30km走の効果的な走り方とペース配分

30km走 効果 ペース

フルマラソンシーズンに突入し、否応なく「ロング走」を迫られる時期になってきましたね。

フルマラソンでPBを更新する、楽に走る、目標通りのタイムやペースで走るといったことを考えると、ロング走、特に30km走は切っても切れない練習。

効果的な練習での走り方やペース配分はどうすればいいんでしょうか?

◆30km走の効果的な練習 – メンタル面

筆者も昔、いや今でもそうなんですが、“30km走をする”となると、どこか緊張感を持つもの。

「想定通りのペース配分ができなければどうしよう」とか、「途中で足が攣ってしまえば……」といったことは、あまり日ごろ30km走をする機会のないランナーなら頭をよぎることも多いのではないでしょうか。

筆者は昔、“30km走をするために、当日までに調整をする”といったことをしていましたが、うまくいったときはいいものの、思うように走れなかった時の不安な気持ちや焦燥感は、マラソン前なら特につらいもの。

メンタル面では、あくまで「30km走は練習」と割り切って、楽しく走ることが大事だというのが個人的な思いです。

うまく走れた場合はしっかりそのイメージを持ってモチベーションを上げて、失敗した場合は「練習だから、本番では何とかなる」といった気持ちを持つことが大事。

ただ、30km走でのフィードバックは、きちんとしておいてくださいね。

 

◆ペースはどうする?30km走ではGPS時計の魔力に注意

ペース配分ばかり考えがちなのが30km走。

「なんとかサブ3.5をするために、キロ5分を常に切って30kmを走る!」だとか、「サブ3のために、キロ4分10秒は常にキープしたい」というのは、多くのランナーが走っているときに目標にするもの。

ただあえてペース配分について触れるならば、ペース配分よりも体のリズムを重視した方がいいということです。

もちろん、ある程度のペース配分や目標LAPは頭に入れておくべきなんですが、常にGPS時計に操られるようでは、ペースもリズムもガタガタになってしまいます。

どんなコースで30km走をするかにもよるんですが、少しの起伏や風、気象コンディション、あるいはその日の体調でペースなんて大きく変わってしまいます。

大事なのは、目標のLAPから逆算して、走っているリズムとペース感覚とのズレを確認して、走りを修正していくということ。

また、最後の5kmまではペースは抑えめに行くことが大事です。

ちなみに筆者はスタミナがないので、28kmまでは抑えるように気をつけています。

最後は鬼の形相で、目もひん剥いていますけど……。

 

◆効果大!30km走をしているときより30kmの後の過ごし方が大事!

いかに30km走をうまく走れたかといったことも大事なんですが、走った後の過ごし方や翌日のトレーニングが大事だともいえますよね。

 

🏃🏻30km走の後はダウンジョグは長めに(余力がある人は30km走+10kmジョグが定番のよう)
🏃🏻30km走の後はすぐに栄養ゼリーなどで補給を(リカバリーを早める)
🏃🏻休日で余裕があれば、すぐに入浴(リカバリーを早める)
🏃🏻翌日はダメージ具合によって、ジョグ or 10kmペース走 or LSDで足を作る(持久力アップの相乗効果)

 

もちろん、30kmを行った後のダメージは、普段の練習内容や走歴によって変わってくるものです。

練習をしすぎて故障はしないでくださいね。

また、何より30km走で大事なのが「適正なフォームで楽に走ることができているかを確認する」ということ。これは「ペース配分」よりも大事なことですよ。

 

まとめ

いよいよフルマラソンシーズンに突入し、気分が高揚してきているランナーも多いですよね。

かく言う筆者も、7~9月は、月間単体で200kmすら走っていませんでしたが、10月から練習量も増えてきています。

今シーズンも、昨シーズンの自分を上回ることができるよう、楽しく練習していきましょう。

 

 

【画像出典】

http://cdn.running.competitor.com

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Runjoy!編集部です。
【編集長プロフィール】
愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。
フルマラソンは未だサブスリーしておらず。
【PB】
フルマラソン: 3時間3分
ハーフマラソン:1時間23分(非公式)
10km:36分29秒
5km:17分50秒(非公式)

「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。
楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!