RUNJOY!

ランニングと健康を楽しむブログメディア

マラソンは上半身で走ると楽に完走できる

time 2016/02/06

マラソンは上半身で走ると楽に完走できる

フルマラソンというのは過酷なもので、42.195kmを走り続けなければなりません。持久系の運動であるがゆえ、楽に走ることができないと完走後も“ダメージ”が大きいですし、思ったタイムで走れないことも多々起きます。

そんなフルマラソンを“いかに楽に走るか”に関しては、筆者は“上半身を使って骨盤で走ること。また、臀筋とハムストリングスを使った走り”を理想とし、練習しています。

ただ、言うは易し、実際に“上半身で走る”とはどんなイメージなのでしょう?

sponsored link

「上半身で走る」とはどういうことなのか

昔の筆者も含め、多くのランナーは“足だけ”で走りがちなんですね。着地がどうとか、ふくらはぎの筋トレはどうとかは二の次なんじゃないでしょうか。

すなわち、上半身で走るというのは、“骨盤を連動させた走り”なんですね。下肢が生えているのは当然、骨盤以下なので、足の振り出しも“股関節”周囲である必要があります。

そこで大事なのが、ハムストリングス・内転筋・臀筋をうまく使った走りができるかどうかなんです。どうしても、ふくらはぎや太ももを酷使する走り方では、マラソン中に攣ってしまったりすることも多いですよね。

RUNNETで、「お尻を使った走りってどんな感じ?」の質問コーナーでの回答の一つです。

長距離は股関節の伸展作用で走ったほうが良いというのは、大殿筋やハムストリングスが持久力のある赤筋線維(遅筋線維)が多いからです。

出典: https://runnet.jp

ただ、この質問コーナーでも多いよう、「実際にどんな走り方をすればいいの?」とお思いの方も多いのでは?

筆者が意識しているのは、“肘を引くことで腰のタメが生まれ、その反動で股関節と内転筋を起点として太ももを上げ、着地のダメージは体幹で受け止める”ことなんですが、これじゃあうまくイメージできないですよね。

またまたRUNNETの回答者様にお言葉を借りると、以下の様な感じです。

足を前に出すとき、足先からでなく、腿を少しあげてひざから前に出し
それにつられ、お尻を前にもっていくようにしてください。
くるぶしくらいの高さの障害物を、連続してまたぐ感じです。
実際に、障害物をおいて練習するとわかりやすいと思います。

走る感覚的には、「ひざから上を使って走る」感じです。
そうすると、股関節を大きく使えるようになり、ストライドも大きくなります。

出典: https://runnet.jp

いかがでしょう。こちらの方のほうが説明上手ですよね。

 

上半身で走るためには「腕振り改善」が近道

上半身で走れるようになるため、筆者が意識して取り組んだことが“腕振りの改善”でした。

もともと女性のような走りのフォームだったのですが、特に昔は“ローリング”を意識しすぎるあまり、腰を捻らせようとして腕の力が横に分散していたんですね。“オネェ”が走っているのを想像していただければわかりやすいかもしれません。

その腕振りが“上半身を使えていない”と自覚し、なるべく腕を縦振り、そして二の腕をぐいっと後ろに引くことを意識しました。

ただ、力が入っては下半身との連動につながらないため、腕はなるべくダランとさせることも意識しました。

これに関しては今も課題ばかりです。

ただ最近になって、肩甲骨と骨盤が連動すれば、着地のダメージを軽減させられる走りができるのでは?と感じてきました。まだまだトライ・アンド・エラーです。全ての点と点を線にするのもランニングの醍醐味なので、これを味わえると走るのも楽しくなってきますよ。

まずは、“腕振り”をどうすればいいかから入り、あとは体幹さえ意識して先ほどの回答者様の足の使い方と連動すれば、フルマラソンでもダメージの少ないフォームになるのではないでしょうか。

 

まとめ

フルマラソンを走るということは奥が深いですよね。しかもマラソンでは分かりやすく“タイム”という指標まで存在してくれています。

そのタイムを縮めるという目標もマラソンの醍醐味ですが、“いかに楽に走るか”ということを突き詰めていけば、それは“フォーム改善”にいきつくのではないでしょうか。

上半身を使ったランニングで、ぜひマラソンを楽にたのしく走ってくださいね。

sponsored link

down

コメントする




CAPTCHA


Profile

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

愛媛県松山市で走る市民ランナー。 未だサブ3ができていない、ウンチク野郎。 食べることが好きすぎて一向に痩せないことで有名。 ◆PB フルマラソン: 3°03’16" ハーフマラソン: 1°25'50" 10km: 36'29" 5km: 17'50"

Instagram & JogNote



sponsored link