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難易度高し?なぜフルマラソンで「サブ3.5」が難しい?

time 2016/06/04

難易度高し?なぜフルマラソンで「サブ3.5」が難しい?

いよいよ筆者の住まいの愛媛も梅雨入りし、外でのジョギングの頻度がさらに下がる季節になってきました。

フルマラソンシーズンは終わりましたが、「次のマラソンでは“サブ3.5(3時間30分切り)”を達成したい」と涙を飲んだランナーも多いはず。

筆者自身は現状、「サブ3への挑戦権」を得たレベルで停滞していますが、「サブ3.5」の壁もそう簡単ではありませんでしたよ。

中には、「初フルマラソンでサブ3でした」だとか、「きつくてバテたけど、初フルマラソンは3時間26分!」なんてうらやましいランナーも多いですが、特に女性のランナーであれば“一つの節目”となる「サブ3.5」。

意外と跳ね返されやすい「サブ3.5の壁」を打破するのが難しいという方、ぜひ来期に達成していただきたく、拙い文章にお付き合いください。

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◆マラソンでサブ3.5が難しい理由って?設定ペースはどうすればいいか

フルマラソンで「サブ3.5」を達成するには、おおよそキロ4分58秒/kmで走り続けなければなりません。

サブ3でもそうですが、フルマラソンでの「目標タイムの壁」にぶち当たるのは、フルマラソンの距離が40kmではないことにありますよね。

もしフルマラソンの距離が40kmであれば、そもそも「サブ3.5」という目標自体の価値が薄いかもしれません。

40kmの後の“2.195km”があるかないかで、設定ペースは全く違いますよね。もしフルマラソンが40kmであれば、設定ペースは5分15秒/kmで走破すれば、「サブ3.5達成」となるわけです。

ただ、肝になるのが“キロ5分を切り続けたアベレージペース”が要求される点。

現在の立ち位置によって、設定ペースをどうすればいいのかを、結果からシミュレーションしていくことが大事ですよ。

 

◆「サブ3.5」を達成するには「ポジティブスプリット」or「ネガティブスプリット」?

結論からいうと、筆者がサブ3.5を大きく達成できたときは「ポジティブスプリット」、いわゆる後半よりも、前半のハーフのペースが速いレースでした。

筆者もあまり経験がない“ハマった”レースで、2012年に達成したタイムが、おおよそ3時間17分。

3時間31分から14分縮めてのPBでしたので、大きな手応えがありましたし、ポジティブスプリットといえど最後の2.195kmは10分を切れていました。

ただ、理想としては「ネガティブスプリット」でサブ3.5を達成することをオススメしたいです。

というのは、ポジティブスプリットで攻めると“潰れやすい”という点が大きいため。失敗した時は、心身ともに大きなダメージを追う結果になることもありますよ。

フルマラソンスタート時は、興奮でついつい“適性ペース”よりも速く入ってしまいがちに。

結果、気付けば10km地点でオーバーペース、そして30kmから大きく失速なんてランナーも星の数ほどいるはずです。

後ろから徐々に抜いていけば、精神的にもハイになれて“限界以上”の後半のノビシロを感じるレースを体感できる可能性も高いですよ。

なので、調子に合わせて、前半はキロ5分/kmを2~3秒オーバーしても、焦らないことが大事なんです。

 

◆サブ3.5達成のための月間走行距離は何キロ必要か

筆者自身が走行距離が少ないため「走行距離を稼げば稼げるほど速くなる」に否定的な面はあるんですが、速くなるためにはやはり「月間走行距離」は馬鹿にできません。

というより、速くなるには月間走行距離は一つの指標で、目標達成のための大きな目安になりますよね。

筆者がサブ3.5を達成したときの月間走行距離(2012年)をjognoteで見なおしてみました。

やはり気合が入っていたのか、11月のマラソンで「サブ3.5」を達成した、2ヶ月前からの月間走行距離「300km」が、月間走行距離の大きな目安になるんではないでしょうか。

もちろん質も大事ですが、できれば250km~300kmを月間走行距離走るということが、“サブ3.5への挑戦”となるのでは?

筆者はどちらかといえば“30km以降が苦手”というタイプなので、いかに前半に稼げるかで勝負しましたが、“スタミナよりスピード”という方は、できれば「イーブンペース」を心がけた、抑えたペースが大事かもしれません。

 

◆フルマラソンが苦手なら「練習メニュー」を見なおしてみるのも手段

サブ3.5もそうですが、サブ4を目指して停滞しているランナーの方は、一度、練習メニューを一新してみてもいいかもしれませんね。

たとえば、ウインドスプリントを練習後に入れてみるだとか、距離稼ぎのジョグを止めて1週間に1回はスピードをつけたペース走、あるいは筆者推奨の坂道トレーニングをオススメしますよ。

各練習は過去記事で公開していますので、よろしければご覧くださいね。

 

★マラソンで速く走るには「坂道トレーニング」が効果的

★速く走るためには腕振りで「腕を振らない」ことが重要だった

★マラソンでネガティブスプリットで走るということ

 

他にも、目標に向かって走るランナーの皆様の手助けになることなどありましたら幸いです。

 

まとめ

いかがでしょう。

フルマラソンでの「サブ3.5」は、男性にも女性にも、中級者ランナーから上級者市民ランナーへ駆け上る登竜門ともいえますよね。

練習に工夫を加えるのも大事ですが、筆者推奨は「フォームの適正化」です。

こちらも重ねてで恐縮ですが、過去記事をご参照いただければと思います! 目標に向かって、次のフルマラソンでは「サブ3.5」としてくださいね。

 

【画像出典】

http://assets.menshealth.co.uk

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Profile

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

愛媛県松山市で走る市民ランナー。 未だサブ3ができていない、ウンチク野郎。 食べることが好きすぎて一向に痩せないことで有名。 ◆PB フルマラソン: 3°03’16" ハーフマラソン: 1°25'50" 10km: 36'29" 5km: 17'50"

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