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練習は少なくて大丈夫!? マラソンでタイムを伸ばすには

time 2016/09/03

練習は少なくて大丈夫!? マラソンでタイムを伸ばすには

筆者のような凡ランナーは、練習量も質も重視しなければ、フルマラソンで“納得の行く走り”ができません。

10km以下がある程度走れていたのに対して、フルマラソンの記録はサブスリーには程遠い状態。

ただ、練習をしすぎて故障をしてしまえば、せっかくのマラソンも走れません。

練習をしないまでは無理ですが、“練習少なめ”でマラソンのタイムを伸ばす方法を考えてみました。

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◆マラソンを楽に走るには「走りの“絶対音感”」を身につける

マラソンを楽に走るコツは「ペース感覚」にあり』でもご紹介したように、ペース感覚を養うというのはマラソンにおいて大事なことです。

GPS時計頼みでは、その日のコンディション、外的要因、ちょっとしたトラブルに巻き込まれた時に、歩いてしまうことも多いんです。あるいは、そのままDNFという経験をしてしまった方も多いでしょう。

マラソンで“いかにラクに完走するか”を考えた時、自分のその日の適正ペースを知るには「走りの“絶対音感”」が役に立ちます。

音楽においての“絶対音感”とは違い、こちらは後天的に身に付けることができますよ。

「走りの“絶対音感”」を身につけるには、練習中にいくつかの意識をおくといいんです。

 

音楽は聴かない
走っているときに体の動かし方など、体への意識を研ぎ澄ませる
自分の走りのリズムを身につける
上半身主導で走る

 

寸分狂わないペース感覚というよりも、自分にとって“その日走りやすいペース”を把握することが大事です。

 

◆体幹トレーニングで体幹を鍛えてブレをなくす

中には平日、残業続きで走ることができないという方もいるでしょう。

帰宅が23時を超えれば、走りに出るということも難しいかもしれません。

そんな方は、スキマ時間をつくって体幹トレーニングをしてみてください。自宅で可能な、お手軽な体幹トレーニングがおすすめです。

プランク


出典:http://beauty-health-training.com

プランクは体幹トレーニングの基本。この姿勢で20秒~30秒キープを数セットしたいですね。

 

サイドプランク


出典:http://www.sakaiku.jp

横っ腹が弱い筆者が強化したいのが、このサイドプランク。

この状態で片腕と片足を上げて20秒キープを数セットこなすと、ブレの少ない腕振りが可能になるはずです。

 

バックエクステンション


出典:http://iwiz-spo.c.yimg.jp

腕と足を非対称に上げるバックエクステンションも、お手軽にできる体幹トレーニング。

グイッとしっかりと伸ばしてキープすることが大事です。

 

贅肉につつまれている筆者ですが、その中身は鍛え上げられたインナーマッスルが眠っている(はず)。

ブレのない体幹を作れば、足への負担を大きく軽減できますよ。

 

◆川内優輝流?マラソンの経験値を積み上げる

川内優輝選手といえば、毎週のようにレースに出ていることで有名ですよね。

ただ、川内優輝選手にとってはレースがトレーニングという面もあり、“なんとなく走っている”という感覚では、必ず故障します。

目的意識を持って、月に1回は練習として大会に出てみるのも良いかもしれませんよ。

本命レースを絞って好タイムを狙うのが主流ですが、市民ランナーの走り方にはいろいろあるはずです。

マラソンで経験値を積み上げれば、いかにラクに完走できるかというノウハウ、給水でのロスの軽減、またレース独特のペース対応が可能になりますよ。

 

まとめ

いかがでしょう。

冒頭でも述べましたが、好タイムを出すには、あくまで“練習量・質”がともなっている必要があります。

ただ、“いかにラクにマラソンを完走できるか”、“いかに楽しく走ることができるか”といった視点でマラソンを楽しむのもありではないでしょうか。

体を使うのが嫌であれば、頭をフル回転させていきたいですね。

 

【TOP画像出典】

http://www.couponraja.in

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Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

愛媛県松山市で走る市民ランナー。 未だサブ3ができていない、ウンチク野郎。 食べることが好きすぎて一向に痩せないことで有名。 ◆PB フルマラソン: 3°03’16" ハーフマラソン: 1°25'50" 10km: 36'29" 5km: 17'50"

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