足底筋膜炎(そくていきんまくえん)とは?症状・原因・治し方まとめ

足底筋膜炎

ランニング障害の一つとして、“足底筋膜炎”が最近、ベテランランナーや初心者ランナー限らずに増加していると、某・医者からうかがいました。

筆者は長年、“シンスプリント”に悩まされ慢性化していますが、足底筋膜炎もランニングをする上で慢性化すると走りにくくなるとききます。

足底筋膜炎の原因は何なのかを考察してみました。

ランニングで「足底筋膜炎」を引き起こす原因って?足底筋膜炎の症状とは

ランニングで「足底筋膜炎」を起こすランナーの多くは、「オーバーワーク」が原因であることが多いようです。

たとえば、毎日決まった距離を走らなければ気が済まない人や、スピードを出すことに快感を覚えるランナーは、足底筋膜炎になりやすい傾向があるようです。

そもそも、「足底筋膜炎」は、足裏の「足底腱膜」が炎症を起こした状態。

特に、かかとのやや前方部位を痛めるランナーが多いようです。

筆者の場合は、親指の付け根にそった筋の部分。

“歩くことすら痛い”という状態が続けば、ランニングどころか、日常行為にすら支障をきたしてしまいますよね。

繰り返しますが、「足底筋膜炎」はランナーの場合はオーバーワークが原因。オーバーワークで、足裏の筋肉が固まってしまい、筋収縮がうまくいかずに“痛み”を発症してしまうんです。

ランナーであれば、いち早く回復したいですよね。

足底アーチが崩れて筋肉が固くなる

足底筋膜炎の原因としては、足底のアーチが崩れ、筋肉が固まりやすくなることからだそうです。

足底のアーチが崩れることにより足底の
筋膜が常に引っ張られ体重がかかると
痛みが増強します。
その足底のアーチが崩れる原因は体が
前重心になるからです。
前重心になると
人間の足は
このラインに体重(重心)が乗ることが一番負担が
かかりません。
しかし、体重が前に乗ることにより
このラインに体重(重心)が乗ってきます。
そうすると
足裏のアーチが崩れて足の裏が痛くなる訳
なんです。

出典: http://blog.tada-sot.com/?cid=56487

ここでポイントなのが、“前重心”になるからという部分。

一時期、“ベアフットラン”が大流行し、そこから薄いソールのシューズが流行りましたよね。実はこの、ベアフットランシューズや、“着地の仕方”が足底筋膜炎を慢性化させる患者さんの激増の理由ではないでしょうか。

間違ったフォアフットランは足底筋膜炎になりやすい

一時期、ランニング雑誌を中心に“フォアフットラン”が“速くなる最大の着地”とまで誇張されていました。その結果、薄いシューズでアスファルトの上を走る練習をするランナーが続出しましたよね。

また、“速く走りたい”という願望から、薄くて軽いシューズを選ぶランナーが増えてきた印象です。

無論、レベルが上がれば上がるほど、“軽くて薄くて、反発性のあるシューズ”を選ぶことは、エリートランナーであれば大前提になってくると思います。ランナーの最大の武器はシューズにありですからね。

薄いシューズは反発性もあり、筆者も好んで使用します。ただ、常に使用しているかというとそうではありません。

“薄いシューズを履いて速くなれる”というマーケティング手法には昔から「なるほどなぁ」と、ない髭をさすりながら唸っていた筆者ですが、薄いシューズを使用して“フォアフット着地”の練習をすることは別に構わないと思います。

ただ、それが足底筋膜炎の患者さんが増える原因の一つではないかと、本音としては批判しています。また、“フォアフット着地”など、着地にこだわりすぎるのも故障の大きな原因ですよね。

フォアフット着地は「する」のではなくて「なる」もの

筆者は自分の着地がよくわかりません。ビデオで撮影してもらおうと思いつつ、面倒で一回もしたことがありません。シンスプリント癖があるので、回内足なんだろうなと思っているぐらいです。

よく、「フォアフット着地になれば速くなれる」とききますが、フォアフット着地は骨盤が前傾しているアフリカ人の武器なわけです。すなわち、無理やりフォアフット着地をするのはナンセンスで、骨盤を前傾させて走った結果、オートマティックにフォアフット着地となるのではないでしょうか。

また、ケニア人のランニングフォームを見ていただければわかりますが、上半身はまっすぐなのに、下半身だけ前傾しているランナーが多いんですね。この写真は、マカウ選手。

ケニア人を筆頭に、アフリカ人は生まれつき裸足で走ることが多いからこそ、フォアフット着地の癖がつくんですね。

これをアスファルト王国で育った日本人が真似すれば、足底筋膜炎などの故障を誘発する原因となると思うわけです。

足底筋膜炎のケアと予防は?

筆者も実は、「あ、これちょっと危ないかな?」と足裏に痛みが走ったこともあります。慢性化しなくてよかったなとは思いますが、そのときはしっかり休養していた記憶があります。

「ブロック注射をして我慢して走ろうか」と思ったこともありますが、長期間走れなくなると困るので、足裏には利用しませんでした。

他の対策としては、100均で購入できるイボイボ付きの“竹踏み”をよくしていました。

足底筋膜炎 予防

……ちょっと色と形を選び間違えたような気もします。

これで足底筋膜炎ケアと思えば、108円(税込)も安いもんですよね。

また、足底筋膜炎の故障中は、クロストレーニングが有効です。どの故障内容でもオススメなのが、スイム。心肺機能を強化できて、なおかつ故障の回復も促進されます。

痛いのを我慢して走れば走るほど、慢性化は進みますよ。

幸いなことに、筆者は慢性化するほどの“足底筋膜炎”には悩まされませんでした。周囲のランナーに痛さをきくと、「踵から痛くなって、ひどいときは歩くのも苦痛」だとか、「朝、起きた時が痛くて憂鬱になる」など、筆者自身が思っているよりも深刻なようです。

ランニングは着地をするな!? イメージは空を飛ぶこと

「なるべくベタッと着地をしないようにして走る」というと、どうしてもアフリカ人のような“フォアフット着地”をイメージしがちですよね。

ただむしろ、“着地”にこだわることが、足底筋膜炎などの故障を誘発する原因になるのではないでしょうか。

何度か当ブログでもご紹介しましたとおり、ランニングフォームで重要なのは“上半身”なんです。

もちろん、脚の筋肉や脚さばきが重要なのは大前提ですが、多くのランナーが“骨盤から下”に意識を起きすぎではないでしょか。

マラソンは上半身で走ると楽に完走できる』でもご紹介しましたよう、フォーム改善には“腕振り”の改善が必要だといいました。

腕振りで肩甲骨が動く反動で、骨盤と連動して“ツイスト運動”を生み出し、オートマティックに脚が出るのがランニングフォームの理想だと筆者は考えます。

もし肩甲骨と骨盤を連動させることができると、ストライドも自然と広がります。

その際、あくまで大事なのは、肩甲骨→腹斜筋のひねり→股関節からの脚の振り出しです。その運動を繰り返すためには、上半身に意識を置くことが大事なので、“脚は勝手に出て、空を飛ぶイメージ”で推進運動を続けるわけですね。

地面を蹴らないフォームづくりのために大切なこと

地面を蹴らないフォームになると、足裏の衝撃は減ります。というのは、着地をするということは地面に足を置くのみで、あとは反発に任せれば勝手に脚が前に出るわけです。

“速く走ろう”と意識することで、地面を大きく蹴り上げる方もいますが、これこそ故障の大きな原因ではないでしょうか。

確かにエリートランナーの走りを目の当たりにすると、その足音の大きさに驚きます。

ただあれは、“地面を蹴る”音ではなくて、“シューズの反発音”なんです。地面を強く蹴ろうとするから故障もしやすくなりますし、フルマラソンでも脚が痙攣しやすくなります。

地面を蹴らないフォームづくりのトレーニング例

地面を蹴らないフォームになるためには、内転筋の強化が重要ですよ。内転筋が鍛えられると、股関節の振り出しがスムーズにいきますので、ストライドが自然と大きくなります。

またその際、臀筋と大腿筋、ハムストリングスが強いと、意識を上半身に置いたままでもスムーズな足さばきが可能になります。

そのためには、坂道ダッシュや、起伏走でフォームを作ることがおすすめ。

胸を広げつつも骨盤を前傾させ、脚の振り出しは肩甲骨を動かすことで斜め上への推進力を上げます。

その他、ラダートレーニングなども陸上部で使われますよね。ラダートレーニングや縄跳びも、動きづくりにはいいのではないでしょうか。

足底筋膜炎を患い、思うように走れないとつらいですよね。

この足底筋膜炎ですが、エリートランナーの方も患うことが多いようなので、一概にフォームやシューズだけが原因とはいえません。

エリートランナーは“故障ギリギリ”のラインで練習することが多いようなので、当然、オーバーユースも大いに関係しているだろうと考えられます。

走り過ぎには注意なようですね。

また、故障を未然に防ぐことは大事です。そのためには、まず故障しにくいフォームづくりが大事です。

ぜひ、空を飛ぶな大きなフォームを身につけて、故障知らずのタフネスランナーになってください。

足底筋膜炎の治療はどうすればいい?

長らくの慢心だったんでしょうか。

筆者に「足底筋膜炎」は無縁と思い込んで、ラン生活はすでに7年ほど。

筆者と同じように、ようやく「サブスリーを目指せる位置」にきたと練習を張り切って、同じように足底筋膜炎に苦しんでいる方も多いのでは?

2015年末に診療したペインクリニックの医師によると、最近、ランニング障害として「膝痛」と同じぐらい多いのが足底筋膜炎のようなんです。

この足底筋膜炎の治療や対策など、即効性があるものがあれば試したいですよね。

今回は筆者の忘備録的な意味も含めて、「足底筋膜炎」の治療や対策をご紹介します。

足底筋膜炎対策でやってはいけないこと

足底筋膜炎になると、起床後には激痛。

歩くことすらままならないという方も多いようなんです。筆者もその1人。

“歩くことすらままならない”という状態だと、いつになったら「足底筋膜炎」が完治するのか、不安になるランナーも多いですよね。

特にシリアスランナーに多いようですが、足底筋膜炎は慢性化すると2年も3年も完治しないことも多いようなんです。

それでも「走力は落としたくない」という一心で、痛くても練習を続けてしまうんですね。特に走っている間は「エンドルフィン」の影響で、痛みも緩和したように勘違いしがちに。

「痛くないから走る」というのは、完治を遅らせる一番の原因のようです。

その他にも、足底筋膜炎の治療ではNGなことも多いようですよ。

足裏をマッサージしすぎる

足裏をほぐせば痛みが緩和した気になりますが、炎症をした状態なので、あまり強い刺激は良くないようです。

アイシング信者

冷やすことは炎症を抑えることとして大事ですが、“キンキン”に冷やしてしまうと血行不良の原因にも。

あまり“冷やし過ぎる”のも良くないようです。

ロキソニンなどの鎮痛剤で痛みを緩和

ランナーにとっては、マラソン本番でも使用されることの多い「ロキソニン」。

痛みを緩和はできますが、あくまで神経系に作用するだけなので、根本的な解決にはなりませんよね。むしろ、ロキソニンを多用して慢性化の恐れもありますよ。

では、どうすれば「足底筋膜炎」の痛みを緩和しつつ、治療すればいいのでしょうか。

足底筋膜炎の治療は「刺激」を抑えること!炎症を抑えることを優先する

「足底筋膜炎なので、足裏をマッサージしすぎる」というのは、先にも挙げたように、症状の悪影響にもなりがち。

また、「いつか治る」と、我慢して走ると“炎症した足裏”をさらに刺激してしまうことにもなってしまいます。

なので、「足底筋膜炎」になったときには「安静」しかないんです。

ただ、一つオススメするとすれば「ペインクリニックでのブロック注射」です。

「ブロック注射」には賛否両論あり、反対するランナーが多いのも事実ですが、“痛みから開放される”ということは、精神衛生上、かなり余裕がうまれます。

してはいけないのは、“ブロック注射で痛みが緩和された状態で「走る」こと”です。

ブロック注射は確かに即効性があり、痛みの回復を自然に促してくれ、体の左右のバランスがおかしくなるなども軽減できます。

ただ、「走りたいから、注射で痛みを減らして無理に走る」というのは、足底筋膜炎の慢性化の一番の原因にも。

「ブロック注射」のご利用はご計画的に……といったところでしょう。

「足底筋膜炎」は刺激を与えないことが一番大事なようなので、スポンジなどを挟んで、患部に刺激を与えないことが大事。足底筋膜炎のためのテーピングもあるので、“保護”ということが重要なんです。

筆者もまさか“足底筋膜炎に苦しむ”という状態になるとは夢にも思っていませんでした。

ただ、今や「ランニング障害」でも一位、二位を争うほど多いのが、「足底筋膜炎」のようです。

こういった場合は、バイクトレーニングやスイム、筋トレなどのクロストレーニングで「完治」を目指すことが大事ですよ。

焦らず、しっかり治したいですよね。

足底筋膜炎の原因と予防まとめ

足底筋膜炎の一つの原因は、“シューズメーカーの薄底シューズのマーケティングにあり”、だと感じています。耐久性も低いので、何度も購入せざるをえませんからね。

筆者も、薄いシューズでは「adizero takumi ren」を購入することが多いです。ただ、練習ではいろいろなシューズで、練習内容もジョグメインにしています。

好みは、「adizero boston4」と、いわゆるアディダス信者なんですが、用途によって使い分けるのは大事ですね。

故障予防には、薄底シューズからの脱却も一つの手段かもしれませんよ。

足底筋膜炎

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソン: 2時間57分 ハーフマラソン:1時間23分 10km:36分29秒 5km:17分32秒 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!