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フルマラソンの最大の敵「30kmの壁」にぶつかる原因とは

time 2016/03/28

フルマラソンの最大の敵「30kmの壁」にぶつかる原因とは

フルマラソンシーズンも佳境。

今シーズンにフルマラソンでパーソナルベストを出せた方も、逆に不調にあえいだ方も、来期での記録を見据えるためには、暖かくなってきたこの季節にも練習に励んでいるという方も多いですよね。

フルマラソンでどのランナーも感じるのが「30kmの壁」です。

どんなランナーでも、フルマラソンを“よーいスタート”から何の体の変化もなく42.195kmを走り切ることは難しいもの。

「来期には30kmの壁にぶつかりたくない」

そんなランナーを悩ませる「30kmの壁」の原因は何なんでしょうか。

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◆「30kmの壁」の原因は「見合ったペース」で走れていないから

フルマラソンとなると、スタート前にはすでにアドレナリン全開。

号砲と同時にいきなりペースが上がっているという方も多いですよね。特に、スタートブロックが後ろ側で“記録”を狙いたいランナーは、ついつい“ジグザグ走法”で前に前に進みがちです。

気づくと、フルマラソンを走り切る自分の“適性ペース”をかなり上回っているということも多いですよね。

たとえば、筆者であれば来期には何としても達成したい「サブスリー」。

イーブンペースでも、おおよそ1kmごとに4分15秒で走らねばなりません。このペースをイーブンだと感じられるようになるためには、キロ4分ペースがラクに感じられて、事前に30km走などで“本番ペース”より速いペースで走れることが必要です。

それが必要ないというランナーは、もともとスピードがあるランナーや、底抜けにスタミナがあるランナー、あるいはもともとセンスのあるランナー。

多くの市民ランナーは、“設定ペース”を考慮して、“自分に見合ったペース”の底上げの必要がありますよね。

そんな“自分に見合ったペース”を見誤って走る続けることが、「30kmの壁」にぶつかる原因の一つです。

 

◆負けず嫌いで見栄っぱりは「30kmの壁」にぶつかりやすい?

「どうしてもアイツには勝ちたい」

ライバルがいると、レースでもアドレナリンが出やすいですよね。筆者にも経験がありますが、そういう“競争心”のあるレースでは、好記録が出やすいともいえます。

ただその反面、フルマラソンとなると“失速”の可能性も高くなりがちです。

「絶対に勝ちたい」と思う“負けず嫌い”な性格に余裕が持てないと、レースでついついライバルを意識しすぎてオーバーペースになってしまうこともあります。

また、“見栄”が勝って、レース序盤からライバルより前に出過ぎると、そのライバルのターゲットになってしまいます。

無理がたたると、フルマラソンの場合はかなり高い確率で「30kmの壁」にぶち当たりながら、残りの12.195kmを耐えなければなりませんよね。

“虎視眈々の競争(競走)”で、冷静になることも「30kmの壁」にぶち当たらない秘訣では?

 

◆途中でフォームが乱れると90%の確率で「30kmの壁」にぶつかる?

人に誇れるフォームで走っているとはいえない筆者ですが、レース中にさらにフォームが乱れると、当然ペースは失速します。

フルマラソン中は特に“フォーム”を意識しなければ、30kmどころか20km地点で苦しむことになりかねません。

肩に力は入っていないか、肘は引けて肩甲骨が動いているか、肩甲骨と骨盤が連動しているか、骨盤が連動するときに腰のひねりは入っているか、骨盤が連動したときに足はちゃんと上げきれているか、足がちゃんと上がっているときに膝はスムーズに前に運べているか、内転筋を意識しながら着地できているか。

ふと思いつくだけでも、これだけのことをレース序盤から調整できるように、日ごろからフォームを意識したジョグをすることが、「30kmの壁」を克服するコツではないでしょうか。

筆者も、どうしてもオーバープロネーションが直らず困っていますが、どうにか内転筋を意識した走りをしようとしています。ただ、フルマラソンも30km以降となると、“点と点でつながった線”がもつれ始めて、次第に腰が落ちてペースダウンしてしまうレースばかり。

「来期こそは……!」とフォームを意識して走っていますよ。

 

まとめ

いかがでしょうか。

そのほかにも、喉の渇きや栄養の欠如からの“ガス欠”、あるいは脚が攣ったりすることも「30kmの壁」の原因ですよね。

ガス欠は即効性のある対策ができるものの、たとえば足の攣りグセなどは、ペース配分やフォーム矯正でかなり変わってきますよ。

筆者の場合は“脚ができていない”ことが原因で、30km以降に失速することが多いです。やはり、「30kmの壁」の最大の対策は、「走り込み」なのかもしれませんね。

フルマラソンは苦手という方も多いでしょうが、来期、あるいは今期の春のフルマラソンに向けて、ぜひ「30kmの壁」を克服してみましょう。

 

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東京マラソンから学ぶ!30kmと35kmの壁に打ち勝つには

【画像出典】

https://porkrope.files.wordpress.com

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Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

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愛媛県松山市で走る市民ランナー。 未だサブ3ができていない、ウンチク野郎。 食べることが好きすぎて一向に痩せないことで有名。 ◆PB フルマラソン: 3°03’16" ハーフマラソン: 1°25'50" 10km: 36'29" 5km: 17'50"

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