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アップダウン走でマラソンのタイムが上がる理由

time 2016/10/07

アップダウン走でマラソンのタイムが上がる理由

いよいよマラソンシーズン。

夏になかなか練習できなかったという筆者のような方も多いでしょうが、まだまだ諦めるのは早いですよ。

どのレースを本命にするかでも練習内容は変わりますが、11月から12月のフルマラソンでも“目標タイム”に近づけるためには、アップダウン走がオススメです。

マラソンのタイムが上がる最も大きな効果があるといっても過言ではない「アップダウン走」の練習方法のご紹介です。

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◆週末こそアップダウン走の練習で上り・下りで練習を

都会に住んでいる方はなかなかコースがないと思われがちですが、たとえば都内であれば白金台の住宅地はアップダウンも多いところもありますよね。

何も、“アップダウン走は山でする”という必要はないんです。

たとえば、川をまたぐ高架橋を何度もするだけでもアップダウン走になりますし、極端にいえば歩道橋を何往復するだけでも立派なアップダウン走ですよね。

まずはアップダウン走のコースをみつけることも大事ですが、身近なところでアップダウンは意外にあるので、注意してみつけてみてください。

週末は朝から思いっきり体を動かしても、「昼寝」という特権もありますよね。

上り・下りは、フルマラソンを走りきる筋持久力を養うのに、かなり高い効果があるんです。

 

◆アップダウン走の上りでは心肺機能と腕振りを意識せよ

アップダウン走の上り区間は、それほどペースが上がらなくても心肺機能を向上させることができます。

同時に、腕振りを意識することで、太ももを高く上げるフォームに矯正できるので、腕振りの改善と足の振り出しの改善にもなるのがうれしいところ。

もちろん、走っているときはきつくて“うれしい”どころではありませんが、しっかりと腕振りを意識して目線を下げすぎずに走ると、心肺機能と同時にフォーム改善にもなり、まさに一石二鳥なんです。

 

◆アップダウン走練習の下りでは体の真下で着地しつつ筋持久力を養成

アップダウン走の下りの区間は、思いっきり下るというのも練習効果は高いです。

ただ、“フォームを意識して下る”というのも大事。特に、体を前傾させて、なるべく着地は体の真下で行うことで、筋持久力を養いつつムダに筋力を使わないフォーム改善にもつながりますよ。

また、下りは体重の数倍もの負荷がかかるので、筋持久力の養成にはうってつけ。

フルマラソン対策としてロング走をする時間がない方は、自分でみつけた「アップダウンコース」をひたすら走り続けるというのも、練習効果は高いはずです。

 

◆アップダウン走でおすすめなトレイルランニング

2015年は筆者も積極的に取り入れていたのが「トレイルランニング」。

山の中のアップダウンを走り続けることで、自然なフォーム改善にもなりますし、集中して走ることで飽きがこないので時間があっという間に過ぎました。

最近は筆者もトレイルランニングはサボリ気味なので、今年の秋には再開予定。

土の上ならアスファルトのよりも着地衝撃が軽減されるので、“足に優しく、脚を鍛える”ということが可能ですよ。

 

まとめ

いよいよフルマラソンシーズンがやってきますが、練習不足を感じている方に特におすすめなのが「アップダウン走」。

気を張りすぎて、山にいく必要はないんです。

近くに公園のアップダウンで、ひたすら走り込んで筋持久力を養成してくださいね。

 

【画像出典】

http://img.aws.livestrongcdn.com

 

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Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

愛媛県松山市で走る市民ランナー。 未だサブ3ができていない、ウンチク野郎。 食べることが好きすぎて一向に痩せないことで有名。 ◆PB フルマラソン: 3°03’16" ハーフマラソン: 1°25'50" 10km: 36'29" 5km: 17'50"

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