RUNJOY!

ランニングと健康を楽しむブログメディア

速くなるためには30km走より起伏走を

time 2016/11/05

速くなるためには30km走より起伏走を

フルマラソンシーズンになり、フルマラソン3週間前、あるいはもう2週間前といった方も多いでしょう。

筆者も、2016年は2年ぶりに出走の「神戸マラソン」で、“まだ見ぬサブスリー”を狙います。

ランナーそれぞれ、タイムを縮めるために「30km走」を筆頭としたロング走をする方は多いでしょうが、実は肩肘張って「30km走」を設定タイムどおりこなすよりも、坂道の多い起伏コースで脚を作った方がいいケースもあります。

起伏走の魅力をどんとご紹介しちゃいましょう。

sponsored link

◆30km走のペース走ばかりを信仰してレースを迎えるのは危険?

教科書のように、どの雑誌を見ても「フルマラソンの3週間前は30km走を」と書いてありますが、もちろん、これは効果大です。

 

👟30km走を行い、疲労のピークに持ってくることができる
👟フルマラソン未体験の方は、30km走を行うことで“残りの12kmのツラさ”をイメージできる
👟今の力量を知ることができる
👟ペース配分を事前に体験できる

 

“やってはいけない”というよりも、“過信してはいけない”といった表現が正しいかもしれません。

事実、筆者は神戸マラソンの3週間前の時期に30km走をしています。

ただ、それはあくまで“自分の走力を知る機会”とした方がいいのではないかというのが持論です。

「30km走ができたから、あとは練習量をグッと落とす」といったランナーも多いですが、実は筆者は「テーパリング」をあまり重視していません。

要は、教科書通りに練習計画を立てて練習を“その通りにしなければいけない”といった意識ではなくて、「今日の体調はどうか」に合わせて練習内容を見直すべきなんです

もちろん、ランナーのタイプによって個人差はあるんですが、テーパリングを意識しすぎて、オーバーウェイトになってしまっては意味がないですよね。

そこで“強い心肺機能と脚”を身につけるためにオススメしたいのが、「起伏走」です。

 

◆ペースを上げずに心肺機能向上・脚づくりができる起伏走のメリット

筆者お気に入りの起伏走が、ひたすら上ったり下ったりを連続する、片道1.2km程度のコース周回。

キロ5分程度でも、キロ4分20秒以上で走っているような感覚で走ることができるんです。

起伏走のいいところは、上りで心肺機能を向上させることができ、下りで着地時に脚力づくりができる点

慣れていないと内臓がやられてしまうほどのキツさでのペース配分も無理なくできて、またフォームの適正化までできるという一石三鳥といってもいいほどの練習。

近くにこういったコースがない方は、片道200mの坂道をひたすら往復するのも手段です。

 

◆くすんでいた走力が伸びたのは「起伏走効果」

筆者は走るのが速くありません。

幼少期は「鈍足」とまで自負していました。ただ、走ることに関してはどちらかといえば“好き”だったのが、マラソンを続けている理由なのかもしれません。

サブ3.5を達成した3~4年ほど前、「もうこれ以上、記録は伸びないだろう」とモチベーションが低下していたときに、さらにレベルアップしたいという願望がでてきたときに試したのが、この「起伏走」でした。

今でも褒められるフォームではありませんが、“体幹で走る”ということを知ることができ、なおかつ心肺機能向上と脚力アップができる「起伏走」は、“30km走をひたすら行う”というよりも効果的な練習ではないかと思うんです。

もちろん、レベルアップすれば、起伏走で30km走をすればいいんです。

常識にとらわれずに、“自分なりの練習方法”を発掘していくのも、ランニングの練習での醍醐味ですよね。

 

まとめ

いよいよフルマラソンシーズン。

まだ見ぬ「サブスリー」への壁は高すぎる筆者ですが、今シーズン無理でもサブスリーはあきらめませんよ。

これからも起伏走はとにかく継続していきますよ~。

ぜひ試してみてください!

 

◆TOP画像出典◆

http://chaletsavoiefaire.com

sponsored link

down

コメントする




CAPTCHA


Profile

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

愛媛県松山市で走る市民ランナー。 未だサブ3ができていない、ウンチク野郎。 食べることが好きすぎて一向に痩せないことで有名。 ◆PB フルマラソン: 3°03’16" ハーフマラソン: 1°25'50" 10km: 36'29" 5km: 17'50"

Instagram & JogNote



sponsored link