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体幹が重要!上半身主導で走るコツ

time 2016/09/04

体幹が重要!上半身主導で走るコツ

いよいよ9月に入り、本格的にマラソンの練習に入る方も多いでしょう。

ご多分に漏れず、筆者もその一人。とはいえ、まだまだ長距離の練習を始めていないことに、早くも今シーズンへの不安が隠せません。

時間がなければ頭を使えということで、フォームを固めるジョグを意識する毎日ですが、やはり上半身の動かし方は体幹にかかっていますね。

「マラソンは上半身で走る」というようなタイトルの書籍もありますが、まずお手軽に上半身を意識するポイントをご紹介します。

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◆体幹はやはり重要!骨盤を立たせるという意味

「骨盤を立たせて走る」というのは、ランナーであれば聞いたことがある方が多いでしょう。

要は、腸腰筋や背筋に意識を置いて、骨盤が前傾しても“上半身の姿勢を崩さない”という意味なんです。

ケニアやエチオピア、ウガンダのランナーのフォームを見れば一様に「フォアフット」という言葉が出てきますが、その“フォアフット”を作り上げているのは上半身です。

フォアフットで着地するということは、骨盤が前傾していなければいけません。ただ、骨盤を前傾させたまま走る場合、上半身の筋力が弱いと、猫背になって腕をうまく触れません。

腕をうまく振れないと、前への推進力を得ることができませんよね。

そんなときに、骨盤の上の筋力で上半身を“支える”というのが、「骨盤を立たせる」ということなんです。

練習は少なくて大丈夫!? マラソンでタイムを伸ばすには』でもご紹介したように、体幹を鍛えるには、「プランク」、「サイドプランク」、「バックエクステンション」がランナーのための「体幹トレーニング」としてはうってつけ。

贅肉を身にまとった筆者も、「今年こそは…!」と誓って、三日坊主に終わらないように体幹トレーニングを意識しています。

 

◆ジョグをしているときの目線には常に気をつける

走っていて疲れてくると、どうしても上半身主導で走ることができません。

“腰が落ちたフォーム”は、足に負担がいくので、フルマラソンであれば後半に失速するでしょうし、スピードトレーニングであれば故障を誘発しがちです。

上半身のブレが生じる原因の一つに「目線」があります。

走っている時に疲れてくると伏し目がちになってしまいますが、目線は常に前を向いていることが、上半身にも下半身も負担をかけない元になる走りが身につきます

同時に“顎を上げない”ということを意識することが大事で、これの両立ができて、うまく肩甲骨を連動させることができれば“スムーズな走り”ができますよ。

走っていても上半身には意識を置きやすいので、目線は常に「前」ということを意識してみてください。

 

◆体幹が重要?腕振りで気をつけるポイント

上半身主導の走りで大事なのは、リズムを作りつつ上半身のブレを抑える「腕振り」です

速く走るためには腕振りで「腕を振らない」ことが重要だった』でもご紹介したように、「腕振り」=「腕をふること」とはかぎりません。

上半身のバランスをいかに保つか、いかに前への推進力を得るか、そしていかに脱力ができるかといったことを意識するのが、腕振りのコツです。

筆者の場合は、疲れてくるとどうしても肩に力が入ってしまいます。

“肩の脱力”も、上半身をうまく使って走るコツの一つですよ。

 

まとめ

いかがでしょう。

いよいよ9月に入り、否応なくマラソンへの意識を持つシーズンに入りましたよね。

ちなみに上半身をうまく使うには、お腹のお肉は少なければ少ないほどスムーズにいきます。

ダイエットを誓って7年、筆者の奮闘はまだまだ続きそうです。

 

【画像出典】

http://i.ndtvimg.com

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Profile

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

愛媛県松山市で走る市民ランナー。 未だサブ3ができていない、ウンチク野郎。 食べることが好きすぎて一向に痩せないことで有名。 ◆PB フルマラソン: 3°03’16" ハーフマラソン: 1°25'50" 10km: 36'29" 5km: 17'50"

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