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神戸マラソン当選!秋のマラソンで大事な夏の走り込み

time 2016/06/30

神戸マラソン当選!秋のマラソンで大事な夏の走り込み

神戸マラソンに当選し、喜々としつつも「財布の中身」を見つつ、決済期日が7/25であることに安堵している筆者です。

もし、今年神戸マラソンを走るのであれば、4回目の出走ということになります。

大阪マラソンと比較すると、神戸マラソンの当選率は高すぎるんです(当選率8割超え)。なお、大阪マラソンは4年連続落選。“縁”というものを感じさせてくれます。

「三宮はええとこだっせ」と大阪生まれの筆者すら“憧れていた”という、神戸の雰囲気が後押ししてくれているんでしょうか。

さて、10月の大阪マラソンや11月の神戸マラソンに当選した方の多くは、さっそく今日から練習を頑張ろうと決意している方が多いかと思います。筆者も、少しモチベーションが上がってびっくりしています。

もし、「初めてフルマラソンを走るのが、2016年の秋のマラソンです」なんて方もご安心ください。

この夏に徹底的に走りこめば、秋のマラソンでの好走は間違いなし。“秋のフルマラソンで好走する練習”はどうすればいいか、ご紹介しちゃいますよ~!

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◆大阪マラソン・神戸マラソンで初マラソンの方は「夏の走り込み」で基礎作りから

とどまるところを知らない「マラソンブーム」ですが、確かにコスパよく、プチプラで楽しめるマラソンにハマる人も年々増えていますよね。

ちなみに筆者も、“何かに悩んでいる”だとか、“人生においてやりがいがない”という方には、率先して「マラソン・ランニング」を推奨しています。

その勢いは、“宗教勧誘”さながら。

ただ、マラソンとなると、イメージもクリーンで、しかも“ほどほど”であれば健康にいいという利点が多いのがいいですよね。

筆者もフルマラソンを初めて走ったのは“勢い”でしたが、3ヶ月の練習で4時間00分10秒というタイムで完走できました。あと11秒をどうにもできなかったのは、持って生まれた“詰めの甘さ”でしょう。

2007年頃の当時はとにかく、“距離を稼げば速くなる信仰”ばかりでしたし、ランニング雑誌も、『ランナーズ』や陸上専門の雑誌しかない時代。

「とにかく距離稼ぎや!」と鼻息荒く走っていましたが、初マラソン2週間前に「ランナーズニー」というアクシデント。何ごともほどほどが肝心だったということですね。

ただ、結果的に、“走り込み”はフルマラソンを完走する上で「間違っていなかった」と自負しています。

走り始めの頃は、とにかくシューズを買ってみて、ウェアを揃えてみて、今の時代であればスマホのアプリでGPS管理するなど、毎日の生活に“ランニング”を少しでも取り入れることから始まりますよね。

試行錯誤というのは楽しいもので、こちらの記事を読んでくださっている方で、「劇的に初フルマラソンが速くなる!」という、裏ワザ的なものをお求めの方には残念なお知らせですが、最初はやはり、“走り込み”が大事になってきます。

特に、夏は“脚づくり”という、基礎が大事で効果も出やすいので、GPS時計やスマホのアプリで走行距離を図りながら、jognoteなどを使って距離を可視化しておくのはモチベーションも上がってオススメですよ。

 

◆夏の走り込みには距離も大事!でも時間走を重視するのも効果抜群

梅雨になると「なかなか走れないよのー!」と言い訳をして、今月の月間走行距離が200kmにも満たない筆者ですが、梅雨から夏の走り込みで、秋のフルマラソンのタイムは大きく変わってきます。

実際、筆者も夏によく走り込んだ年の秋のフルマラソンは“納得の結果”が多かった反面、多忙で全く走れなかった一昨年は神戸マラソンで脱水症状で、最後の5kmは歩いてゴール。昨年に至っては、秋のフルマラソンは出走していません。

「走った距離は裏切らない」という名言もありますが、実際に、練習量はフルマラソンではダイレクトに結果に出ますよね。

反省。

ただ、夏の時期は“走り込み”といっても、暑さでペースが上がらなかったり、水分不足で脱水症状が怖い季節。

なので、“走行距離を踏む”ということも大事なんですが、“走行時間を長くする”という意識も大事ですよ。

たとえば、走るコースの途中に決めた自販機で給水をするだとか、ボトルポーチを持ってゆっくり走るというのもありです。むしろ、夏は“体を動かす時間を長くする”ということで、“脚づくり”と“体づくり”という、基礎的な部分を養える貴重な季節。

ちなみに貧乏性の筆者は、コースの途中に“天然水”が湧くコースで給水しています。

コスパも体調も完璧ですよ~。

 

◆上級者ランナーは「走り込み」と「スピードトレーニング」にメリハリを

決してフルマラソンの早いタイムを持ち合わせていない筆者ですが、うんちくならばサブスリーランナー顔負け。

秋のフルマラソンでサブスリーを達成したいという、意識の高いエリートランナーの方も多いでしょう。

福岡国際マラソンの挑戦権があるランナーの方のレベルはちょっと想像できないので、そちらは勘弁してください。

経験上、“いいタイム”を狙うならば、夏は“脚づくり”も大事な時期。ただ、スピード持久力を養うという点を怠ると、どうしてもランニング時の動きが緩慢にもなりがちです。

なので、筆者と同じくサブスリーを目指すランナーであれば、この夏に“しっかり走り込む”ということを意識しつつも、“速い動き”を練習で取り入れることが大事ですよ。

筆者が夏の時期に試していたのは、坂道ショートインターバルと、1000mのインターバル5本。

坂道ショートインターバルでは、高低差20-30mの片道200mの坂を疾走し、下りはレストでジョグ。区切りのいいところで、給水しながらジョグで休憩しつつ、次に備えるという練習にハマりました。

ただ、もっと積極的にすればよかったのが、1000mインターバル。

どうしても1000mインターバルは単独走では億劫になるもので、「設定タイムで走れなかったらどうしよう……」と、練習前から胃が痛くなるもの。

筆者の場合は、胃が痛くなる前に、インターバルそのものから逃げていましたけれども。

サブスリーを目指すのであれば、夏とはいえど、3’40を切るペースで最低5本(レストは200m or jog 60秒)をこなすといいはずです。

きついですが、練習をこなした後の達成感はたまりませんよね。

また、スピードトレーニングが億劫な方は、ウインドスプリントで“流し”をすることもオススメですよ。

 

まとめ

いかがでしょうか。

大阪マラソンに当選した方も、神戸マラソンに当選した方も、確実に大事になってくる“夏の走り込み”。

もちろん今回の内容は、筆者自身に言い聞かせている忘備録的な意味合いもあります。

 

✅ 夏の走り込みで基礎的な体力づくりを
✅ 水分補給をしやすい工夫づくり(筆者オススメのボトルポーチは『SALOMON(amazonリンクです)』)
✅ 「走る距離」より「走る時間」
✅ サブスリー目指すならスピードトレーニングの取り入れも(戒め

 

秋のフルマラソンでPB達成を目指すランナーは、充実した夏を過ごしてくださいね。

 

【画像出典】

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Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

愛媛県松山市で走る市民ランナー。 未だサブ3ができていない、ウンチク野郎。 食べることが好きすぎて一向に痩せないことで有名。 ◆PB フルマラソン: 3°03’16" ハーフマラソン: 1°25'50" 10km: 36'29" 5km: 17'50"

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