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シンスプリントで苦しむランナー多数!? シンスプリント対策とその原因とは

time 2016/02/01

シンスプリントで苦しむランナー多数!? シンスプリント対策とその原因とは

故障に無縁だったらいいのですが、多くの市民ランナーは“故障”により足を痛めてしまいます。その多くが“走りすぎ”によることからなんですが、三度のメシよりランニングが好きなランナーさんも多いのでは? “ランニングできなければつらい”と足を引きずってまで走るランナーが多いのも事実。

実は筆者も過去はかなりの“ランニング依存症”で、特に「シンスプリント」に苦しめられました。

今でこそシンスプリントの症状は軽くなりましたが、当時は走る度にその痛さに鬱々としたものです。

「痛いけど我慢して走る」

それを実行した筆者に待っていたのは“シンスプリントの慢性化”だったので、はっきり申し上げると、「痛いなら休んで」ということです。

ただ、「早く治して走りたい」と、夜な夜なのビールを我慢しているランナーさんも多いことでしょう。今回は、ランニング障害の一つである、「シンスプリント」の対策を考えてみます。

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シンスプリントの多くの原因は回内足によるもの

筆者自身は、シンスプリントに対策として“休養”は全く取り入れませんでした。“走りたい”という願望ばかり勝ってしまっていたので、仕方ないですね。

原因についてはネットでいろいろと調べていたのですが、やはりというべきか「回内足」が原因だったんですね。

出典: http://wom-tv.lekumo.biz

回内足で、着地と同時に足が内側に倒れこむというランナーも多いじゃないでしょうか。

  1. つま先がひらいた状態で着地してしまう
  2. 着地時、足裏が外側から内側に倒れこむ
  3. 内側のスネが痛みがちなので、無意識に外側で着地しようとした結果、結局内側に足が倒れこむ

筆者の場合は上記が原因でした。いわゆる、オーバープロネーションが原因なんですね。

シンスプリント

オーバープロネーションが原因で、シューズも“オバプロ用”のものに変えたりして走っていましたが、やはり痛みから開放されることはありませんでした。

 

痛みが苦痛だったときのシンスプリントの対策

休めばよかったものの、“走ること”に生きがいすら感じていたので、選んだのは「走りながら痛みを緩和する」ことでした。とはいえ、痛み具合によっては疲労骨折が待っているのがシンスプリントですから、きちんと治療をしなければいけないのは言うまでもなく、です。

 

◆神経ブロック注射

神経ブロック注射とは、痛みを感じる原因となっている部分や、神経に局所麻酔剤を注射する事で、痛みを軽減する治療法です。

何らかの原因で痛みが起こる→神経が興奮して血液の流れが悪くなる→痛みが発生

筋肉の緊張が強くなる→痛みが発生
これらの痛みが更に痛みを誘発する悪循環を来たす

神経ブロック注射はこの悪循環を断ち切り、生体が本来持っている、自然治癒力を促進させます。

出典: http://www.myclinic.ne.jp

筆者はこれに頼りきっていましたが、その是非はともかく、根本的な解決にはならないということを数年にわたって痛感しました。

 

◆インソールを変える

シンスプリントを予防するためのインソールなども購入して試しましたが、あまり効果は実感できませんでした。

確かに、練習用にと、標準のインソールからこのようなインソールに変えてみたことで短期的には効果が見られたものの、これも根本的な解決には至りませんでした。

 

◆シンスプリント対策のストレッチや運動を探る

なんとかスネの痛みから開放されたい一心。YouTubeなどでも動画をあさり尽くし、シンスプリント対策に奔走していました。

「なんとなく効果あったかな?」と感じられたのがこちら。音出ますので注意!

筆者の場合は、“飽き性”がたたって、こちらの動画運動は継続できませんでした。継続すれば、大きな改善が期待できるのでしょうか。

 

◆走り方を変える

筆者が重視したのがこちら。

“着地が悪い”ということはわかっていたので、どうにか“着地だけ”変えようと必死だったのですが、意識すればするほど内側に倒れこんでしまうことが続いたんですね。

そこでクラブチームのNさんに助言を求めたところ、「内転筋を強化したほうがいいよ」とのことだったんです。

内転筋は、太ももの内側の筋肉ですね。ここを使って走るのがベスト、とのことでした。

また、「地面を蹴るから回内しやすいんだよ」と言われて“ハッ”としました。確かに、ペースを上げて走るときは、無意識に“地面を強く蹴る”という意識があったんだと思います。

地面を蹴りすぎると、実は速くも走れないんですね。

  1. 地面を蹴って走ることで、足が後ろに流れやすくなる
  2. 足が後ろに流れるので、振り出した足の着地に意識がいきにくくなる
  3. 着地時に回内する
  4. また、足だけで走ってしまい、上半身を使って走れない

上半身がうまく使えない走りだと、走れるペースも頭打ち。しかも、シンスプリントを誘発といったスパイラル状態に陥っていたわけです。

それからというものの、走るときは「内転筋」と「着地時に足を流さないようにする」の2点を意識して、かなり痛みは軽減しました。

 

まとめ

シンスプリントの対策、いかがでしたでしょうか。

まとめると以下になります。

  • シンスプリントの原因の多くはオーバープロネーション
  • オーバープロネーション対策の注射、道具などは短期的対策にしかならない
  • 着地時に回内しないようにするには、内転筋を使って走る
  • 着地時に回内しないようにするには、足を流さないように注意する
  • シンスプリント対策の運動は面倒(独断)

ただ何度も申し上げたよう、最大の対策は“休養”だと思います。走れない時こそ、スイミングをしたりだとか、補強運動をしたりだとかで、違うアプローチを試みることが大事です。

「痛いけれども走りたい」という方、むしろ筆者がそうなんですが、足は消耗品です。走れなくなってから後悔しないよう、故障とはうまく付き合って対策をしてくださいね。

 

【TOP画像出典】

http://neririku.net/

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Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

愛媛県松山市で走る市民ランナー。 未だサブ3ができていない、ウンチク野郎。 食べることが好きすぎて一向に痩せないことで有名。 ◆PB フルマラソン: 3°03’16" ハーフマラソン: 1°25'50" 10km: 36'29" 5km: 17'50"

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