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足底筋膜炎対策は「地面を蹴らないフォーム」にあり

time 2016/02/12

足底筋膜炎対策は「地面を蹴らないフォーム」にあり

先日、『足底筋膜炎で悩むランナー続出!足底筋膜炎の原因と予防』でも紹介しましたが、今、多くのランナーが足底筋膜炎に苦しんでいるようです。

記事公開後も反響があり、それだけ多くのランナーを悩ませているんだと痛感しました。

幸いなことに、筆者は慢性化するほどの“足底筋膜炎”には悩まされませんでした。周囲のランナーに痛さをきくと、「踵から痛くなって、ひどいときは歩くのも苦痛」だとか、「朝、起きた時が痛くて憂鬱になる」など、筆者自身が思っているよりも深刻なようです。

この足底筋膜炎ですが、前回は“薄底シューズ”に対して警鐘を鳴らしました。

今回は、ランニングフォームに着眼して対策を考えてみたいと思います。

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ランニングは着地をするな!? イメージは空を飛ぶこと

「なるべくベタッと着地をしないようにして走る」というと、どうしてもアフリカ人のような“フォアフット着地”をイメージしがちですよね。

ただむしろ、“着地”にこだわることが、足底筋膜炎などの故障を誘発する原因になるのではないでしょうか。

何度か当ブログでもご紹介しましたとおり、ランニングフォームで重要なのは“上半身”なんです。

もちろん、脚の筋肉や脚さばきが重要なのは大前提ですが、多くのランナーが“骨盤から下”に意識を起きすぎではないでしょか。

マラソンは上半身で走ると楽に完走できる』でもご紹介しましたよう、フォーム改善には“腕振り”の改善が必要だといいました。

腕振りで肩甲骨が動く反動で、骨盤と連動して“ツイスト運動”を生み出し、オートマティックに脚が出るのがランニングフォームの理想だと筆者は考えます。

もし肩甲骨と骨盤を連動させることができると、ストライドも自然と広がります。

その際、あくまで大事なのは、肩甲骨→腹斜筋のひねり→股関節からの脚の振り出しです。その運動を繰り返すためには、上半身に意識を置くことが大事なので、“脚は勝手に出て、空を飛ぶイメージ”で推進運動を続けるわけですね。

 

地面を蹴らないフォームづくりのために大切なこと

地面を蹴らないフォームになると、足裏の衝撃は減ります。というのは、着地をするということは地面に足を置くのみで、あとは反発に任せれば勝手に脚が前に出るわけです。

“速く走ろう”と意識することで、地面を大きく蹴り上げる方もいますが、これこそ故障の大きな原因ではないでしょうか。

確かにエリートランナーの走りを目の当たりにすると、その足音の大きさに驚きます。

ただあれは、“地面を蹴る”音ではなくて、“シューズの反発音”なんです。地面を強く蹴ろうとするから故障もしやすくなりますし、フルマラソンでも脚が痙攣しやすくなります。

 

地面を蹴らないフォームづくりのトレーニング例

地面を蹴らないフォームになるためには、内転筋の強化が重要ですよ。内転筋が鍛えられると、股関節の振り出しがスムーズにいきますので、ストライドが自然と大きくなります。

またその際、臀筋と大腿筋、ハムストリングスが強いと、意識を上半身に置いたままでもスムーズな足さばきが可能になります。

そのためには、坂道ダッシュや、起伏走でフォームを作ることがおすすめ。

胸を広げつつも骨盤を前傾させ、脚の振り出しは肩甲骨を動かすことで斜め上への推進力を上げます。

その他、ラダートレーニングなども陸上部で使われますよね。ラダートレーニングや縄跳びも、動きづくりにはいいのではないでしょうか。

 

まとめ

足底筋膜炎を患い、思うように走れないとつらいですよね。

この足底筋膜炎ですが、エリートランナーの方も患うことが多いようなので、一概にフォームやシューズだけが原因とはいえません。

エリートランナーは“故障ギリギリ”のラインで練習することが多いようなので、当然、オーバーユースも大いに関係しているだろうと考えられます。

走り過ぎには注意なようですね。

また、故障を未然に防ぐことは大事です。そのためには、まず故障しにくいフォームづくりが大事です。

ぜひ、空を飛ぶな大きなフォームを身につけて、故障知らずのタフネスランナーになってください。

 

【画像出典】

http://img-cdn.jg.jugem.jp

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コメント

  • いつも楽しく読ませて頂いてます。ためになります!

    by 泉 €2016-02-12 9:56 PM

    • ありがとうございます!
      今後ともよろしくお願い申し上げます。

      by infojog €2016-02-14 6:29 PM

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Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

愛媛県松山市で走る市民ランナー。 未だサブ3ができていない、ウンチク野郎。 食べることが好きすぎて一向に痩せないことで有名。 ◆PB フルマラソン: 3°03’16" ハーフマラソン: 1°25'50" 10km: 36'29" 5km: 17'50"

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