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フルマラソン1週間前の調整でカーボローディングはNG?

time 2016/11/12

フルマラソン1週間前の調整でカーボローディングはNG?

フルマラソンを走る上でも最も神経を使うのが、「レース前1週間」という方も多いですよね。

自称・神経質の筆者も、フルマラソンを走ることに慣れていない時期は、「フルマラソン1週間前にどう調整していいか」と悩んでいたものです。

筆者の場合、特に失敗したのが「カーボローディング」。

個人的には、1週間前の調整で「カーボローディング」や「疲労を抜きすぎる」というのは失敗ばかりでした。

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◆古典的カーボローディング大失敗!フルマラソンで歩いた日

古典的なカーボローディング方式が体に合うという方は続けてもらいたいのですが、筆者の場合は大失敗でした。

 

月曜日から水曜日:糖質を制限(全く摂らない)

木曜日から土曜日:炭水化物を食べまくる

 

この調整で、月曜日から水曜日にかけてはうまく体重も激減。

ただ、木曜日から“好きなだけ”食べすぎて、当日はオーバーウェイト……。“渋り腹”でお腹まで下し、30km以降は12.195kmを歩いて「完歩したレース」があったんです。

 

週の前半に糖質を我慢しすぎた

週の後半に炭水化物を詰め込みすぎた

オーバーウェイトになった

 

初心者がよく陥りがちな失敗です。カーボローディングをしても、普段の体重より1kg増で抑えておいたほうがいいといわれていますよね。

よく考えれば、大食漢の筆者は毎日がカーボローディングなのを失念していました。

 

◆1週間前から疲労を抜きすぎ!脚が軽すぎてバテたレース

“疲労抜きに徹さなければいけない”ということを聞き、ほぼジョギングばかりで仕上げたレース前がありました。

カーボローディングもせず、単純に“練習しすぎない”ということを意識したレース前1週間でしたが、レース当日は脚の状態もよく、とにかくスイスイペースアップ。

これはPB更新間違いなし!

鼻息あらくハーフを折り返して待っていたのは、28km以降での失速……。

要するに、「オーバーペース」だったんです。

フルマラソン1週間は、確かに疲労抜きは大事。ピーキングはトップランナーだけじゃなくても大事なことです。

ただ、あまりに軽い足を作ってしまうと、レース当日にはついついポジティブスプリット(前半の方が速いペース)に陥りがちに。

フルマラソンは「我慢」が大事なので、意識的には「37km以降がスタート」の気分でいる方がいいかもしれません

 

◆結局、フルマラソン1週間前はどんな調整をすればいいのか

1週間前の調整に関しては、極論になってしまいますが「人それぞれ」です。

筆者の場合は、「小出式」が最も合っています。

 

8日前: 10kmのタイムトライアル

7日前: ジョギング(40分~60分)

6日前: 15kmペース走

5日前: ジョギング(軽め)

4日前: ジョギング(40~60分)

3日前: 15km走(5km快調走→5kmタイムトライアル→5kmジョグ)

2日前: ジョグ(疲労抜き)

前日: 軽いジョグ+ウインドスプリント200mを2~4本 or 前日登録の都合で休足日

 

「重い足」を作り、前半に飛ばしすぎないという効果も得られますが、何より筆者の場合は“普通に過ごすことでオーバーウェイトになりにくい点”が気に入ってます。

つい食べ過ぎる筆者には、疲労抜きでピーキングすると、揺れるお腹で本番は失敗イメージが強くなってしまう傾向が。

ただ、“どのランナーにも合う”というわけではなく故障のリスクも高いので、「合う・合わない」はトライアンドエラーしかないです。

 

◆フルマラソンのレース前におすすめしたいこと

練習内容はそうですが、事前に気をつけたほうがいいことも人それぞれ。

筆者の場合は「やらねば」と思っていることが、カフェイン抜きと断酒。特に、レース整列後にトイレに行きにくい都市型マラソンでは、尿意はストレスのもとにも。

お酒もカロリーが高いのと肝臓や内臓にダメージがあるので、グリコーゲンの貯蔵の妨げになるともいわれています。

ただ筆者の場合は気負いすぎると失敗レースばかりだったので、前日以外はけっこう普通にお酒飲んだりしてます

なかなか痩せないのと、記録を伸ばせない原因でもあるんですが、プロランナーや実業団ではないのであくまで「楽しく」をモットーにしているんです。

ちなみに当日はゼリー2つをアームウォーマーに忍ばせていましたが、今回から少し増やします。

暑さを考慮して、後ろポケットにジェルを2つ、前ポケットに20gのゼリーを忍ばせるので、レース前に買うものに困っている方は、ポケットが多く、なおかつ走りやすいショートパンツを購入されてみてはいかがですか?

 

まとめ

11月から12月はフルマラソンを走られるという方も多いでしょう。

筆者も神戸マラソンを走ってきますが、未だオーバーウェイト……! それでも楽しく、自分なりに調整して、納得のいくレースがしたいと思っていますよ。

まだまだ気温が下がりにく季節ですが、納得のいく調整をしてレースを快走されてください!

 

 

◆TOP画像出典◆

http://rnr30.compgroup.netdna-cdn.com

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Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

愛媛県松山市で走る市民ランナー。 未だサブ3ができていない、ウンチク野郎。 食べることが好きすぎて一向に痩せないことで有名。 ◆PB フルマラソン: 3°03’16" ハーフマラソン: 1°25'50" 10km: 36'29" 5km: 17'50"

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