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駅伝での上り坂・下り坂の走り方を考察して

time 2016/03/02

駅伝での上り坂・下り坂の走り方を考察して

あと11日もすれば愛媛県のクラブ駅伝開催ですね。

2015年は砥部で開催され、その激坂に血反吐を吐いたランナーも多いのではないでしょうか。

そして2016年も残念ながら(?)、激坂にあえぐコースとなり、フラット専門の筆者はすでに怖気づくありさまなのです。いくら坂道トレーニングをしようと、一向に成長しない坂道、特に上りでの走り方。

クラブ駅伝も近いので、自戒の意味もこめて、坂道、特に駅伝での上り・下りの走り方を考察してみました。

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◆駅伝での上り・下りの走り方◆

 

◆駅伝での上り坂の走り方とは

1. 普段の練習でアップダウンを走る

普段、ジョグ中に急坂があると避けたくなりますが、ここはあえて全力で上ってみるのはいかがでしょう。

ジョグ中とはいえど、心肺機能に負担もかけられ、また上りを疾走する習慣がつくと、上りに対する恐怖感が薄れます。筆者の場合は、もともと今より上りがダメでしたので、意識的にジョグでも坂道コースを選んだりもします。

また、坂道ダッシュの往復は特にオススメですね。

片道200m程度の坂の上りを疾走し、下りはレスト感覚で息を整える。

筆者は近くに標高20m強ある小山の公園があるので、そこで22往復の坂道トレーニングをすることもあります。

上りでは心肺機能、下りでは足の筋力強化と、きついですが一石二鳥の練習ですよね。

 

2. フォームにこだわる

上りに関しては、筆者も研究中で課題ばかりです。

今心がけているのは、下記の通りです。

・腕振りは肩甲骨が起点となるようにして、脚を出すタイミングで肩甲骨を振り上げる感覚で走る

・足の振り出しは太ももの付け根と内転筋を意識してピッチ走法で

・体は前傾しすぎないようにする(程よい前傾で、骨盤だけ前傾させる気持ちで)

・着地した足は体の真下で、蹴らないで置く感じ

・ストライドを広げ過ぎない

・下を見過ぎない

特に、ピッチ走法で“無理して走らない”という意識で上りますが、筆者の場合はどうしても体脂肪率と体重のせいか、上りではスピードが死にやすくなってしまいます。

そしてもれなく、呼吸が荒れまくります。

なので、駅伝の上りで最大限の走力を発揮するには“体重を減らすこと”が最も重要な気がします。体重が軽いと、それだけ体を持ち上げて走るエネルギーも軽減させることが可能です。

これはもちろん、フラットなコースでもいえますよね。

きつい練習を繰り返していれば、食べても食べても、体重は減るはずです。

そちらについては、何もいえない筆者なのであります。

 

◆駅伝での下り坂の走り方とは

筆者はどちらかといえば、下りの走り方には自信がある方です。

大柄タイプは上りは苦手でも、下りは得意という方が多いのではないでしょうか。

駅伝にかぎっていえば、“タスキの絆”に必死になって、否応なくストライドが広がりますよね。

ただ、練習で下りを全速力で走ることを繰り返すと、脚力強化にはなるものの故障のリスクは高まってしまいます。

なので、下りの走り方は普段の練習で身につけておくことがベスト。

・ストライドは簡単に広げられるが、あえてピッチを早くすることを意識する

・着地にはこだわらず、骨盤を前傾させた結果スムーズに足が前に出るよう意識する

・上半身が後傾しないよう注意。ゆっくり下るジョグでも、ピッチを上げつつ腹筋で支える前傾姿勢を意識する

・視線は下へ。顎を引いて、前傾姿勢を恐れないように攻める

・腕はコンパクトにリズムよく降るよう、手の内側が体にかするぐらいの感覚で振る

・やはり内転筋に意識を置くのは大事

・膝などに負担がかからないよう、着地はやはり体の真下で

下りで陥りがちなのが、スピードを恐れて後傾してしまうこと。

この後傾なのですが、息が切れてくるとどうしても顎が上がってしまいますよね。また、筆者のように腹筋や背筋が弱いと、どうしても上半身が後傾しそうになります。

そういうときは、きつくても意識して“前傾姿勢に戻す”ことを意識すると、その後も立て直しやすくなりますよ。

 

まとめ

1月の大島駅伝では上り下りの連続の5区で“戦犯”となり、上りに対してのトラウマが払拭できない筆者も、3月13日はクラブ駅伝で急坂を上ることになります。

そしてまた、血反吐を吐くことになるのでしょうか。

いくら辛くても、チームでタスキをつなぐ駅伝は、最高のスポーツですよね。

上り・下りでは、特に“体幹”が強いと有利なようです。腹筋運動、背筋運動をジョグ前に習慣づけることが、駅伝の上り・下りの快走につながるはずです。

筆者は怖気づいたままですが、ビビりまくりながら今治の山道で散ってこようと思っています。

ちなみに誓った腹筋運動は、2日目で終わってしまっている筆者なのでありました。

 

【画像出典】

http://athlete-knowledge.jp

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Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

愛媛県松山市で走る市民ランナー。 未だサブ3ができていない、ウンチク野郎。 食べることが好きすぎて一向に痩せないことで有名。 ◆PB フルマラソン: 3°03’16" ハーフマラソン: 1°25'50" 10km: 36'29" 5km: 17'50"

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