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マラソンを楽に走るコツは「ペース感覚」にあり

time 2016/02/03

マラソンを楽に走るコツは「ペース感覚」にあり

フルマラソンシーズン真っ盛りです。筆者が楽しみにしている、2/7の愛媛マラソンも間近となってきました。同日には、別府大分毎日マラソンもあり、フルマラソンに向け調整に入っている方も多いことでしょう。

フルマラソンはいつ走っても「しんどい」と感じる筆者ですが、あるレースを経験してから“なるべく楽に走る”ことを目指して練習しました。

その“楽に走る”秘訣は“ペース感覚を磨くこと”なんです。

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ペースがわかるGPS時計頼りはNG?

マラソンを走るとき、“何時間で走りたい”という目標タイムから逆算して、“1kmを何分で走りたい”と、目標LAPを設定するのは一般的ですよね。

その際、頼りになるのが「GPS時計」です。筆者も数年前からGarminを愛用させてもらってます。

多少の誤差はあれども、“1kmを何分で走れるか”の指標には、GPS時計が便利で、練習でもレースでも「Garminなしには走れない!」という方も多いですよね。

実はこれが“楽に走れなくなる”原因の一つでもあるんです。

 

GPS時計は「利用する」のが正解

実は筆者、あるレースでどうしても3時間10分を切りたいことがあったんですね。

そのレースでは、「1kmを4分30秒で走り続ける」と目標を立てていて、とにかくGPS時計で目標LAPを下回るとペースを上げる、上がると下げるを繰り返していたんです。

言うまでもなく、そのレースは大撃沈。10kmぐらいから体の調子がおかしくなりました。

これは“時計に踊らされていた”ことが大きな理由です。

というのは、本来、マラソンでイーブンペースで走るには“ペース感覚”が身についているかどうかで、楽に走れるかどうかが左右されます。

GPS時計は多少の誤差があり、しかも最も優先すべき“体の調子とリズム”を無視してまで時計に依存するのは、長丁場のマラソンではむしろ“ペースが狂う”もとなんです。

目標タイムまで逆算しての1kmあたりのペース設定はもちろん大事なんですが、“楽に走るコツ”としては、ペース感覚を身につけることです。

練習でGPS時計をつけていても、「今、何分ペースで走れているんだろう?」では失敗します。

「1km走れた。大体、これぐらいのペースかな?」でピッタリとペースが合っていれば、それは“ペース感覚が身についてきた”証拠だといえます。

 

ペース感覚を身につける方法って?

ペース感覚を身につけるため、筆者が試してみたのは2つです。

  • 時計をつけて走らないジョグを増やす
  • GPS時計をつけていても、あまり時計を見ない

そうすると、走ることにも集中できるので、フォームのちょっとした変化にも気付きやすくなりました。また、走ることに集中できるようになりました。その結果、ある程度のペース感覚は身についたかなと自負しています。

ただ、“ある程度”です。

陸上部の練習ともなると、“1秒の誤差”でも監督に叱られると聞いたことがあります。

無論、筆者は走ることを楽しむ市民ランナーですので、それほどまでのストイックさは持ちあわせていません。ただ、マラソンを走る上では“なるべく楽に走りたい”とも思います。

楽に走ることができれば、すなわち“大崩れ”することはないと考えるためです。

そのための練習は、たとえばビルドアップ走やペース走がおすすめです。また、インターバル走も効果的なようです。

 

👉ビルドアップ走

たとえば、キロ6分からスタートして、1kmごとに10秒上げます。

5分50秒→5分40秒→5分30秒……

といった具合ですね。その際、一周1km測れるコースが理想ですが、ないのであれば、信号のない公園などがおすすめです。

1周の距離を知っていれば、GPS不要ですよね。

走ることに集中して、1kmあたりのLAPに狂いがないように走るのがコツです。

 

👉ペース走

マラソンペースでのペース走がおすすめです。

心肺機能と持久力を鍛えるペース走とは違い、あくまで“どれぐらいのペース”で走っているかの確認の練習ともいえます。

あまり神経質になる必要はないですが、自分が走っていて感じるペースとGPS時計などの表示で、その誤差を埋める作業をします。

5秒以内なら誤差の範囲かな?と筆者は練習していました。

 

👉インターバル走

1kmを5本、レストを200mとすると、どうしても速いペースで走ってしまいがちですが、どうやらそれは違い、LTペースで“ペース感覚”を身に付けることが大事らしいです。

筆者の性格上、どうしてもペースが上がるのでインターバル走でのペース感覚習得は実施したことがないですが、これも効果はありそうです。

 

まとめ

一定のペースで走る“イーブンペース”は、フルマラソンを走る上で大事なことだといわれます。

筆者もイーブンペースで走り切ったマラソンは、大崩れもなく疲労もあまり残りません。だからこそ、これまでイーブンペースで走る練習もしてきたつもりです。

また、マラソンのLAPに関しては5kmごとに取るのがおすすめ。1kmだと、どうしても走っているときに気が散りやすいということがあります。

筆者の次回のマラソンが“イーブンペース”で走りきれるとは思えないのですが、“ラクに楽しく走るマラソン”は、イーブンペースが鉄則です。

ぜひ、ペース感覚を身につける練習も試してみてくださいね。

 

【画像出典】

http://ichimamo.com

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Profile

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

愛媛県松山市で走る市民ランナー。 未だサブ3ができていない、ウンチク野郎。 食べることが好きすぎて一向に痩せないことで有名。 ◆PB フルマラソン: 3°03’16" ハーフマラソン: 1°25'50" 10km: 36'29" 5km: 17'50"

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