ランニングはNG?故障中にしたいトレーニング

バランスボールトレーニング

暴飲暴食でお腹の脂肪がメリークリスマス・ハッピニューイヤーな筆者です。

しっかりトレーニングをしたいところですが、実はシンスプリントを慢性化しているのでなかなか思うようにいきません。

ランニング愛好家の方は、「走ることがストレス解消」という方も多いでしょうから、故障中もランニングやジョギングを敢行してしまいがち。

ただ、やはり故障の慢性化を防ぐために、故障中は違ったトレーニングを行っておきたいところです。

◆クロストレーニングとしておすすめなスイミング

貧乏暇なし状態の筆者ですが、走れないほど足が痛いときはよくスポーツジムのプールで泳いでいました。

スイミングは得意ではないのですが、クロールで2000mをゆっくり60分ほど泳げば脂肪燃焼効果も高く、心肺機能も維持できる素晴らしいトレーニングです。

ちなみにスイミングは詳しくないんですが、「体幹」を意識する部分や、「肩甲骨」を意識する部分、そして何より「脱力」といった部分ではランニングやジョギングと共通する部分が多々あるんです。

どんな運動でも、体の使い方には共通する部分も多い証拠でしょうね。

 

◆故障中で足が痛いのなら上半身を鍛えましょう!

「故障中でも、走力が衰えるのが怖い……」

「体重が増えると、もとに戻らなさそう」

ランナーにはストイックな方が多いので、先の自分よりも“今の自分”を深刻に考える方が多いですよね。

特に、ランニング障害の代表例である「腸脛靭帯炎(ランナー膝)」は長期離脱もありえるので、日頃から故障予防でランニングフォームをしっかりと固めておきたいところです。

ランニングフォームを固めるためには、上半身のブレをなくすことが一番。とりわけ、体幹部分、とくに腹筋のインナーマッスルをいかに強化できるかで、故障予防・走力アップができるといっても過言ではありません。

ただ、巷で推奨されている体幹トレーニングは、大部分が「アウターマッスル」を刺激してしまいがちなものが多いんです。

隆々とした筋肉は“男の魅力”ともいえますが、ランナーにとっては鋼の鎧にもなりかねません。

できるなら、インナーマッスルのような小さな筋肉を刺激して、上半身の体幹の安定を求めることが大事でしょう。

 

◆腹筋のインナーマッスルを鍛えるには「バランスボール」を

バランスボールにハマっている筆者ですが、椅子代わりにバランスボールを使ったりもします。

その際、足の裏はきちんと床についていることと、腹筋が緩まないように意識し、骨盤を立たせるためにややお尻を引くイメージで座ると、腹筋・背筋のバランスが取れやすくなります

バランスボール

 

“ただ座っているだけ”ともいっても、しっかり座るだけでかなり腹筋や背筋のバランスを意識することができますよ。

腰痛持ちのランナーも多いでしょうが、これは背中の筋肉がかたまっている証拠で、腹筋を有効活用できていないため。

バランスボールを使ったトレーニングは様々ありますので、腹横筋を中心に「いかにインナーマッスルを鍛えることができるか」を、故障中に学んでみるのもありです。

 

まとめ

他にもクロストレーニングとして、ロードバイクを購入するという方法もありますよね。

大腿筋やハムストリングスに刺激も与えられ、膝下に優しいといわれています。

ちなみにバランスボールは、3種類ほどのサイズがあります。

Sサイズ (直径 55cm)→身長155cm未満
Mサイズ (直径 65cm)→身長175cm未満
Lサイズ (直径 75cm)→身長175cm以上

自分に合ったバランスボールを購入して、この機会にインナーマッスルを意識した座り方を学んでみてください。

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!