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腹筋の重要性…ランニングで骨盤を立たせるには大腰筋強化が必須?

time 2016/02/26

腹筋の重要性…ランニングで骨盤を立たせるには大腰筋強化が必須?

駅伝でのフルスピードでも、フルマラソンでの長丁場でも、走る上でも一二を争うぐらい大事なことは“体幹強化”でしょう。

筆者は先日の愛媛マラソンの写真をネットで見ましたが、そのフォームの乱れ具合に辟易としました。

総合的なフォームの改善というのはどんなランナーにも永遠のテーマでしょうが、手っ取り早くフォームを固める近道は、“腹筋強化”です。

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◆腹筋強化がフォーム固めに近道なのはなぜか

筆者は体脂肪がよく乗った腹回りをしておりますが、その皮下脂肪に眠る筋力はプロレスラー並みだと自負しております。

フルマラソンや駅伝でタイムが安定してきたのも、走るときに“腹筋”を特に意識するようになってからです。

というのは、走る上で上半身は下半身とスムーズに連動する必要があります。上半身で大事な筋肉は“ほぼすべて”ですが、特に腹筋は、上半身がブレない役目を最も大きく担っています。

そして、大腰筋をスムーズに動かすのに大事なのも腹筋です。


出典:http://koreq.jp

大腰筋を強化すると、姿勢を固定しやすくなるので、上半身のブレが少なくなりますよね。

上半身のブレがすくなくなるということは、同じフォームで走り続けることが可能になるので、上半身で着地ダメージの吸収をしつつ、下肢へのダメージを減らすことが可能なわけです。

また、ランナーの多くは“坐骨神経痛”に悩まされますが、腹筋と大腰筋を鍛えると腰痛予防にも効果があるようなので、まさに一石二鳥ですよね。

 

◆大腰筋や腹筋を鍛えるには?

大腰筋を鍛えると、デスクワークの人でも座っている時に“骨盤を立たせる”ことを意識できるはずです。

そのためのトレーニングで有名なのが“ランジ”ですよね。


出典:http://start-diet.com

大腰筋を鍛える、骨盤矯正体操の方法

(1)直立の姿勢から片脚を上げ

(2)大きく前方にバンッと踏み出す

体重をのせて、出した脚のひざが90度になるまで曲げ、3~5秒間後ろ脚を意識的に伸ばす。

(3)体をいったん最初に直立状態に戻してから脚を替えて同じ動作を繰り返す。

出典:http://www.ces55.com

自宅でもできるので、お手軽に大腰筋を鍛えることができるランジ。

筆者もサボらずにやるべきなのですが……。

 

◆大腰筋・腹筋を鍛えつつ走るときに意識するポイント

大の筋トレ嫌いの筆者ですが、走る上で大腰筋や腹筋を走るときに意識するだけでも、かなり走りが変わると思っています。

走るときは足ばかりに意識が行きがちですが、ポイントは上半身。

  • 骨盤を立たせるように腹筋を意識できているか
  • 走りの起点の“丹田”を意識できているか
  • 骨盤を立たせつつも、上半身が硬くなっていないか
  • 肩甲骨がしっかり動いているか
  • 足の振り出しは、大腰筋周りからできているか
  • ちゃんと背筋も意識できているか
  • 猫背になっていないか(筆者の課題)

こうやって意識してジョグをするだけでも、走るために必要な部位が鍛えられていくのが分かるはずです。

筋トレが嫌いな方は、筆者同様、坂道を走ることを意識すればかなり変わるはずですよ。

 

まとめ

“体幹を制するものはマラソンを制する”と言っても過言ではないですよね。

ただ、一口に体幹といっても、どこをどう鍛えていいかわからないもの。しかも、筋トレとなると継続の必要があり、三日坊主に終わる方もいますよね。

その三日坊主に終止符を打つべく、12月に筋トレを再開して1週間で終わった筆者ですが、良い走りをするためには体幹を鍛える筋トレも必要だと実感しています。

足に負担が少ないと、故障も減るといいます。

ぜひ、骨盤周りの筋肉を鍛えて、いい走りをしてくださいね。

 

◆TOP画像出典◆

http://www.yogajournal.com.au

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Profile

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

愛媛県松山市で走る市民ランナー。 未だサブ3ができていない、ウンチク野郎。 食べることが好きすぎて一向に痩せないことで有名。 ◆PB フルマラソン: 3°03’16" ハーフマラソン: 1°25'50" 10km: 36'29" 5km: 17'50"

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