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速く走るためには腕振りで「腕を振らない」ことが重要だった

time 2016/02/02

速く走るためには腕振りで「腕を振らない」ことが重要だった

愛媛マラソン前の調整期間に入り、足を痛めてややテンションが下がり気味の筆者です。張り切りすぎるとだめですね。ただ、モットーの“楽しく走る”を忘れずに本番を迎えたいと思います。

昔から“マラソンでサブスリーをしたい”だとか、“駅伝でもっと速く走れるようになりたい”という思いから練習ばかりして怪我をしていたことがありますが、今の状況がそれに酷似しています。ただやはり、“楽しく走る”ことは重要なので、痛みにめげずに“お祭り”を楽しみたいところですね。

さて、最近ジョグで苦労しているのが、研究を初めて1年が経とうとしている“腕振り”です。

あの福士加代子選手も、「足で走るんじゃない。体全体で走るんだ」と言っていたように、マラソンの“30kmの壁”を跳ね返すためには、上半身を使えるように、腕振りを工夫することが重要ですよね。

ふと『RUNNET』を見ていたら興味深い書き込みがあったのでご紹介します。

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「肩甲骨を使った 腕振りを教えてください」の回答者の内容が秀逸

速く走るためには、“理論”も大事ですよね。やみくもに練習をしていたのでは、“頭打ち”になることばかりだと思います。何も、マラソンに限ったことではないでしょう。

そんな折に見つけたのが、下記です。

●1

腕振りとは、腕を振ることを意味しない。

腕は振り子にすぎない。

鎖骨を交互に前後させる動作が腕振りであって、腕は鎖骨の振りによって投げられているにすぎない。

投げられた腕は遠心力となり、体全体の推進力となる。

●2

腕の形は人それぞれである。

左右異なるランナーも多い。

(特にアフリカのランナーは、肘を極端に曲げ、拳が首のあたりにあるランナーも多い…不思議だが)

ただし、振り子なので、原則、肘の角度は一定で、腕は、肩から先は一個の物体となるようにする。

もちろん、リラックスするために時々、腕を遊ばせたりすることはある。

手のひらは、開いても握ってもいいが、拳を強く握ると(振り子として)ロスがでるので、力を抜く。

一流ランナーをTV中継で真横から観察すると、どのランナーも上記にあてはまるのがわかる。

すなわち、胸と背中が交互に見える。

●3

スピードの変化は腕ふりによっておこなう。

スピードアップは、引き腕を強くする。

肩がいからないよう、鎖骨をダイナミックに揺する。

●4

感覚として、右腕を引いた時、その反動で自然と右脚がおくれているようになり、

上体と下半身がネジレのようになれば、

フォームは飛躍的にスムースとなる。

●5

アップダウンに関し…

登りでは、腕を下げていく、拳を地面にたたきつけるイメージ

下りでは、腕の引きを抑えてバランスをとる。

●6

その他フォームに関し…

目線は下にならないようにする。

体の前傾には意味がなく、かえって膝を前に出せなくなる。

体を立て、前方をよく見る。

そのために体幹のトレーニングが重要となる。

出典: https://runnet.jp

 

どれもこれも、筆者の課題で、ジョグで改善しようとしていることばかりなので驚きました。同時に、自分の理論は“間違っていない”という一つの安堵もあります。

というのは、この方にアドバイスを送られた方が、アトランタ代表の真木和さんを教えられた藤田監督の直伝というんです。

ちなみに、真木和さん(現姓: 山岡)は、愛媛県の今治北高校出身ですよ。

真木 和(まき いずみ、1968年12月10日 – )は、日本の元陸上競技(長距離走)およびマラソン選手。現姓山岡。愛媛県今治市(旧波方町)出身。
バルセロナオリンピック女子10000mとアトランタオリンピック女子マラソンに、二大会連続で五輪代表に選出など、1990年代前半から後半にかけて活躍した。現在は、シスメックス女子陸上部顧問・藤田信之が監督として主催する「F・R・A 藤田ランニングアカデミー」のアドバイザリースタッフを務めている。

出典: https://ja.wikipedia.org

 

「脚で走る」からマラソンで「脚を攣る」

筆者もそうだったのですが、フルマラソンとなると毎回“ふくらはぎの攣り”を心配していました。もちろん、今でも攣ることはあるのですが、初めてフルマラソンを走った時のような“全身痙攣”にいたることはありません。

これはやはり、“脚で走らなくなった”からではないかと仮説を立てています。

地面を蹴るような走り方だと、どうしてもふくらはぎにも負担がきてしまいます。ふくらはぎが攣ると太ももも上がらなくなりますし、そうなるともはやフルマラソンでは“The End”となりますよね。

それを回避するには、やはり“上半身と下半身の連動”、“上半身マターで走る”ことが大事です。

そうはいっても、筆者も長距離走をすると、どうしても体幹が弱いなと感じたり、腕がだるくなってきたりします。しかしながら、脚の筋肉の疲労はほとんど出なくなりました。(慢性のシンスプリントには悩んでいますが……)

 

上半身を使うには補強運動がベスト

上半身をうまく使うには、上半身の補強運動がいいらしいです。“らしい”というのは、飽き性の筆者がなかなか補強運動が続かないため。

ただ、クラブチームの方々でフォームが全く崩れない方は、おそらくかなり体幹が強いんだろうと見ています。

なお、筆者のお腹周りにはうっすらと脂肪が浮いていますので、その説得力のなさはご了承くださいませ。

腕を振る(厳密には肘を引く)→肩甲骨と下半身との連動で太ももを上げる→脚をまっすぐ運ぶために、体幹を意識する→長時間上半身を支えるためには体幹の強さが重要→ブレない体幹と力強い腕が脚を疲れさせない

となるんですね。

 

まとめ

走るのは遅い筆者ですが、趣味は“走っている人のフォームを観察する”という、かなり陰湿めいたものです。

だからこそと言っては変ですが、「あ、この人、肩甲骨がもっと柔らかく使えればもっと速くなるのに」とか、「肩に力がはいっとんなー」とか、心でつぶやいています。

『RUNNET』の回答者もおっしゃっているよう、厳密にいえば“腕は振らない”ことが大事で、推進力を得るための振り子運動を強めることにあるんですね。

ちなみにこの振り子運動は“ゴルフ”にも同じことがいえるんですが、かなりのスレチになりますので、チラシの裏にでも書いておくことにします。

以上、“観るは一流、走るは三流”のウンチクランナーがお送りしました。

 

【画像出典】

http://rungaku.com

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Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

愛媛県松山市で走る市民ランナー。 未だサブ3ができていない、ウンチク野郎。 食べることが好きすぎて一向に痩せないことで有名。 ◆PB フルマラソン: 3°03’16" ハーフマラソン: 1°25'50" 10km: 36'29" 5km: 17'50"

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