの底上げには、レペティションやインターバルは効果的です。

“必要不可欠”ではないですが、“サブスリーへの近道”であることは間違いないでしょう。

 

◆サブスリーには必須?自分なりの体感ペースを身につけてレース上手に

サブスリーを決めあぐねているランナーに多いのは、“時計に踊らされる”という点。

サブスリーはキロ4分15秒で走ればいいとされますが、1kmごとのLAPに一喜一憂していれば“不要なエネルギー”を使ってしまいがちです。

そこでおすすめしたいのが、5kmごとに手動でLAPを取るというもの。

リズムや体感ペースに集中することで、大崩れすることが減ります。

逆にタイムばかり気になるレースでは、筆者もだいたい失速しています。

まだまだサブスリーの壁をぶち壊すことがイメージできない筆者ですが、サブスリーを目指しているランナーとして2017年の練習でシンプルに達成したいことは3つ。

 

🖖LTペースの引き上げ
🖖インターバルトレーニングの習慣化(1000m*5本 / rest60秒ジョグ)
🖖レース中は失速をおそれない・ネガティブにならない
🖖ジョグではフォームだけを考える(気を散らすことをしない)
🖖ロングジョグを取り入れる

 

特に難しそうな「ロングジョグ」。

いかに集中して練習できるかも大事ですね。

 

まとめ

2016年は不本意な結果になったという方も、2017年は練習へのアプローチ・思考方法を変えると大きく飛躍できるかもしれませんよ。

筆者はまだまだサブスリーを達成するためには練習が足りませんが、多くのランナーが2017年のレースでサブスリーを達成することを楽しみに、そして刺激にさせてもらいます。

よいお年を!

 

【画像出典】

http://runningmagazine.ca

サブスリー 方法

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!