マラソンで疲れなく走るコツは「膝のタメ」にあり

膝のタメ ランニング

「どうすれば楽に速くマラソンを走れるか」というのは、マラソンランナーすべての願いですよね。

筆者の場合は特に「フルマラソン」が苦手で、練習不足が結果に結びつくフルマラソンでは、“どうすれば楽に走れるか”を考えて走っています。

“ランニングやマラソンで楽に走れるコツ”があれば筆者もご教示いただきたいものですが、一つだけ知っていることがあるとすれば、“膝のタメ”をうまく使うことです。

◆マラソンでは地面を「蹴る」から疲れてしまう!ランニングで「膝のタメ」」を活用するには

日頃のランニングで「ランニングフォーム」を身につけるために、フォームを意識しながらジョギングをするという方は多いですよね。

筆者の場合も、普段から“猫背”なので、上半身の動きには特に注意しています。

肩甲骨がどれほどスムーズに動かせているか、その肩甲骨と骨盤はきちんと連動しているか。あるいはそのとき、肩は脱力できていて、きちんと脇がしまっているかなど、上半身の動き一つでランニングフォームは変わりますよね。

ただ、最近特に意識しているのが「膝のタメ」なんです。

もともと筆者は、マラソンでは“ふくらはぎの攣り”が慢性化していた経験があり、これを打開するためにN氏に助言をお願いした結果得たのは、「地面を蹴らないで走る」ということでした。

イメージとしては、左足で地面を押してしまえば、すぐに右足を出す感触。内転筋をうまく活用して、“脚が後ろに流れない”と意識することです。

これが結果的に、「膝のタメ」につながりました。

 

◆「膝のタメ」で着地が変わると「怪我」も減る

ランナーの故障の原因として最も多いのが、「ランナーズニー」、いわゆる膝痛ですよね。

膝痛の大きな原因は、“地面を蹴りすぎていること”であることには間違いないです。

というのは、地面を蹴りすぎるフォームは、上半身の連動を意識できていない、“下半身に頼った走り”になりがちだからです。

ランニングは「全身運動」といわれますが、これを理解できるか実践できるかは、ランニングフォームの意識の差でかなり変わってくるはずです。

「膝のタメ」を意識した走りは、上半身主導で“いかに着地衝撃を和らげるか”ということにも繋がります。“着地衝撃が少ない”ということは、足の怪我もかなり減るはずですよ。

「省エネ走法」には、「膝のタメ」が大事だというのは、“怪我が少なくなる”ということにもいえるんです。

 

◆「膝のタメ」を意識したランニングをするためには

言うは易く行うは難しの「膝のタメ」。

筆者の場合は、とにかくジョギングの際に、いかに上半身を使って着地衝撃を減らすかということに意識を置きましたよ。

ただ、「膝のタメ」をもっと手っ取り早く身に付ける方法があるはずだと考えた結果、練習で取り入れたのが「坂道ダッシュ」と、「階段ダッシュ」でした。

特に、身近に行える「坂道ダッシュ」は、“いかに地面を蹴らずに速く走れるか”を実践できる、最も効果的な練習では?

坂道を上るときに、後ろに脚が流れると、斜め上への推進力は失われてしまいがちに。

ムダなエネルギーが後ろに残ってしまうので、スピード自体が殺されてしまいます。なので、坂道ダッシュの際には、“いかに腿を使った走りができるか”を意識することが大事。

その際、「膝のタメ」を意識できると、なおレベルアップできるはずです。

もし「ラダー」があれば、もも上げと同時に「膝のタメ」の感触を同時に覚えることをおすすめしますよ。

 

まとめ

「膝のタメ」と一言で表すとイメージが難しいですが、要はいかに「着地衝撃」を減らせるかどうかが大事です。

ランナーが最もモチベーションが下がるのが「故障」。

その故障を減らすために、ランニングフォームで「膝のタメ」を意識して、“故障のないスムーズな走り”を身に付けてくださいね。

 

【画像出典】

Young couple running on a bridge / Westend61 – Getty Images

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Runjoy!編集部です。
【編集長プロフィール】
愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。
フルマラソンは未だサブスリーしておらず。
【PB】
フルマラソン: 3時間3分
ハーフマラソン:1時間23分(非公式)
10km:36分29秒
5km:17分50秒(非公式)

「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。
楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!