坂道ペース走でペース感覚を身につける練習

坂道 ペース走

6月に入り、すっかりと練習量低下で“メタボリック症候群”に拍車がかかる筆者です。

以前から、「坂道インターバル」や「坂道走」の効果の高さは提唱してきたつもりですが、それも自身でサボりがちに。なので、気合いを入れるという意味でも、“遊び心”を取り入れた坂道走を試してみました。

“坂道を使って走る”ということは、大方が“インターバル”や“ダッシュ”として練習することが多いかと思いますが、筆者オススメが“坂道ペース走”なんです。

フラットなコースでのペース走とは違ったメリットがたくさんあるので、紹介させていただきますよ~。

◆フラットなコースより坂道でのペース走が効果的な理由

一般的に、「ペース走」というのは、スピード持久力の養成や、目標の距離に対しての自分の“適性ペース”の確認、あるいはペースの引き上げとして練習する方が多いですよね。

筆者も実は、インターバルやレペテーションよりも「ペース走」に“走りがい”を感じますが、フラットなコースでのペース走だと大きな効果は得られない場合があるようなんです。

というのは、ペース走は「LTペース走」とのすみ分けができていないと、ただ“意味もなく追い込む”ということになるため。

インターバルであれば、“明確なLAP”、レペテーションでも“明確なタイム”を定めて、練習前からドキドキするなんて方も多いのでは?

その点、一般的な「ペース走」は、“今の自分の力をチェックする”という点でも用いられるため、よほどの“精神力”がないと、底力の引き上げには至りにくいことが多いんです。

もちろん、プロアスリートやエリートランナーの「ペース走」は異次元で、あくまでここで言うペース走は、“10kmを40分切るとか切らないか”とか言う、筆者目線であることはご了承ください。

その点、坂道でのペース走には様々なメリットが多いんです。

 

◆坂道ペース走の練習方法とメリット

坂道インターバルとは違い、“坂道ペース走”の筆者オススメ練習は、“片道200m・高低差20~30m”などのコースを利用する練習。

これを筆者は、おおよそ20~30往復するペース走が大好物なんです。

その際に気をつけたいのが、“上りのペースも、下りのペースも一定にする”という点。

一般的には、「坂道インターバル」などでは、“上りは速めで下りはレスト”であることが多いんですが、「坂道ペース走」でのオススメは、一定のペースをひたすら上り下りするという練習。

筆者であれば、おおよそ上記のコースで、60秒と区切りのいいタイムでの上り下りが、走りにも集中できています。この「坂道ペース走」のメリットは、いろいろとあるんです。

 

上りでも下りでも一定のペースで走ることで、走りに集中できる

自分の体と対話しやすい集中状態で走れる

上り下りで一定ペースを持続することで「ペース感覚」を養える

起伏コースを連続して走る効果で、体幹が自然と強化される

上り下りの苦手意識を払しょくできる

平地よりも心肺機能が向上しやすい

 

ただ、人間ですから「機械」にはなりきれませんよね。

もし上りが少し早かったりすれば、下りでタイムを調整するなど、上り下りの誤差を2秒にするなどして、“ゲーム感覚”で「坂道ペース走」を楽しんでみてはどうでしょう。

 

まとめ

やみくもに追い込むトレーニングも、走力向上のためには大事ですよね。

ただ、やはりモチベーションを維持するためには、多少の“遊び心”も必要ですよ。

梅雨から夏は“練習不足”という事態になるランナーも多いでしょうが、うまく工夫して“暑い・熱い夏”でレベルアップしてくださいね。

 

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【画像出典】

Woman running up a sidewalk by the beach, Santa Monica, California, America, USA / robbreece – Getty Images

坂道 ペース走




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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソンは未だサブスリーしておらず。 【PB】 フルマラソン: 3時間3分 ハーフマラソン:1時間23分(非公式) 10km:36分29秒 5km:17分50秒(非公式) 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!