ランニング初心者の方へ！ランニングの始め方と注意点まとめ
ランニングを始める理由は人それぞれありますが、せっかく始めるなら長く続くありませんか？
「生涯ランニングライフ」を送っていただけるよう、初心者の方がランニングを始める時に注意する点をまとめてみました。
- 体力増進をきっかけに「ランニング」を始められる方
- 少しでもいいから、お腹のメタボリックを解消したいという思いで始められる方
が少しでも長く続けられるようなポイントをご紹介します！
ジャンプできる目次
ランニング初心者は「シューズ」の選択が難しい
ランニングを始めるにあたって、初めに購入するものといえば「ランニングシューズ」と答える人が多いのではないでしょうか。
筆者がランニングを始めた際は、それほどシリアスランナーではありませんでしたので、スニーカーなんかで走ったりもしていました。
その結果、膝痛で苦しむ状態が1ヶ月続いたこともあるんです。
特に筆者の“ランニングのきっかけ”はダイエットだったので、重い体重とグダグダのフォーム、そして地面からの衝撃を吸収できないスニーカーでの三重苦状態で、膝がボロボロに。
体重が重い方は、ランニング専用のシューズを最初から購入するのがよいでしょう。
継続こそ大事！ランニングシューズにはこだわりを
ランナーにとって最も大事なのが「継続」でしょう。
その継続ができるかどうかは、“後戻りできない”という状態やモチベーションを作ることも大事です。
特に、怪我をしてランニングをやめてしまうという人も多いんですが、「ランニングフォーム」と同様にこだわりたいのが「ランニングシューズ」です。
過去記事『初心者におすすめしたいランニングシューズ』でもいくつかピックアップしているので、よければご参考にされてください。
ランニング初心者の練習で最も大事にしたいことが「継続」です。
「走るのが楽しい」と思えるまで継続してこそ、ランニングの醍醐味に気付くことができるはずです。
春から夏にランニングの楽しさを覚え、秋にはレースに出てみませんか？
ランニング初心者は「三日坊主」で終わる人が多い？
食事制限のみのダイエットは、基礎代謝や新陳代謝の低下につながり“痩せにくい体質”になるため、有酸素運動の代表格である「ランニング」を始めるという方は多いですよね。
ただ、無茶な目標や、明確な目標もないまま走る続けると、“走ることが楽しい”という状態になれないんです。
オススメは、jognoteやGPS時計のGarminなどを使って、“走った距離”や“走った速度”を可視化するということ。
シリアスランナーの多くは、“自分との闘い”と称してマラソンに臨むことが多いんですが、そのモチベーションはやはり「完走タイム」にあることは間違いありませんよ。
筆者はあまり“音楽を聴きながらのランニング”はオススメしていないんですが、何かしら“ランニングが続くことのモチベーション”を明確にすることが、「三日坊主」で終わらないコツなんです。
初心者だからといって尻込みする必要がないのが「ランニング」
ランニングを始めるのに最適な季節が春から夏ですよね。気温も上がって、寒さを感じなくなる季節はビギナーズランナーも増えるいい季節です。
最近はランナースピードのインフレ化で、市民ランナーでも実業団顔負けのスピードで走っているランナーも多いですよね。
ひとたびロードに出れば、「自分のような者が走っていいのだろうか」と尻込みしてしまうほどの圧倒感を感じることもあるでしょう。
でも、多くのランナーが初歩は「お腹を揺らし」、「顎が上がりっぱなし」の状態でも走り続けてタイムを伸ばしているわけです。
今はドヤ顔で走っているランナーも、キロ6分から7分のペースでヒィヒィと息を切らしていたという時期もあるのでは？
初心者こそランニングフォームを意識した練習から始める
人それぞれランニングを始める理由はあるものの、練習内容は単純なもの。
「継続」こそが大事ですが、工夫次第では練習量が一定でもレベルアップできるのが「ランニングの醍醐味」だともいえます。
「少しでもいいから、お腹のメタボリックを解消したい」という方も多いですよね。
過去の筆者の経験から言っても、ダイエットの手段といえば“食事制限”と“運動”の組み合わせが最強です。
ただ、ランニングをする上で、“ランニング初心者”が陥りやすい罠がいくつかあるのも事実です。
ビギナーズランナーは「ランニングはひたすら走る距離を伸ばせばいい」と思いがちですが、これは半分正解で、半分は不正解だと思っています。
身体能力に差はあれど、“体の動かし方”や“体を動かす能率”には後天的な能力が左右されることもあります。
ばくぜんと走り込むか、ランニングフォームの理論を知って“意味を考えて走るか”では、楽しみもノビシロも変わってくることもあるでしょう。
初心者の頃にランニングフォームで特に気にしたい点があります。
- 脚を後ろに流さない
- 顎を上げない
- 体幹を使って走る（特におヘソの下・丹田が大事）
- 腕は振らない（肩甲骨を動かす）
- 着地は拇指球を意識
これは始めはなかなか意識できるものではありませんが、一つずつ「パズル」のようにピースを埋めていくと、いつか走り自体が「一つの線」でつながることがあります。
それを実感できるようになると、走るのが楽しくなることはもちろん、怪我などの故障が減るのがもっとも嬉しいポイントなんです。
走り方のコツなどは当ブログでもご紹介しているので、参考にしてみてください。
ランナー初心者の頃の練習は「時間走」を繰り返す
ランナーにおすすめしたいのが「GPS時計」ですが、どちらかといえば距離よりも時間にこだわったほうが伸びやすいのには理由があります。
それはGPS時計では「距離」にこだわりやすいからです。
距離にこだわると、走った時間がおそろかになり、“早く走り終えたい”という意識が強くなることもあります。
もちろんレベルアップには「距離」が大事ですが、距離よりも大事なのが「時間走」でしょう。特に、春から夏はスピードが出にくい季節なので、練習の指標を「距離」よりも「時間」にするほうが地足ができます。
ちなみに、最近では心拍数と運動強度がひと目で分かるGPS時計も販売されていますが、もちろん自分の持ちタイムでも「ダニエルズのVDOT計算機」で大まかな練習ペースがわかります。
GPS時計があるに越したことはありませんが、距離の分かる場所でタイムのみを記録するという練習もおすすめです。
ランニング初心者は「孤独」に陥ることが多い？ランニングサークルに入るのも一つの手段
筆者の場合は、まさに文字通り“黙々と”走ることが好きなのですが、「競う相手」や「一緒に目標を立てられる仲間」がいると、ランニングって継続しやすいんです。
かくいう筆者も、あるアスリートクラブに所属させてもらっていますが、アスリートクラブに所属しているからこそ、今でも“目標にしている人”や、“負けたくない相手”がいるんです。
また、人生において「ランニング」というのは、筆者にとって一つのライフワーク。
色々な人と切磋琢磨、価値共有ができるという意味では、「ランニングサークル」に所属するのも、ダイエットや体力増進で“ランニングを続ける”という秘訣なんです。
最近では、ネットでいくらでもランニングサークルの募集をしているので、勇気を振り絞って門戸を開いてみてはいかがですか。
ランニングの始め方と注意点まとめ
いかがでしょう。
ランニングというのは奥深いもので、ダイエットにかなりの効果があるのは言うまでもないものの、“体型の維持”という面や“健康の維持”という面で、“ランニングをやめられない人”が続出中ですよね。
せっかくランニングを始められたのですから、「三日坊主」に終わることなく、人生の一つのライフワークとなられることを、一ランナーとして応援したいものです。
