楽に走るためには「肋骨」に意識を~ATARU体験2弾~

ATARU

多忙を理由に練習をサボっている筆者です。師走も中旬にさしかかってきましたね。

ヤムナボディローリングで筋肉より骨を和らげる』でも取り上げたように、実は「筋肉」と同等、もしかするとそれ以上に大事なのが「骨」ということを学んだわけですが、最近ポイント練習をしていて気付いたのが「腹横筋」なわけです。

腹横筋を鍛えるだけで、「呼吸」と「体のバランス」の連動が取りやすくなり、大きな深呼吸も可能に。

さらに“楽に走るため”には、「肋骨」をいかに上げることができるかも大事ですよ。

◆腹横筋に常に意識を置き、呼吸をしやすく「楽に走る」

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ヤムナボールという謎(?)のボールを使ってインナーマッスルを刺激することを学んだのが、ちょうど1周間前。

日ごろ筋トレでは表層部の「腹直筋」など、外部からの刺激に耐えうる筋力を鍛えてしまいがちなんですが、ランナーにとって大事なのが「腹横筋」だということは前回もご紹介しました。

腹横筋を常に意識しておくことで、「深い呼吸」に耐えうるインナーマッスルの強化が可能で、フォームが乱れる前に“酸素を体内に取り入れる”ということが可能になるんです。

実際、12/10の午前に30km走をしても、「足の疲労」の前に、「酸欠状態」という初体験をした筆者。

いかに酸素を取り入れやすい体にできるかも、レベルアップには不可欠なんです。

 

◆腹横筋を常に意識+肋骨周囲で深呼吸をするようにする

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有酸素運動とはいえ、フルマラソンの場合は30km以降は“いかに日ごろのパフォーマンスを発揮できるか”のスタートになります。

30kmまでは「省エネ走法」、そして残り12.195kmを最大のパフォーマンスを発揮するには“いかに酸素を吸えるか”が大事。

というのは、意識的に呼吸ができる状態にないと、確実にフォームは乱れていきます

フォームが乱れると、腰も落ちて、骨盤も後傾していく、つまり足に大きな負荷がかかってしまうようになるんです。

“あえぐように”走っているランナーを見ていて、「大丈夫かな?」とレース中に思うことも多いんですが、トップランナーのゴール後、呼吸がいかに乱れているかはTV中継でもよく映りますよね。

実はあえぐように酸素を吸うのは、マラソンでは正解。

「呼吸をする」=「訓練が必要」ということにもなるわけなんです。そのためには、腹横筋を意識しつつ、深呼吸ができる部分=肺をいかにうまく活用できるかが大事になってきます

肋骨までうまく深呼吸部分を押し上げることができると、肺の機能をフル活用できるわけですね。

 

◆格闘技でもある「コツカケ(骨掛け)」の意識に近い


出典:http://maguro.lovepop.jp

格闘技漫画でもよく見かける「骨掛け」。金的をされたときに睾丸を守るために、腹筋を使って睾丸を腹筋下に置く技ですが、これってけっこう可能だったりするんです。

肩甲骨を使って首と脇を閉じる、肋骨を使って胸部を閉じる、恥骨を使って腹部を閉じる

出典:http://oshiete.goo.ne.jp

格闘技では「金的」は禁止なことが多いですが、男性の弱点といえば「睾丸」。

実はこの睾丸を上げるという筋肉運動と腹横筋を肋骨周りに上げるというのは、似たような運動です。

インナーマッスルを胸部部分に押し上げ「深呼吸」することで、より肺が活用できます

「ヤムナボール」とかけたわけじゃないですよ。

 

◆なおピラティスには苦戦している模様

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筋力が弱いと思っていた筆者ですが、それ以上に弱いのが体のパーツのそれぞれ。

たとえば、デスクワーク続きで丸まった背中下部の骨や筋肉は、凝り固まって全く機能していません。

もちろん、腕振りに大事な肩甲骨周りもガチガチ。これでは、スムーズなフォームづくりもできませんよね。

そもそも肩甲骨と骨盤の連動で「大きなストライド」を生み出すわけなので、フルマラソンなどの長丁場になると“楽に走れない”という状況でなければ、30kmの壁に木っ端微塵になってしまいがちです。

ATARU

思ったように体が動かず、自分の体に驚いた反面、まだまだ可能性があることも知ることができました。

しかし……ピラティス、まったくできない筆者なのでした。

 

まとめ

ATARU

ボディワークスタジオATARU」で、さらに弱点が露呈しまくっている筆者ですが、いい意味で考えれば「ノビシロ」がまだまだあるということ。

フォーム改善・体質改善で、より“楽に走る”ように頑張ってみます!

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!