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デスクワーカーは特に注意!速く走るポイントは「首」

time 2016/03/16

デスクワーカーは特に注意!速く走るポイントは「首」

何度も当サイトでご紹介しているとおり、ランニングで速く走るポイントは“上半身”の改善です。

上半身の改善といっても、もちろん体幹を鍛えるだけではありません。肩甲骨を使えているか、肘は引けているか、骨盤と上半身の動きは連動しているかなど、挙げればキリがありません。

また、その上半身を支えるために、腹筋や大腰筋が重要な事も、『腹筋の重要性…ランニングで骨盤を立たせるには大腰筋強化が必須?』でご紹介しました。

ただ、先日筆者が駅伝を走って気づいた点が一つあります。

“首の強化”に、レベルアップのポイントが隠されていそうなんです。

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◆デスクワーカーは注意!「猫背」が走りを阻害している?

筆者は猫背です。

しかも、かなり年季の入った猫背です。普段からPCに向かう時間が長く、気がつけば猫背に。

腹筋で支えているつもりでも、何かに集中していると“楽な姿勢”を無意識に求めているようなんですね。その結果、いわゆる“ストレートネック”の症状もあります。

倦怠感、吐き気、慢性疲労感、そして肩こりと首こり。

もちろん、走るときはなるべく胸を広げながら、肩甲骨を使った大きな動きを心がけているつもりなのですが、腹筋や背筋が弱ってくると、知らぬ間に顎が上がった“猫背”に。

猫背になると、ランニングにはかなり不利になるんですね。

  1. 呼吸がしにくくなる
  2. 顎が上がってフォームが乱れると、スピートが上がりにくくなる
  3. 腕をしっかり振れない
  4. 脚で蹴るだけのフォームになりがち

体幹を鍛えることは大事です。ただ、それと同じく意識すべきポイントが「首」なんですね。

 

◆首の重さは体重の10%前後でかなり負担に

首の重さは、体重の8%~15%程度といわれます。

10%と仮定すると、60kgの方では約6kgですね。簡単に“6kg”といいますが、その重さはボーリングのボールぐらいの重さです。

また、5kgのお米より重いですね。

特に現代はスマホが普及しているので、“ストレートネック”は「現代病」ともいわれます。

実際、スマホで下記のように、かなり負担がかかるんですね。


出典:http://www.straight-neck.com

かなり重さがかかっていることが分かりますね。

つまり首が弱いと、上半身と下半身に負担が増加することに。

なので、走っているときに腹筋が弱ってくると、顎が上がってランニングでもかなり首が負担になり、その重さがスピードを殺すことになります。

だからこそ、この“首”を意識することで走りが大きく変わるのではないでしょうか。

 

◆首を強化してランニングをスムーズにするには

首の筋肉を強化する方法として、メディシンボールを頭に固定して、首を太くするという方法があります。

ただ、これは格闘技をするような人が、首を蹴られてもダメージを受けないように強化する方法で、一歩間違えば頚椎にダメージを与えることになるのでオススメできません。

そこで、首を強化するためにいろいろと調べてみました。

首や肩の周囲の筋肉を強化しておくと、肩の痛みの予防や緩和になります。

基本的には「手と頭の押し合い」「両手の押し合い」で、何も道具を使わず、立っていても座っていても短時間でできますから、毎日思い出したときに何回も行うといいでしょう。

息を止めず、5~10秒ずつくらいの間は息を吐きながら押し合い続けるのがコツです。肩こり予防には腕立て伏せや腕の振り子運動もおすすめです。

出典:http://yotsu-online.jp

その中でも、筆者が首こりも兼ねて、普段から試しているのがこちら。


出典:http://yotsu-online.jp

首こり解消+ネック強化のトレーニングとして、走る前にストレッチと一緒にするようにしています。

また、普段から首がこらないよう、なるべく空を見上げるような姿勢も心がけていますよ。

筆者は完全なるストレートネックで、走るときにもフォームが乱れる原因にもなっています。ただ、普段から首を強化しておくことで、体幹のブレを抑える効果が見込めると信じて、なんとか解消を図っています。

 

まとめ

首の強化に関しては、フルマラソンでも大事です。

フルマラソンは多くの方が3時間~5時間走り続けることになるので、体幹を支えるには姿勢が大事ですよね。その姿勢を支えるためには、首が大事です。

首に負担のない走りだと、体幹の筋力にも負担がかかりにくい。つまり、脚へのダメージも軽減できるわけです。

特に、ランニングをしていると“肩がこる”という方は、首が原因かもしれませんね。

うまく首のケアと強化をしつつ、上半身を上手に使って、“走り”を変えてくださいね。

 

【TOP画像出典】

http://cdn2.omidoo.com

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Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

愛媛県松山市で走る市民ランナー。 未だサブ3ができていない、ウンチク野郎。 食べることが好きすぎて一向に痩せないことで有名。 ◆PB フルマラソン: 3°03’16" ハーフマラソン: 1°25'50" 10km: 36'29" 5km: 17'50"

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