正しい骨盤の位置に戻してランニングをするススメ

骨盤の位置 ランニング

ランニングでいかに“速く走ることができるか”は才能や練習量に依存しがちですが、もちろんフォーム適正化も有効な手段ですね。

特に、ある一定のレベルで停滞しているランナーこそ、正しい骨盤の位置を知ってランニングをしてほしいです。

とはいえ、筆者も骨盤への意識が薄い状況だったので、今も試行錯誤。

正しい骨盤の位置を知り、推進力をより増してみませんか?

◆アフリカ人だから…というのは幻想!日本人も骨盤適正化は可能

アフリカ人のランナーに多いのが、“骨盤は前傾していても、上体はきちんとまっすぐ立っている”というフォームですよね。

最近のトップランナーを見ると、フォームがアフリカ人の意識に近いのが川内優輝選手です。


出典:http://livedoor.blogimg.jp

上体はブレずにまっすぐ伸びているにも関わらず、お尻が上がった“骨盤の前傾”が特に目立つランナーが川内優輝選手。

先日の福岡国際マラソンのように“型にはまったとき”は、フォームも一定で見ていても気持ちがいいです。

よくある言葉が、「日本人はアフリカ人と骨格が違うから、単純に骨盤を前傾させても意味がない」ということ。

確かに、自分の骨格に沿ったフォームは十人十色。「一つの答え」はありえません。

ただ、“自分なりの骨格”に合わせて、骨盤の位置や、腹筋のインナーマッスルへの意識、そして上体がいかに起きていて腕振りと連動できているかは、練習量がトップランナーと比較すると少ない市民ランナーこそ意識すべきポイントなんです。

 

◆正しい骨盤の位置は「意識」と「腹筋」で変えることができる

いかに骨盤を前傾させるかは、日頃の姿勢で大きく変化させることができます。

たとえば猫背だと、骨盤も後傾しがち。なので、腹筋のインナーマッスルを使い、骨盤を“ヒップアップする感覚”で常に保つことが大事なんです。

👟腹筋は「腹直筋」よりも「腹横筋」のインナーマッスルを意識
👟呼吸筋と腹横筋を連動させる
👟骨盤を立たせるには「腹横筋」と「背筋の柔らかさ」が重要
👟ジョグでヒップアップしつつ、腹筋で上体を固定する意識を

 

筆者もこれは修行中なのですが、腹筋のインナーマッスルに意識を起き、骨盤の位置を自然な前傾にすることは“脚への負担
”を大きく軽減できます。

フルマラソンを走るのであれば、省エネ走法が一番ですよね。

 

◆骨盤の正しい位置ってどこ?

では、“正しい骨盤の位置”はどこなのか?

結論から言うと、これは個人差があります。たとえばあまりに骨盤を前傾させすぎて、腰痛を起こしてしまえばそれは“正しい骨盤の位置”で走ることができていないということです。

もちろん、“骨盤が後傾している”という状態であれば、脚へダイレクトにダメージがきます。つまり、フルマラソンでよくある「30kmの壁」や「35kmの壁」にブチ当たる可能性が高まるということです。

「正しい骨盤の位置」

これは人それぞれ、骨格によって変わってきます。ただ、トレーニング次第で改善はできます。

やみくもに腹筋運動をするよりも、いかに腹横筋などのインナーマッスルを有効に使え、背筋を柔らかく使えるということが「省エネ走法」といえるでしょう。

 

まとめ

いかがですか。

普段、練習のしすぎで故障しているランナーにとっては、特に取り組んでいただきたのが、「骨盤の位置」と「腹筋(インナーマッスル)」への意識。

実は最近、ピラティスを習う機会があり、まざまざとその効果を感じています。

「練習量」も大事ですが、「普段のジョグの意識」もしっかり変えたいですね。

 

【取材協力】

body work studio ATARU

骨盤の位置 ランニング

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!