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ランニングで速く走るための技術「腕振り」の微調整

time 2016/03/31

ランニングで速く走るための技術「腕振り」の微調整

昨日10kmのペース走、そして今日13km程度のゆっくりとしたランニングで、腕振りの微調整を行ってみました。

もともと筆者は、マラソンや駅伝で“速く走る”というパフォーマンスも練習量も、ファンランナーの中でも並程度など思っています。

だからこそ、“走る技術”を向上させることで、走力のなさをカバーしたい。

そう実感したのが、故障ばかりが続いた2年前でした。特に今でもシンスプリントを慢性化させていて、とても綺麗なフォームだとは言えません。

ただ、“走る技術”、とりわけ“腕振り”に意識を置いてからは、走りも安定してきましたし、タイムも向上はしてきています。

故障まで減ってきているので、「ランニングフォーム」というのは、走る上でとにかく重要だなと痛感する日々です。

今回、微調整をしているのは、川内優輝選手のような“ダイナミックな腕振り”か、藤原新選手のような“コンパクトな腕振り”かで比較するとわかりやすいかもしれません。

忘備録の意味も込めて、まとめてみました。

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◆川内優輝の腕振りはダイナミック!パフォーマンス優先タイプか


出典:http://image.news.livedoor.com

市民ランナーの星、川内優輝選手は全身を大きく使ったストライド走法ですよね。

そのダイナミックなフォームは、腕振りの大きさにも表れています。

実は筆者も、以前は“大きなフォーム”を作りたかったので、いかに腕振りでストライド走法ができるかを優先していました。

ただ、この走法だと“持って生まれた”心肺機能、そして鍛錬された“脚力”が伴えば、フルマラソンでも駅伝でも好記録が出やすいですし、川内優輝選手のようなトップアスリートであれば、それにピッチ数も高くなります。

速いペースで走るには、“大きなフォーム+ストライド走法”と、ケイデンス数を上げることが大事。

ただ、サブスリーを目指すまでの市民ランナーであれば、もっとコンパクトな動きを取り入れたほうが、ムダのないフォームに仕上がるのではないかと最近、感じているんです。

そのためには、「コンパクトな腕振り」が重要なんですね。

 

◆藤原新の腕振りはコンパクト!フォーム技術の先駆者に学べ


出典:http://blogs.yahoo.co.jp

藤原新選手といえば、フォームを研究し続けるプロランナーで、我々市民ランナーもお手本にしたいランニングフォームの持ち主。

とくに、藤原新選手がこだわっているのが“腕振り”なんですね。

長距離走のトレーニングというと、心肺機能と脚力を高めることに焦点を絞りがちだが、藤原はランニングの本質はそこにあるのではないという思想に至り、フォーム、つまりランニングの技術の追究をスタートした。

走る技術は非常にデリケートなものだ。姿勢、モーション、そのタイミングによってフォームは微妙に変わる。

「腕の振りはこうだ」という答えを得ても、そこばかりに集中すると、他の動きが狂ってくる。そうなると「あの腕振りは間違っていたのではないか」という考えが頭をよぎり、また最初からやり直しになる。

出典:理想の走り追い求め十余年 マラソン・藤原新(上) 日本経済新聞

そんな藤原新選手、腕振りがコンパクトですよね。

胸の辺りでしっかりと腕を降っていて、うまく上半身と下半身の動きが連動できているなと、いつも惚れ惚れするランナーの1人。


出典:http://run-line.jp

実は筆者も最近、腕振りをコンパクトにすることで、逆に上半身をダイナミックに使えると実感しているんですね。

コンパクトな腕振りだと、脇も締まるので、上半身の力が“逃げる”ことがなくなります。その結果、肩甲骨、体幹、骨盤、内転筋がうまく連動する感触があります。

ただ、練習嫌いの筆者なので、当然、もともと弱い体幹を全面にカバーすることはできません。

しかしながら、昨日のペース走でもうまく前傾姿勢を崩さず、体幹のブレが少ない感触がありました。

“大きなフォーム”は当然大事なんですが、それは“大きく腕を振る”といった認識自体が間違っていた可能性もあるということなんです。

違う言い方をすれば、腕振りがコンパクトに見えても、実は大きなフォームであるということがあるわけですね。

ピッチ如何でも、もちろん走るスピードは変わってきますが、腕振りの際は、腕をたたんだコンパクトな走りを意識するもの大事ではないでしょうか。

 

まとめ

「我々は市民ランナーなんだから、プロランナーとは格が違う」と思われがちですが、筆者の考えでは、もともとのパフォーマンスで敵わないのであれば、技術を磨くことでタイムを上げていくべきです。

もちろん、それに練習量がついてくればいいんですが……。反省。

腕をコンパクトに振るといっても抽象的なのですが、筆者は以下の腕振りを試しているところです。

 

⭐️拳はムダに振らない(固定)が、肩に力が入らないように脱力
⭐️肩甲骨主導で肘が引けるような意識
⭐️腕を下げ過ぎない(胸の周りにおいておく)
⭐️イメージとしては、小さいボールを後ろにバックトスすることをリズムよくする感じ
⭐️ちなみに青学の下田選手のような腕振りを意識してます

 

ただ、“コンパクト”を意識するあまりに、下半身と連動しないということにはならないでくださいね。

筆者もまだまだ試行錯誤が続きますが、忘備録的なところもあり、腕振りについてご紹介させていただきました。

ランニングフォームの追求は奥が深くて楽しいですね。

 

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◆TOP画像出典◆

http://1.bp.blogspot.com

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Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

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愛媛県松山市で走る市民ランナー。 未だサブ3ができていない、ウンチク野郎。 食べることが好きすぎて一向に痩せないことで有名。 ◆PB フルマラソン: 3°03’16" ハーフマラソン: 1°25'50" 10km: 36'29" 5km: 17'50"

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